Białko w diecie wegetarian 💪 Co jeść by go nie zabrakło? 🥜10 pomysłów!!!

in #polish6 years ago (edited)

Wiem, że część osób obawia się rozpoczęcia diety bezmięsnej lub nawet jeśli sami decydują się na takie odżywianie, to martwią się o niedobory białka u dzieci. Jak więc skomponować dietę wegetariańską (bez mięsa i ryb), a także wegańską (bez mięsa, ryb, jaj, nabiału i miodu), by być spokojnym, że dostarczymy sobie potrzebną dawkę białka? 

WHO zaleca, by 8 % zużywanej przez nas energii energii pochodziło z białka.  W rzeczywistości współcześni ludzie zjadają go dużo dużo więcej.  Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to od 45 – 55 g białka dziennie. Warto wyjaśnić także kwestię aminokwasów. Nasze ciała składają się z 20 aminokwasów. Organizm potrafi wytworzyć 11 z nich, a 9 pozostałych, które nazywane są „aminokwasami niezbędnymi” musi być dostarczana organizmowi z pożywienia. Wszystkie niezbędne aminokwasy zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale posiada je również soja. Natomiast inne źródła roślinnego białka dostarczają niezbędne aminokwasy, z tym, że zwykle jednego lub dwóch z nich zawierają mniej. *źródło

Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż roślinnego białka, posiłki najlepiej komponować na bazie 3 grup produktów: 

1. Rośliny strączkowe:

  • soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe
  • ciecierzyca (cieciorka)
  • różne odmiany grochu
  • różne odmiany fasoli
  • różne odmiany soczewicy: czerwona, zielona, czarna
  • orzechy ziemne   

2. Zboża pełnoziarniste (nieoczyszczone):

  • pieczywo i wypieki pełnoziarniste
  • kasze, płatki i mąki: gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, kukurydziana, orkiszowa, owsiana, żytnia, pszenna
  • różne odmiany ryżu
  • amarantus
  • komosa ryżowa (quinoa) 

3. Pestki, nasiona i orzechy: 

  • słonecznik, dynia, siemię lniane, chia, sezam
  • migdały, włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, makadamia i inne 

Co jeszcze jest dobrym źródłem roślinnego białka? 

Algi (chlorella, spirulina) i wodorosty - Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka i mnóstwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu *źródło

Co zjeść na wegański obiad? Możliwości jest mnóstwo, to tylko garstka z nich:

1. Gulasz sojowy podany z kaszą jęczmienną, świeżymi pomidorami i papryką 

(danie w wykonaniu mojego męża ;))

 

2. Naleśniki gryczane z pastą z soczewicy ze świeżym szpinakiem i orzechami włoskimi


 

3. Brązowy ryż z czerwoną fasolą, np. w formie burgerów lub burrito


4. Pulpety z ciecierzycy w sosie pomidorowym z makaronem kukurydzianym


5. Tempeh z komosą ryżową i warzywami


6. Zupa z ciecierzycy i pomidorów podana z żytnim chlebem


7. Makaron ryżowy z wędzonym tofu i orzeszkami ziemnymi


8. Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą podany z kaszą gryczaną


9. Sałatka z komosy ryżowej i czarnej soczewicy


 

10. Szaszłyki z warzyw i tofu podane z ryżem


A jakie są Twoje ulubione wege dania?

Na zdrowie!

Moni  

Sort:  

Pizza z sosem pom. czosnkiem oregano i rukolą :)

Śliczne potrawy :))

Dzięki, a jakie pyszne!
A pizza to ZAWSZE dobry pomysł 😄

Świetny pomysł z tym #pl-wege

Serdecznie dziękuje za wsparcie tej inicjatywy!
Okazało się, że tag pl-wege był potrzebny i obecnie skupia wokół siebie juz spore grono osób. A co sie dzieje na tagu, wystarczy kliknąć i ...nabieramy apetytu na gotowanie! Każdy znajdzie tam coś pysznego i zdrowego dla siebie :)

Chociaż jestem mięsożerny, to bardzo lubię wegańską kuchnię. Ale wciąż nie mam na nią pomysłów. Dzięki za ratunek :)

To jest ciekawe, że przy pierwszym kontakcie z dietą wege wydaje się, że nie ma co jeść poza trawą hehe Okazuje się jednak, że kuchnia roślinna jest niezwykle bogata i bardzo rozbudza naszą kreatywność :) Co ciekawe, można "sobie pojeść" do syta tak jak mięsem, a samopoczucie po posiłku jest nieporównywalnie lepsze, co w dłuższej perspektywie przekłada się na utrzymanie zdrowia, braku nadwagi, czy młodego wyglądu.
Pozdrawiam :))

Świetny tekst okraszony miłymi dla oka zdjęciami.Jako wegetarianin dodam, że panowie powinni nie przesadzać z ilością tofu.Zawiera fitoestrogeny i jego nadużywanie może zamienić ich w kobiety.:)

Dziękuje bardzo :))
A ja myślę, że z zadnym produktem nie powinniśmy przesadzać. Dla układu immunologicznego najlepsze jest (i zapobiega występowaniu nietolerancji, czy alergii pokarmowej) jedzenie rotacyjne, czyli jemy dany produkt raz na 4 dni.
Poza tym soja nie jest obowiązkowa w diecie wegetariańskiej ;)

Świetny artykuł! 👌
Moim zdaniem zawiera wszystko, co powinna zawierać dobra publikacja - merytorykę, ciekawostki, fajne fotki i konkretne przykłady. Nawet mnie, jako mięsożercy, na prawdę się podoba! 😉
Dobra robota! 👊

Bardzo mi miło @foodini 😊
Cieszę się także skorzystałeś z tego artykułu.
P.S. A ja Ci zazdroszczę tych wszystkich pyszności z kokosa! I możliwości poznania nowych smaków. I tak pomyślałam teraz, może nagrasz odcinek z wege daniami w Tajlandii? Coś w stylu co weganin zje w Tajlandii 😉 Dla mnie byłoby to bardzo pomocne i ciekawe.

Świetny pomysł! Porozglądam się i może uda się kilka ciekawych potraw pokazać. 😉

Moje ulubione to gulasz z soczewica z rzeczy gotowanych a z surowych dan bogate w bialko Hummus w wersji RAW :P Twoje propozycje sa bardzo ciekawe i pieknie podane :)

ooo tak, też kocham hummus 😍
Jeśli tylko masz przepis na jego wersję surową bardzo chętnie go wypróbuję.
Pozdrowienia 😉

Mam i napewno wstawie :) :) :)

Uwielbiam strączki <3 Polecam chińskie pierożki z farszem z czerwonej fasoli, koperku i prażonej cebulki, maczane w sosie sojowym albo wegańskie łazanki z młodą kapustą, grzybami, cebulą i szpinakiem. Dania wege są przepyszne, różnorodne i zdrowe, uwielbiam je :)

Zupa z ciecierzycy i pomidorów - poezja :)
Pozdrawiam serdecznie

będę sobie tu zaglądać, do tego konkretnego wpisu.
i odsyłać niedowiarków, wiecznie pytających: "a skąd bierzecie białko"?

dla mnie tez ogromnym zaskoczeniem było odkrycie, ze ten nasz strach o niedobory białka jest grubo nieuzasadniony.
w rzeczywistości spożycie białka jest dziś mocno nadużywane, spożywa zdecydowanie zbyt dużo!
(już samo standardowe śniadanie to samo białko:
jaja na maśle z bekonem, plus kromka z żółtym serem :(
(a gdzie reszta posiłków)

niektórzy wręcz twierdzą, ze dieto wysokobiałkowa to zwiększone ryzyko nowotworu.

Coin Marketplace

STEEM 0.17
TRX 0.15
JST 0.028
BTC 62025.78
ETH 2417.09
USDT 1.00
SBD 2.49