Białko w diecie wegetarian 💪 Co jeść by go nie zabrakło? 🥜10 pomysłów!!!
Wiem, że część osób obawia się rozpoczęcia diety bezmięsnej lub nawet jeśli sami decydują się na takie odżywianie, to martwią się o niedobory białka u dzieci. Jak więc skomponować dietę wegetariańską (bez mięsa i ryb), a także wegańską (bez mięsa, ryb, jaj, nabiału i miodu), by być spokojnym, że dostarczymy sobie potrzebną dawkę białka?
WHO zaleca, by 8 % zużywanej przez nas energii energii pochodziło z białka. W rzeczywistości współcześni ludzie zjadają go dużo dużo więcej. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej to od 45 – 55 g białka dziennie. Warto wyjaśnić także kwestię aminokwasów. Nasze ciała składają się z 20 aminokwasów. Organizm potrafi wytworzyć 11 z nich, a 9 pozostałych, które nazywane są „aminokwasami niezbędnymi” musi być dostarczana organizmowi z pożywienia. Wszystkie niezbędne aminokwasy zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale posiada je również soja. Natomiast inne źródła roślinnego białka dostarczają niezbędne aminokwasy, z tym, że zwykle jednego lub dwóch z nich zawierają mniej. *źródło
Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż roślinnego białka, posiłki najlepiej komponować na bazie 3 grup produktów:
1. Rośliny strączkowe:
- soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe
- ciecierzyca (cieciorka)
- różne odmiany grochu
- różne odmiany fasoli
- różne odmiany soczewicy: czerwona, zielona, czarna
- orzechy ziemne
2. Zboża pełnoziarniste (nieoczyszczone):
- pieczywo i wypieki pełnoziarniste
- kasze, płatki i mąki: gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur, kukurydziana, orkiszowa, owsiana, żytnia, pszenna
- różne odmiany ryżu
- amarantus
- komosa ryżowa (quinoa)
3. Pestki, nasiona i orzechy:
- słonecznik, dynia, siemię lniane, chia, sezam
- migdały, włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, makadamia i inne
Co jeszcze jest dobrym źródłem roślinnego białka?
Algi (chlorella, spirulina) i wodorosty - Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka i mnóstwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu *źródło
Co zjeść na wegański obiad? Możliwości jest mnóstwo, to tylko garstka z nich:
1. Gulasz sojowy podany z kaszą jęczmienną, świeżymi pomidorami i papryką
(danie w wykonaniu mojego męża ;))
2. Naleśniki gryczane z pastą z soczewicy ze świeżym szpinakiem i orzechami włoskimi
3. Brązowy ryż z czerwoną fasolą, np. w formie burgerów lub burrito
4. Pulpety z ciecierzycy w sosie pomidorowym z makaronem kukurydzianym
5. Tempeh z komosą ryżową i warzywami
6. Zupa z ciecierzycy i pomidorów podana z żytnim chlebem
7. Makaron ryżowy z wędzonym tofu i orzeszkami ziemnymi
8. Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą podany z kaszą gryczaną
9. Sałatka z komosy ryżowej i czarnej soczewicy
10. Szaszłyki z warzyw i tofu podane z ryżem
A jakie są Twoje ulubione wege dania?
Na zdrowie!
Moni
Pizza z sosem pom. czosnkiem oregano i rukolą :)
Śliczne potrawy :))
Dzięki, a jakie pyszne!
A pizza to ZAWSZE dobry pomysł 😄
Świetny pomysł z tym #pl-wege
Serdecznie dziękuje za wsparcie tej inicjatywy!
Okazało się, że tag pl-wege był potrzebny i obecnie skupia wokół siebie juz spore grono osób. A co sie dzieje na tagu, wystarczy kliknąć i ...nabieramy apetytu na gotowanie! Każdy znajdzie tam coś pysznego i zdrowego dla siebie :)
Chociaż jestem mięsożerny, to bardzo lubię wegańską kuchnię. Ale wciąż nie mam na nią pomysłów. Dzięki za ratunek :)
To jest ciekawe, że przy pierwszym kontakcie z dietą wege wydaje się, że nie ma co jeść poza trawą hehe Okazuje się jednak, że kuchnia roślinna jest niezwykle bogata i bardzo rozbudza naszą kreatywność :) Co ciekawe, można "sobie pojeść" do syta tak jak mięsem, a samopoczucie po posiłku jest nieporównywalnie lepsze, co w dłuższej perspektywie przekłada się na utrzymanie zdrowia, braku nadwagi, czy młodego wyglądu.
Pozdrawiam :))
Świetny tekst okraszony miłymi dla oka zdjęciami.Jako wegetarianin dodam, że panowie powinni nie przesadzać z ilością tofu.Zawiera fitoestrogeny i jego nadużywanie może zamienić ich w kobiety.:)
Dziękuje bardzo :))
A ja myślę, że z zadnym produktem nie powinniśmy przesadzać. Dla układu immunologicznego najlepsze jest (i zapobiega występowaniu nietolerancji, czy alergii pokarmowej) jedzenie rotacyjne, czyli jemy dany produkt raz na 4 dni.
Poza tym soja nie jest obowiązkowa w diecie wegetariańskiej ;)
Świetny artykuł! 👌
Moim zdaniem zawiera wszystko, co powinna zawierać dobra publikacja - merytorykę, ciekawostki, fajne fotki i konkretne przykłady. Nawet mnie, jako mięsożercy, na prawdę się podoba! 😉
Dobra robota! 👊
Bardzo mi miło @foodini 😊
Cieszę się także skorzystałeś z tego artykułu.
P.S. A ja Ci zazdroszczę tych wszystkich pyszności z kokosa! I możliwości poznania nowych smaków. I tak pomyślałam teraz, może nagrasz odcinek z wege daniami w Tajlandii? Coś w stylu co weganin zje w Tajlandii 😉 Dla mnie byłoby to bardzo pomocne i ciekawe.
Świetny pomysł! Porozglądam się i może uda się kilka ciekawych potraw pokazać. 😉
Moje ulubione to gulasz z soczewica z rzeczy gotowanych a z surowych dan bogate w bialko Hummus w wersji RAW :P Twoje propozycje sa bardzo ciekawe i pieknie podane :)
ooo tak, też kocham hummus 😍
Jeśli tylko masz przepis na jego wersję surową bardzo chętnie go wypróbuję.
Pozdrowienia 😉
Mam i napewno wstawie :) :) :)
Uwielbiam strączki <3 Polecam chińskie pierożki z farszem z czerwonej fasoli, koperku i prażonej cebulki, maczane w sosie sojowym albo wegańskie łazanki z młodą kapustą, grzybami, cebulą i szpinakiem. Dania wege są przepyszne, różnorodne i zdrowe, uwielbiam je :)
Zupa z ciecierzycy i pomidorów - poezja :)
Pozdrawiam serdecznie
będę sobie tu zaglądać, do tego konkretnego wpisu.
i odsyłać niedowiarków, wiecznie pytających: "a skąd bierzecie białko"?
dla mnie tez ogromnym zaskoczeniem było odkrycie, ze ten nasz strach o niedobory białka jest grubo nieuzasadniony.
w rzeczywistości spożycie białka jest dziś mocno nadużywane, spożywa zdecydowanie zbyt dużo!
(już samo standardowe śniadanie to samo białko:
jaja na maśle z bekonem, plus kromka z żółtym serem :(
(a gdzie reszta posiłków)
niektórzy wręcz twierdzą, ze dieto wysokobiałkowa to zwiększone ryzyko nowotworu.