There is always someone keeping working out (part 34)(Original) /总有一个比你忙，比你穷，比你老的人在健身（三十四）

Dear Steemians,

Today is Monday, I together with my fitness partner have practiced chest and triceps. At present, we are in a state of exhaustion, even it's difficult to take a bath or to raise their hands, lol...! Today's topic is not the chest or arms. Instead I will share the practice for legs. What I am to introduce are the acts that I like best.These two acts are still the main practice of thigh muscles. I personally think the whole thigh can be exercised. Hope it does good to you!

今天是周一，和健身搭档一起练了胸肌和肱三头肌，目前处于精疲力尽的状态，刚刚去洗澡抬手都困难，哈哈！不过今天的重点可不是胸和手臂，而是之前没有讲完的腿部肌肉练习，即将要介绍的动作是我很喜欢的两个腿部练习。这两个动作主要练习的仍然是大腿肌肉，个人感觉整个大腿都能受到锻炼，希望大家能够采纳！

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1.倒蹬机(同时可作为热身动作)

倒蹬机，名字可能大家不熟悉，但大多数人都使用过的，就是一种人斜躺着用腿蹬起杠铃的负重的方式。为什么说可以作为热身的动作呢，因为当没有上杠铃片时重量很轻，可以多蹬两组作为热身。据说蹬腿机使用大重量时效果能与王牌动作深蹲相媲美，不喜欢深蹲的朋友其实也可以好好研究一下蹬腿机。使用这个器械需要注意的是：a.如果你从来没有使用过，那么请从无哑铃片开始适应，慢慢地找到自己适合增肌的负重；b.腿部收缩时下落位置不要太低，容易损伤腰背；c.蹬起时不要把腿甚至，不可以用锁定关节来承受重量；d.全程动作可以放慢，感受大腿肌肉的发力；e.上半身及屁股平稳地躺在坐椅上，尽量不要晃动以借力；f.发力时切忌憋气，保持均匀的呼吸。

完成这个动作时，选择由轻到重的递增方式；一共完成5组，每组12个，最后一组做到力竭。

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2.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面肌肉群，每次做完后大腿肌肉那叫一个酸爽！你的坐姿很重要，坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，双手紧握把手。需要注意的方面有：a.大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节不用完全呈180度；b.双腿放下时速度放慢，膝关节回到90度左右即可；c.发力时切忌憋气，保持有规律的一呼一吸。

此动作也采用重量递增的方式；共完成3组，前两组尽量做，最后一组做到力竭。

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本章和第32章主要讲的是大腿肌肉的训练，而小腿肌和大腿內收肌肉也是非常重要的部位，既然练就要尽量完整地练习到位。希望大家在今后的健身道路上坚持下去，总有一天你会感受到健身带来的好处！

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If there is any question, leave a message or comment below. I will do what I can to offer help.

有任何不清楚或对于健身还有很纠结的问题，都可以问我，本人会尽力为大家提供帮助！

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Chapter directory 章节目录

Chapter 章节	Content 内容
1	brief introduction about fitness 健身初章
2	exercise for musculus triceps brachii & pectoral muscles 肱三头肌和胸肌练习
3	advanced exercise for musculus tricpes brachii 肱三头肌的高级练习
4	how to do pull-ups 引体向上
5	warm-up and stretching exercise  热身与拉伸
6	fitness plan and some precautions  健身计划与注意事项
7	how to train abdominal muscles(part 1) 腹肌训练（一）
8	how to train abdominal muscles(part 2) 腹肌训练（二）
9	how to train abdominal muscles(part 3) 腹肌训练（三）
10	how to train biceps(part 1) 肱二头肌训练（一）
11	how to train biceps(part 2) 肱二头肌训练（二）
12	how to train the anterior deltoid 三角肌前束练习
13	how to train the middle deltoid 三角肌中束练习
14	how to train the posterior deltoid 三角肌后束练习
15	exercise for latissimus dorsi muscle 背阔肌练习
16	elbow plank 平板支撑
17	what is RM? 什么是RM值？
18	running 跑步
19	a healthy way to lose weight 健康的减肥方式
20	rest after working out 健身后的休息
21	working out for girls 女生健身
22	how to increase muscles 如何增肌
23	food recommended in the period of bodybuilding 健康期间饮食推荐
24	the correct understanding of protein powder 蛋白粉的正确认识
25	how to do deep squat 深蹲
26	whether weight-bearing exercise has a bad effect on the physical growth of teenagers 负重练习对青少年成长是否有影响
27	how to train the muscles of thigh 如何练习大腿肌肉
28	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（一）
29	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（二）
30	how to train your pectorales 如何练习胸部肌肉（一）
31	how to train your pectorales 如何练习胸部肌肉（二）
32	how to train your legs effectively in gym 如何在健身房有效练习腿部肌肉（一）
33	how to train the middle deltoid in gym 如何在健身房练习三角肌中束
34	how to train your legs effectively in gym 如何在健身房练习腿部肌肉(二)

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(to be continued 未完待续)