BE FIT! Allenamento - Capitolo 4
Buongiorno Steemit!
Nel capitolo precedente abbiamo spiegato nel dettaglio come suddividere i macronutrienti in una dieta in base al proprio obiettivo; oggi vedremo come impostare un allenamento basilare in palestra.
Iniziamo!
Innanzitutto vorrei chiarire che l'allenamento è pressoché identico indipendentemente dall' obiettivo; infatti ciò che conta per la perdita di grasso o l'accumulo di muscolo è esclusivamente l' apporto calorico come abbiamo visto nei capitoli precedenti. L'unica differenza sarà al limite un'eventuale aggiunta di attività cardiovascolare nella fase di dimagrimento.
Detto ciò, iniziamo con la frequenza d'allenamento:
Ogni quanto devo allenarmi?
Ogni muscolo andrebbe allenato ogni qualvolta quest'ultimo ha recuperato dell'allenamento precedente. Ne' prima, né dopo.
Non possiamo saperlo con precisione perché dipende sia dall'apporto calorico, sia dall'intensita' che produciamo con il nostro allenamento, ma solitamente 3 giorni di riposo sono sufficienti.
Quindi un' allenamento con suddivisione a 4 giorni potrebbe essere cosi suddiviso:
- Lunedi: parte alta del corpo
- Martedi: parte bassa del corpo
- Mercoledì: riposo
- Giovedi: parte alta del corpo
- Venerdi: parte bassa del corpo
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Ora che sappiamo come dividere il nostro allenamento, la domanda successiva da porci sarà :
Cosa devo fare in palestra?
Ogni muscolo deve essere allenato in modo produttivo con i giusti esercizi.
Inizialmente quando il muscolo è piu fresco andrebbero usati esercizi nei quali è possibile caricare piu peso possibile per dare un maggior carico al muscolo. Questi esercizi vengono chiamati "multiarticolari", ovvero con questi esercizi vengono coinvolti piu muscoli allo stesso momento.
Quando si è data una bella spinta iniziale al muscolo, andrebbero poi usati esercizi piu concentrati per quel dato muscolo, chiamati "monoarticolari", utilizzati per sfinirlo al massimo delle sue capacità.
Andiamo ancor piu nel dettaglio vedendo i vari esercizi per ogni muscolo:
PETTORALI:
- Multiarticolare: panca piana bilanciere
- Monoarticolare: croci ai cavi
DORSALI:
- Multiarticolari: trazioni alla sbarra e Rematore con bilanciere
- Monoarticolari: Pullover
SPALLE:
- Multiarticolare: military press
- Monoarticolare: alzate laterali con manubri
BICIPITI:
- Multiarticolare: Trazioni alla sbarra con presa supina
- Monoarticolare: curl con manubri
TRICIPITI:
- Multiarticolare: panca piana presa stretta o Dips alle parallele
- Monoarticolare: French press sdraiato o push down al cavo alto.
QUADRICIPITI:
- Multiarticolare: squat o pressa
- Monoarticolare: leg extension
BICIPITI FEMORALI:
- Multiarticolare: stacchi a gambe tese o pressa con piedi alti
- Monoarticolari: leg curl
Bene! Ora sappiamo come dividere i muscoli nell'arco della settimana e quali esercizi fare.
Ci manca soltanto un'ultima cosa:
Quanto devo allenarmi ?
Non parliamo di tempo, bensì di serie e ripetizioni.
In genere vengono usate 6/8 ripetizioni per allenare al meglio sia la forza, sia l'ipertrofia, e 10/12 ripetizioni per dedicarsi soltanto all'ipertrofia ed alla circolazione sanguigna con annesso apporto di nutrienti nel muscolo bersaglio.
Meno ripetizioni si fanno, maggiore sarà il carico e viceversa. Cosi come un carico maggiore avrà meno rischio in un esercizio multiarticolare dato il maggior coinvolgimento di piu muscoli ed articolazioni, un carico minore sarà piu adatto ad un esercizio monoarticolare.
Inoltre meno ripetizioni si eseguono, piu serie saranno necessarie e viceversa.
In parole povere, può andare benissimo 5/6 serie da 6/8 ripetizioni negli esercizi multiarticolari e 2/3 serie da 10/12 ripetizioni negli esercizi monoarticolari.
Perfetto, ora sappiamo come dividere i nostri giorni di allenamento, quali esercizi fare e persino quanto allenarci!
Nel prossimo capitolo parleremo degli integratori: sono realmente utili?
Lo scopriremo nella prossima puntata, a presto!
Potete leggere i capitoli precedenti qui:
BE FIT! Iniziamo - Capitolo 1
BE FIT! Macronutrienti - Capitolo 2
BE FIT! Come impostare i Macronutrienti - Capitolo 3
