There is always someone keeping working out (part 30)(Original) /总有一个比你忙，比你穷，比你老的人在健身（三十）

第一天重新恢复健身，仍然是最先选择练胸肌和肱三头肌，大多数人也都是将这两个部位放在大循环的第一天（所谓大循环一般是以一周为单位，一周内把将身体从上到下都练一遍成为一个大循环）。在健身房训练不论方式和节奏强度都有一定的区别，简单地说，在健身房练习更加全面，所以千万不要浪费这个专业的条件！在家练习，由于场地与器材限制胸肌通常两三组动作即可，但在健身房就可以增加至少两三个动作，且每次练胸的动作可以适当变换，这样不仅增加新鲜感也能更全面地刺激胸肌。

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由于动作多篇幅太长，我会分帖介绍，接下来就开始正式讲动作了：

1.热身——俯卧撑＋空杆卧推

我之前就讲过，热身是绝对不能够忽略的，尤其是刚刚接触健身的人一定要充分热身，由于我也有一段时间没有健身了，所以那天的热身也花了不少时间。对于胸肌和肱三头肌的热身很简单，这两个动作完全可以达到目的。俯卧撑，窄距或宽距任意，热身时卧推只需要空杆即可。如果不知道热身到什么程度，那就以身体发热出汗为标准，那时候差不多就热身充足了。

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2.平板杠铃卧推

通常这个动作放在第一个动作，因为被称为王牌动作的卧推是以大重量刺激的方式增加胸肌厚度，所以通常放在没有疲惫感的第一个动作。选择一个你能正常承受的较大重量，躺在卧推椅，胸部有意识地向外挺，然后缓慢举起杠铃。完成卧推动作的时候要注意：a.推起时手肘接近180度但绝不能完全180度；b.杠铃下落时，杠铃杆接近胸部即可；c.推起发力时吐气，下落时吸气，做到呼吸匀称；d.健身初期最好使用全握的握杆方式，也就是图片上的握法，另外最好使用手套等护具保护自己；e.卧推属于有些危险的动作，除非使用史密斯机，最好有搭档辅助作为保护。

杠铃的重量可以从重至轻也可以从轻至重，每个重量推一组，一共3组或4组，每组数量尽力而为，最后一组做到力竭。

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3.上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推与平板杠铃卧推其实基本动作和注意事项大同小异，区别在于卧推椅的角度，上斜卧推一般将卧推椅调整至45度即可。这个动作的目标肌肉主要是上胸，也就是接近锁骨的胸肌。需要提示的是，上斜通常能承受的重量没有平板卧推大，所以选择重量时要量力而行；另外，无论何种卧推，杠铃运动轨迹都是几乎垂直地面的，上斜卧推也一样。

杠铃的重量可以从重至轻也可以从轻至重，每个重量推一组，一共3组或4组，每组数量尽力而为，最后一组做到力竭。

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胸部肌肉练习其实较全身练习而言是我最喜欢的部位之一，比起练腿或者练背，这已经比较轻松了。希望我所介绍的内容对大家有所帮助！

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有任何不清楚或对于健身还有很纠结的问题，都可以问我，本人会尽力为大家提供帮助！

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Chapter directory 章节目录

Chapter 章节	Content 内容
1	brief introduction about fitness 健身初章
2	exercise for musculus triceps brachii & pectoral muscles 肱三头肌和胸肌练习
3	advanced exercise for musculus tricpes brachii 肱三头肌的高级练习
4	how to do pull-ups 引体向上
5	warm-up and stretching exercise  热身与拉伸
6	fitness plan and some precautions  健身计划与注意事项
7	how to train abdominal muscles(part 1) 腹肌训练（一）
8	how to train abdominal muscles(part 2) 腹肌训练（二）
9	how to train abdominal muscles(part 3) 腹肌训练（三）
10	how to train biceps(part 1) 肱二头肌训练（一）
11	how to train biceps(part 2) 肱二头肌训练（二）
12	how to train the anterior deltoid 三角肌前束练习
13	how to train the middle deltoid 三角肌中束练习
14	how to train the posterior deltoid 三角肌后束练习
15	exercise for latissimus dorsi muscle 背阔肌练习
16	elbow plank 平板支撑
17	what is RM? 什么是RM值？
18	running 跑步
19	a healthy way to lose weight 健康的减肥方式
20	rest after working out 健身后的休息
21	working out for girls 女生健身
22	how to increase muscles 如何增肌
23	food recommended in the period of bodybuilding 健康期间饮食推荐
24	the correct understanding of protein powder 蛋白粉的正确认识
25	how to do deep squat 深蹲
26	whether weight-bearing exercise has a bad effect on the physical growth of teenagers 负重练习对青少年成长是否有影响
27	how to train the muscles of thigh 如何练习大腿肌肉
28	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（一）
29	how to train your legs 如何练习腿部肌肉（二）
30	how to train your pectorales 如何练习胸部肌肉（一）

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(to be continued 未完待续)