There is always someone keeping working out (part 31)(Original) /总有一个比你忙，比你穷，比你老的人在健身（三十一）

一个星期的全身系统恢复终于度过，每天身上都因为乳酸堆积而非常酸痛，尤其是星期四练腿之后，第二天下楼都别扭。但是酷爱健身的人都懂得这份酸爽，尤其是练完后那种肌肉膨胀的感觉，每天晚上会睡得非常香甜。今天我为大家带来了两个动作，两个动作都是练习胸肌的。

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1.哑铃卧推

哑铃卧推可以使用上斜姿势，亦可以使用平板的姿势（配图是上斜式），不过推荐大家在体力足够的情况下两个都可以完成。哑铃卧推和杠铃卧推的最大区别就是固定性差异，通常哑铃更难控制，所以选择重量时不要盲目自信。完成动作时需要注意的有：a.手臂与肩部呈180度直线；b.推起至最高点时手臂不可完全呈甚至，不然会损伤肩关节；c.落下时胸部有意识地向上挺起，尽量扩胸；d.在完成较大重量时一定要有同伴帮助，防止力竭后无法控制；e.依然做到呼吸均匀，用力时吐气；

一共完成三组，每组尽力而为，最后一组使用大重量做到力竭。（通常我第一组选择的重量是我最大承受力的百分之50左右，第二组百分之70最后一组可以使用几乎接近最大承受力的重量）

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2.蝴蝶机夹胸

坦白说这个器械我最开始也没怎么使用过，但后在健身的朋友建议之下还是尝试了这个器械，感觉这个器械确实不错。它的主要锻炼方向是胸肌之间的分离度，也就是让胸肌的轮廓看起来更饱满。但是这个动作一开始使用一定要用轻重量，因为或许你的胸肌能承受，但你的肩关节很容易受伤。首先要调整座位，选择一个舒适的高度，双腿岔开略比肩宽，后背贴在靠背上与否都没有关系（前提是你需要保证动作不变形）。完成动作需要注意的有：a.双臂不要太过展开，不然夹胸时容易拉伤肩关节；b.尽量把注意力集中在胸肌；c.收放的动作都应该速度缓慢。（夹胸的完整动作应该是神展开然后将双臂合在正前方，不要被最后一张图所诱导）

共完成四组，前三组尽量做，大重量放在最后一组并且做到力竭。

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还是要强调，尤其是渐渐入秋，健身前一定要热身，健身后一定要拉伸。胸肌的练习大致就是这些，在初级健身时坚持完成这些动作足以让您有很大进步，希望以上内容对大家有所帮助。下一次我将带来肱三头肌的练习动作！

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有任何不清楚或对于健身还有很纠结的问题，都可以问我，本人会尽力为大家提供帮助！

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Chapter directory 章节目录

Chapter 章节	Content 内容
1	brief introduction about fitness 健身初章
2	exercise for musculus triceps brachii & pectoral muscles 肱三头肌和胸肌练习
3	advanced exercise for musculus tricpes brachii 肱三头肌的高级练习
4	how to do pull-ups 引体向上
5	warm-up and stretching exercise  热身与拉伸
6	fitness plan and some precautions  健身计划与注意事项
7	how to train abdominal muscles(part 1) 腹肌训练（一）
8	how to train abdominal muscles(part 2) 腹肌训练（二）
9	how to train abdominal muscles(part 3) 腹肌训练（三）
10	how to train biceps(part 1) 肱二头肌训练（一）
11	how to train biceps(part 2) 肱二头肌训练（二）
12	how to train the anterior deltoid 三角肌前束练习
13	how to train the middle deltoid 三角肌中束练习
14	how to train the posterior deltoid 三角肌后束练习
15	exercise for latissimus dorsi muscle 背阔肌练习
16	elbow plank 平板支撑
17	what is RM? 什么是RM值？
18	running 跑步
19	a healthy way to lose weight 健康的减肥方式
20	rest after working out 健身后的休息
21	working out for girls 女生健身
22	how to increase muscles 如何增肌
23	food recommended in the period of bodybuilding 健康期间饮食推荐
24	the correct understanding of protein powder 蛋白粉的正确认识
25	how to do deep squat 深蹲
26	whether weight-bearing exercise has a bad effect on the physical growth of teenagers 负重练习对青少年成长是否有影响
27	how to train the muscles of thigh 如何练习大腿肌肉
28	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（一）
29	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（二）
30	how to train your pectorales 如何练习胸部肌肉（一）
31	how to train your pectorales 如何练习胸部肌肉（二）

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(to be continued 未完待续)