BE FIT! Programma definizione muscolare - Capitolo 6
Buongiorno ragazzi, finalmente ci siamo, nei capitoli precedenti abbiamo spiegato in linea teorica come ci si dovrebbe comportare per l'avvio ad un programma di dimagrimento/definizione muscolare e costruzione muscolare; è arrivato il momento di trascrivere in linea pratica tutti i consigli scritti fino ad ora con un esempio di un programma dedito alla perdita di grasso.
Iniziamo!
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO :
Suddivisione scheda di allenamento : A - B - C
Giorni di allenamento:
- Lunedi: A
- Mercoledì : B
- Venerdi: C
Scheda A
Pettorali
- Panca piana bilanciere 5 serie da 6 ripetizioni
- Panca inclinata manubri 3 serie da 8 ripetizioni
- Croci ai cavi 2 serie da 12 ripetizioni
Dorsali:
- Trazioni alla sbarra con zavorra 5 serie da 6 ripetizioni
- Rematore bilanciere 5 serie da 6 ripetizioni
- Pullover 5 serie da 12 ripetizioni
- Allenamento cardiovascolare 20' camminata blanda massima salita sul tapis roulant
Scheda B
Quadricipiti:
- Squat 5 serie da 6 ripetizioni
- Pressa 4 serie da 10 ripetizioni
- Leg extension 3 serie da 12 ripetizioni
Femorali:
- Stacchi a gambe tese 5 serie da 8 ripetizioni
- Pressa con piedi spostati in alto 3 serie da 10 ripetizioni
- Leg curl 3 serie da 12 ripetizioni
- Allenamento cardiovascolare 20' camminata blanda massima salita sul tapis roulant
Scheda C
Spalle:
- Military press 6 serie da 6 ripetizioni
- Alzate laterali 5 serie da 12 ripetizioni
Bicipiti:
- Curl con manubri 6 serie da 10 ripetizioni
Tricipiti:
French press 6 serie da 10 ripetizioni
Allenamento cardiovascolare 20' camminata blanda massima salita sul tapis roulant
CONSIGLI ALIMENTARI ED INTEGRAZIONE
( quantità modificate in base al vostro apporto calorico)
Colazione:
- Albumi o uova o proteine in polvere
- Frutta secca
- Multivitaminico
- Omega-3
Spuntino:
- Petto di pollo o tacchino
- Verdura
Pranzo, prima di allenamento:
- Affettato di pollo o tacchino
- Pane integrale o frutta
- 1 compressa di caffeina subito prima dell'allenamento
Cena, dopo allenamento:
- Proteine in polvere
- Banana o patate o riso
Prima di andare a dormire:
- Fiocchi di latte o yogurt greco magro
- Frutta secca
- Omega-3
Ora, voi che vi siete ripromessi di iniziare la palestra non avete piu scuse. Vi ho lasciato tutto il necessario per affrontare la vostra fase di dimagrimento!
Un'ultimo consiglio: abbiate pazienza, ci vorrà tempo, ma ce la farete. BUONA FORTUNA!
Ovviamente consultare sempre prima il parere di un medico ecc.. ecc..
Potete leggere i capitoli precedenti qui:
BE FIT! Iniziamo - Capitolo 1
BE FIT! Macronutrienti - Capitolo 2
BE FIT! Come impostare i Macronutrienti - Capitolo 3
BE FIT! Allenamento - Capitolo 4
BE FIT! Integrazione - Capitolo 5
Sempre un piacere leggere questo argomento spiegato così
Grazie 😊
O mammaria...!! Non ce la farò mai. Mi sono affaticato solo a leggerti!
Bravo. bella guida. Ben fatta. Chiara, sintetica,... Magari il mio trainer in palestra fosse stato altrettanto capace...
Ma, senti un po' (seriamente, dico), ho i muscoli della coscia sinistra ipotrofici. Tutti, a partire dal quadricipite... Ho messo la protesi al ginocchio tre anni fa e non mi sono più ripreso.
Mi faresti una tabella di marcia personalizzata per ...tornare ad avere due cosce uguali?
Considera che l'altra è ...da paura!
eheh innanzitutto ti ringrazio!
Però non vorrei addentrarmi in casistiche che non mi appartengono, perchè molto probabilmente si dovrebbe parlare di riabilitazione.. ti direi semplicemente di lavorare con esercizi che si possono svolgere singolarmente ( quindi non squat, pressa ecc...si invece esercizi come leg extension, leg curl, affondi rumeni/ad una gamba sola ecc), ma sarebbe un consiglio troppo generico per un caso cosi specifico.
Congratulations @thecryptotrader! You have completed some achievement on Steemit and have been rewarded with new badge(s) :
Click on any badge to view your own Board of Honor on SteemitBoard.
For more information about SteemitBoard, click here
If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word
STOP