There is always someone keeping working out (part 3)(Original) /总有一个比你忙，比你穷，比你老的人在健身（三）

昨天为大家带来了俯卧撑以及哑铃卧推的基本讲解，那么今天要讲的两个动作呢，依然是针对胸肌和肱三头肌的练习，这两个练习的难度更大。

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哑铃颈后臂屈伸

这个动作是专门针对肱三头肌的练习。原本这个动作可单手也可双手，但是对于没什么健身基础的朋友来说，双手做起来不那么容易伤到肩关节。动作要领是，坐在一个与大概与膝盖齐高的凳子上，上半身挺直；举起哑铃时，大臂尽量保持不动，切勿用肩部借力，注意力集中在肱三头肌，举至手肘接近180度，不需要完全伸直。落下时，速度放慢，感受肱三头肌的拉伸，在保证动作不变形的情况下尽量落至低处能更有效的刺激肱三头肌。运动轨迹尽量保持直上直下。

举起哑铃

落下哑铃

呼吸的方法也是用力举起时吐气，落下收缩时吸气。（可根据自身习惯呼吸，保持呼吸均匀）
一定要注意结合自身能力选择重量，由轻到重，建议做4到6组，每组12个，最后两组增大重量减少次数并做到力竭。

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双杠臂屈伸

这个动作需要借助双杠，不过现在许多小区或者公园都有配备健身设施，我就是在我家小区练习这个动作。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，降至与肩部水平以下的位置即可。保持两秒，再向上撑起还原动作。

双杠臂屈伸起

双杠臂屈伸落

双杠臂屈伸动作的完成对肱三头肌和胸肌的考验较大，新手一般无法完成，但也可借助两根板凳将双手撑在上面，双腿与上身垂直搭在地面上，手臂完成双杠臂屈伸的相同动作。
注意，在完成双杠臂屈伸时落下时动作要缓慢，不然很容易受伤，千万不要呈一时之快就猛做！

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以上两个动作我建议最好是在有一定健身基础后练习，因为越复杂的动作，动作标准度要求就越高，不否则会导致肌肉不协调和养成不好的健身习惯，甚至容易受伤。健身的基本目标是身体健康，千万不要光为了挑战而盲目练习。
我会在每次文章中都提醒大家，健身必须先热身，结束后要拉伸放松肌肉；所有的动作都要保证尽量标准，并且该缓慢的时候一定不要着急；保持呼吸均匀和及时补充能量的好习惯。

希望我的文章对大家有帮助，如果有问题可以直接回复我，谢谢!

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本文章仅代表个人见解及认知，如有不同意见欢迎指导； 动作配图均为本人，未经同意，禁止转载。

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(to be continued 未完待续)