BE FIT! Programma di costruzione muscolare - Capitolo 7
Buongiorno di nuovo community, nel capitolo precedente abbiamo illustrato come impostare un intero programma dedito alla perdita di grasso, quest' oggi invece imposteremo un programma che ha come unico obiettivo la costruzione di massa muscolare.
Iniziamo!
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO :
Suddivisione scheda di allenamento : A - B
Giorni di allenamento:
- Lunedi: A
- Martedì: B
- Mercoledi: riposo
- Giovedì: A
- Venerdi: B
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Scheda A
Pettorali:
- Panca inclinata bilanciere 5 serie da 5 ripetizioni
- Croci ai cavi con manubri 2 serie da 10 ripetizioni
Dorsali:
- Trazioni alla sbarra con zavorra 5 serie da 5 ripetizioni
- Rematore bilanciere 5 serie da 8 ripetizioni
Spalle:
- Military press 6 serie da 5 ripetizioni
- Alzate laterali 5 serie da 10 ripetizioni
Scheda B
Quadricipiti:
- Squat 5 serie da 5 ripetizioni
- Leg extension 3 serie da 12/15 ripetizioni
Femorali:
- Stacchi a gambe tese 5 serie da 8/10 ripetizioni
- Pressa con piedi spostati in alto 3 serie da 10/12 ripetizioni
Bicipiti:
- Trazioni alla sbarra zavorrate con presa supina 6 serie da 10/12 ripetizioni
Tricipiti:
- Dips alle parallele 6 serie da 10/12 ripetizioni
CONSIGLI ALIMENTARI ED INTEGRAZIONE
( quantità in base al vostro apporto calorico)
Colazione:
- Albumi o uova o proteine in polvere
- Avena o cereali o frutta
- Multivitaminico
- Omega-3
- Creatina
Spuntino:
- Petto di pollo o tacchino
- Pane o cereali integrali
- Verdura
Pranzo, prima di allenamento:
- Affettato di pollo o tacchino
- Pane integrale o frutta
Cena, dopo allenamento:
- Proteine in polvere
- Banana o patate o riso
- Creatina
Prima di andare a dormire:
- Fiocchi di latte o yogurt greco magro o formaggio magro
- Frutta ad alto contenuto di fibre
- Omega-3
Ora avete tutto il necessario anche voi che volete accrescere la vostra massa muscolare quest'inverno, non ci sono piu scuse! Spero vi sia stato d' aiuto. BUONA FORTUNA!
Potete leggere i capitoli precedenti qui:
BE FIT! Iniziamo - Capitolo 1
BE FIT! Macronutrienti - Capitolo 2
BE FIT! Come impostare i Macronutrienti - Capitolo 3
BE FIT! Allenamento - Capitolo 4
BE FIT! Integrazione - Capitolo 5
BE FIT! Programma di definizione muscolare - Capitolo 6
Bella iniziativa @thecryptotrader , però se posso fare delle critiche mancano le percentuali di carico usate negli esercizi , che, sopratutto in panca squat e stacchi, sono fondamentali.
Io il 5x5 lo imposterei un 70% del massimale.
Certamente che puoi fare delle critiche :)
Comunque io invece le % di carico le trovo abbastanza superflue ed inutili.. In un 5x5 prenderei semplicemente un 5RM o al massimo 6RM ( cioè il massimale su 5 o 6 ripetizioni). Di conseguenza la serie potrebbe portare ad esempio ad un 5-5-4-4-3 e non ad un 5x5 effettivo. Quando si avrà un 5x5 effettivo, si aumenterà il carico e si manterrà fino a quando non si riuscirà di nuovo a compiere il 5x5 completo :)
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