There is always someone keeping working out (part 29)(Original) /总有一个比你忙，比你穷，比你老的人在健身（二十九）

今天继续为大家介绍两个腿部的练习动作，这两个动作相对前两次的推荐动作需要自身有一定的基础。一个是小腿三头肌的练习，一个是大腿内收肌的练习。

小腿三头肌位于小腿后部，包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌；大腿内收肌位于两腿内侧，平时很少运用到这块肌肉，练过劈叉的人一般大腿内收肌比较发达。

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相扑深蹲

相扑深蹲和普通深蹲有什么区别呢？最大的区别在于双脚分开的距离不一样，前者大于后者，所以这个动作对腹股沟柔韧性有一定的要求。由于相扑深蹲很想日本相扑运动的姿势，所以才得此名。普通的深蹲基本只刺激股四头肌，也就是大腿正面的肌肉，而相扑深蹲能有效地刺激大腿内收肌。

动作要领：双脚分开至接近肩宽的两倍，时刻保持上半身直挺，下蹲至大腿平行地面即可。前期徒手练习，有一定基础后可以负重练习。每次完成4组，每组12个，最后一组可以增加几个。

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坐姿哑铃踮脚

这个动作主要练习小腿肌肉，需要运用哑铃完成。

动作要领：坐在凳子上，上半身直立，大腿和小腿呈90度左右，选择合适重量的哑铃，将两只哑铃分别放在双腿上，手轻握哑铃防止滑落。然后踮脚，尽量踮高。共完成4组，每组16个，最后一组可多做几个。

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小提示：这两个动作都是较容易受伤的练习，所以一定要热身和拉伸。热身方式可以选择慢跑或者跳绳。第一个动作的拉伸方法是弓步压腿和侧压腿，第二个动作的拉伸方法可以用不负重踮脚的方式，让小腿和脚腕缓解压力。

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Chapter directory 章节目录

Chapter 章节	Content 内容
1	brief introduction about fitness 健身初章
2	exercise for musculus triceps brachii & pectoral muscles 肱三头肌和胸肌练习
3	advanced exercise for musculus tricpes brachii 肱三头肌的高级练习
4	how to do pull-ups 引体向上
5	warm-up and stretching exercise  热身与拉伸
6	fitness plan and some precautions  健身计划与注意事项
7	how to train abdominal muscles(part 1) 腹肌训练（一）
8	how to train abdominal muscles(part 2) 腹肌训练（二）
9	how to train abdominal muscles(part 3) 腹肌训练（三）
10	how to train biceps(part 1) 肱二头肌训练（一）
11	how to train biceps(part 2) 肱二头肌训练（二）
12	how to train the anterior deltoid 三角肌前束练习
13	how to train the middle deltoid 三角肌中束练习
14	how to train the posterior deltoid 三角肌后束练习
15	exercise for latissimus dorsi muscle 背阔肌练习
16	elbow plank 平板支撑
17	what is RM? 什么是RM值？
18	running 跑步
19	a healthy way to lose weight 健康的减肥方式
20	rest after working out 健身后的休息
21	working out for girls 女生健身
22	how to increase muscles 如何增肌
23	food recommended in the period of bodybuilding健身期间的饮食推荐
24	the correct understanding of protein powder蛋白粉的正确认识
25	how to do deep squat 深蹲
26	Whether weight-bearing exercise have a bad effect on the physical growth of teenagers 负重练习对青少年成长是否有影响
27	how to train the muscles of thigh 如何练习大腿肌肉
28	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（一）
29	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（二）

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(to be continued 未完待续)