BE FIT! Come impostare i Macronutrienti - Capitolo 3
Buongiorno community!
Nel capitolo precedente ( che potete trovare QUI ) abbiamo spiegato cosa sono i macronutrienti, quest' oggi invece inizieremo ad impostarli in base al proprio obiettivo.
Prendendo una qualsiasi dieta, la percentuale dei tre macronutrienti cambierà in base all' obiettivo per il quale si segue un certo regime alimentare.
Ad esempio in un regime alimentare ipocalorico finalizzato alla perdita di grasso, sarebbe opportuno limitare grassi e carboidrati a favore delle proteine.
Oltre a prediligere le proteine, è importante anche il timing con il quale si assumono i macronutrienti.
Cosa vuol dire? Che non avrebbe senso in un regime ipocalorico ad esempio abbuffarsi di carboidrati e grassi prima di andare a letto, ma piuttosto sarebbero da preferire delle proteine a lento rilascio per avere un supporto durante la notte ( formaggi magri ad esempio, i quali hanno le caseine, ovvero le proteine a lento rilascio) e perdere meno tessuto muscolare possibile.
In un regime alimentare dedito alla costruzione muscolare avrebbe invece senso limitare i grassi al minimo possibile con una media quantità di proteine ed un'alta quantità di carboidrati per sostenere i grandi sforzi fatti in palestra.
Ora pero diamo anche qualche consiglio pratico:
Suddivisione macronutrienti dieta ipocalorica
- 45% proteine suddivise equamente in 4/6 pasti giornalieri
- 30% carboidrati incentrati soprattutto 2/3 ore prima dell'allenamento e nel pasto successivo all'allenamento
- 25% grassi suddivisi equamente nei pasti lontani dell'allenamento.
I quali, su una dieta ipotetica di 2000 kcal portano a:
- 225 grammi di proteine
- 150 grammi di carboidrati
- 55 grammi di grassi
Suddivisione macronutrienti dieta ipercalorica
- 35% proteine suddivise equamente in tutti i pasti
- 55% carboidrati suddivisi equamente in tutti i pasti, con maggiori quantità prima e dopo l'allenamento in palestra
- 10% grassi suddivisi equamente in tutti i pasti
I quali, su una dieta ipotetica di 2000 kcal portano a:
- 175 grammi di proteine
- 275 grammi di carboidrati
- 22 grammi di grassi
Come decidere quante calorie assumere?
Innanzitutto dovremmo calcolare il nostro metabolismo basale, ovvero quante calorie consumiamo con le normali attività quotidiane.
Per i piu pigri, la formula piu famosa è questa :
Metabolismo basale in kcal =66,47 + (13,71 * peso in kg) + (5,03 * altezza in cm) - (6,78 * età in anni ).
La formula è approssimativa perché ogni persona è diversa, io suggerisco di settarsi ad un certo numero di calorie e monitorare i cambiamenti sulla bilancia modificando le kcal ( di settimana in settimana) in modo da rimanere stabili con il peso. Se si sale vuol dire che si è in surplus, se si scende vuol dire che si è in deficit.
Una volta scoperto il proprio metabolismo basale ( ovvero rimanendo stabili con il peso mangiano tot kcal ), si aumentano o diminuiscono le kcal di un 10% cercando di avere un aumento o una diminuzione ( in base al proprio obiettivo) del peso corporeo di circa 200/300 grammi a settimana.
Un aumento/diminuzione maggiori comporteranno una maggior perdita di muscolo in ipocalorica ed un maggior accumulo di grasso in ipercalorica a discapito del muscolo.
Un consiglio, se volete monitorare calorie e macronutrienti, io uso un'app molto ben fatta che si chiama Myfitnesspal
Anche per oggi è tutto, spero vi sia un po piu chiaro il capitolo macronutrienti. Nel prossimo capitolo scopriremo come impostare un allenamento base in palestra.
Alla prossima puntata!
Potete leggere i capitoli precedenti qui:
BE FIT! Iniziamo - Capitolo 1
BE FIT! Macronutrienti - Capitolo 2
ottimo articolo!
Grazie! :)
great job....thanks for shearing
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Personalmente non condivido la dieta iperproteica. Negli ultimi 5 anni non ho mai visto delle considerazioni sulla longevità di varie configurazioni di diete nei vari siti di fitness. E nemmeno su varie fonti transumaniste. Conosco solamente degli studi sui ratti dove si osserva che una dieta standard (quindi ipercarboidrata) ha meno effetti sulla speranza di vita media rispetto alla dietà iperlipidica (Atkins) e iperproteica.
Gli studi sui ratti non hanno chissà quale robustezza a livello scientifico. Gli studi osservazionali sugli esseri umani hanno però altri limiti.
Purtroppo la statistica medica non gode delle benedizioni della fisica.
Tale dieta non è mirata alla longevità, bensì ad una certa condizione fisica.
Detto ciò, alte quote di proteine ( che poi tanto alte non sono in questo mondo) non danneggiano assolutamente il corpo umano, quindi ok che non contribuisce alla longevità ma neanche la "danneggia".
non possiamo ancora affermarlo, da quel che ricordo. Pur se io continuo ad avere il sospetto che chi ha certi percorsi ha una speranza di vita più bassa (come ad esempio i body builders) oltre che a meno anni in buona salute.
Non possiamo nemmeno affermare il contrario però :)
Tutti i "bodybuilder" che non ricorrono a sostanze dopanti, arrivano ad una certa età in una miglior condizione di salute rispetto alla persona media. Il bodybuilder classico invece, concordo che ha un'aspettativa di vita molto limitata, ma i motivi li sappiamo tutti.