Kalorie. Co to jest? Czy warto je liczyć? Czy kaloria kalorii równa?
Na początek podstawowe pytanie:
Czym jest kaloria?
Kaloria jest jednostką energii, a dokładniej, ciepła. W dietetyce najczęściej posługujemy się jednak jednostką kilokalorii - kcal. Przelicznik jest prosty. 1 kcal=1000 cal.
Jeśli na opakowaniu produktu znajdziesz napis: zawiera 200 kcal, oznacza to, że spożycie takiego produktu wyzwala w ludzkim organizmie ŚREDNIO 200 kcal. Dlaczego średnio? Każdy organizm jest inny i mogą występować nieznaczne różnice w przyswajaniu energii spowodowane wieloma czynnikami, na przykład różnym stanem jelit, występującymi chorobami i składem mikroflory. Energia, którą organizm uzyskuje po spożyciu, przetworzeniu i spaleniu danej kalorii, służy podtrzymywaniu procesów życiowych i naszej aktywności.
Jak się mierzy ilość kalorii w produkcie?
Według mnie to bardzo ciekawa sprawa. W końcu ciężko zmierzyć, jaką ilość energii przyswoiliśmy przez zjedzenie konkretnego pokarmu, byłaby to bardzo skomplikowana procedura wykorzystująca oznaczone markerami radioaktywnymi jedzenie. Odbywa się to w praktyce w znacznie prostszy sposób. Badany produkt w tym celu dosłownie się spala. Tak, zwyczajnie spala, w specjalnym przyrządzie laboratoryjnym - kalorymetrze. Kalorymetr mierzy przy okazji ciepło uwalniane w wyniku spalania produktu i podaje je w kaloriach. Teraz wystarczy skorygować otrzymany wynik na podstawie przyswajalność danego składnika w jelitach człowieka. Na przykład cukier wchłania się w jelitach w 98%, więc otrzymany w wyniku spalania wynik należałoby pomnożyć jeszcze przez 98%.
Oczywiście nie zawsze wykonuje się taką procedurę. Zazwyczaj w wyznaczaniu wartości kalorycznej produktów posługujemy się określonymi wcześniej odnośnikami.
Podstawowa wiedza to to, że:
- 1 gram białka dostarcza 4 kcal
- 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal
- 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal
- 1 gram alkoholu dostarcza 7 kcal
- 1 gram błonnika dostarcza 0-2 kcal. (tu zdanie jest podzielone, błonnik nie jest trawiony przez organizm, jednak bakterie jelitowe rozkładają jego część i odzyskują energię, więc w sumie pewnie dostarcza on ok. 2 kcal).
Czyni to tłuszcz najbogatszym źródłem energii-to by się zgadzało. Produkty zawierające sporą ilość tłuszczu są często najbardziej kaloryczne.
Czy kaloria kalorii równa?
Nie do końca. Jak zapewne wiesz, 100 g sałaty dostarcza tylko 15 kcal, niepełna łyżeczka cukru też ok. 15 kilokalorii. Czy zatem zjedzenie główki sałaty będzie porównywalne ze zjedzeniem łyżeczki cukru? No właśnie nie. Sałata dostarczy nam bowiem innych składników takich jak witaminy, minerały, czy błonnik. Patrząc na sprawę jednak tylko ze strony pozyskanej energii, zjedzenie łyżeczki cukru będzie równoznaczne ze zjedzeniem 100 g sałaty. Dlatego czasami nazywa się pewne produkty "pustymi kaloriami". Ponieważ poza energią nie dostarczają one organizmowi nic lub prawie nic. Należą do nich alkohol, czy słodycze.
Podstawowe pytanie:
Czy warto liczyć kalorie?
I tak i nie. Nie, jeśli nie masz na celu zmiany masy ciała i proporcji sylwetki. Nie jest Ci to prawdopodobnie potrzebne. Tak, jeśli chcesz schudnąć lub przytyć. Do schudnięcia absolutnie niezbędne jest uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż zużywasz. Możesz to osiągnąć albo jedząc mniej niż dotychczas, albo zwiększając wydatek energetyczny - podwyższając aktywność fizyczną. Aby przytyć analogicznie musisz jeść więcej kalorii niż zużywasz - uzyskać dodatni bilans kaloryczny. Wiele osób jest w stanie modulować sylwetką bez liczenia kalorii, ale to wymaga pewnej wprawy i dobrego rozeznania z własnym organizmem, a także ogólnego obycia z wartością odżywczą produktów.
Liczenie kalorii jest dobrym sposobem na kontrolowanie wartości energetycznej diety. Często uczucie nasycenia nie jest jednoznaczne z kalorycznością spożywanych przez nas posiłków. Moi pacjenci, którzy się u mnie "odchudzają", często po otrzymaniu rozpiski bardzo dziwią się "Ja mam naprawdę tego tyle jeść? Przecież ja chcę schudnąć!". A to dlatego, że posiłki są bardziej obfite w niskokaloryczne, lecz bogate w mikroskładniki produkty. Bardzo dziwią się oni, kiedy po tygodniu pojawiają się pierwsze efekty, a oni wcale nie poczuli się głodni!
Skoro odchudzenie się jest tak proste, to po co mi dietetyk?
Tak, schudnięcie jest może proste, wystarczy do tego ujemny bilans kaloryczny. Mógłbyś teoretycznie wypijać 2 puszki coli dziennie, zjadać dużą paczkę chipsów i tyle. Schudłbyś. Każdy, kto jednak próbował kiedyś się odchudzać wie, że to nie takie proste jak się wydaje. Przeprowadzenie redukcji z głową, bez efektu jojo, nie tracąc jednocześnie na zdrowiu, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędnie witaminy, minerały i tłuszcze, to już sztuka. Nie można zbyt mocno ograniczać ilości kalorii w diecie, aby nie doszło do efektu jojo. Trzeba bazować na produktach bogatych w witaminy i minerały, aby nie spowodować ich niedoborów. Pamiętacie Jana Kowalskiego z tego wpisu? Jego dieta wydawała się na pozór ok, jednak okazała się mocno niedoborowa. Oczywiście nie mówię, że przeprowadzenie tego procesu na własną rękę nie jest możliwe, jednak wymaga pewnej wprawy, wiedzy i stosowania się do kilku zasad, którymi przy każdej okazji staram się z Wami dzielić. Zatem jeśli masz zamiar przeprowadzić proces tycia lub odchudzania na własną rękę, mocno zalecam Ci kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. W następnym wpisie, który ukaże się pojutrze, (EDIT: już jest to pojutrze! tutaj )podpowiem Wam, jak policzyć dokładnie, ile kalorii potrzebujecie i jak ustalić właściwą kaloryczność diety w zależności do pożądanych celów.
Na koniec:
Czy ja liczę kalorie?
Nie, ale to jedynie dlatego, że nie staram się w tym momencie ani schudnąć, ani przytyć. Poza tym dość mocno "siedzę" w jedzeniu, dzięki czemu, wiem, na jakie porcje mogę sobie pozwolić, aby zachowywać jednostajną masę ciała i zdrowie. Niektóre osoby mają także świetny "instynkt" jeśli chodzi o ilość spożywanych posiłków i jedzą bardzo podobną ilość kalorii każdego dnia, nawet jeśli nigdy w życiu ich nie liczyli.
Zrobiłam niedawno pewien eksperyment. Przez 3 dni, na koniec każdego dnia liczyłam kalorie ze spożytych posiłków. Starałam się jeść tak, jak zazwyczaj. Wynik był dla mnie szokujący! Przez 3 dni jadłam prawie równo 2300 kcal (czyli mniej więcej tyle, ile wynosi moje zapotrzebowanie) zupełnie nie zwracając na to uwagi. Jeden z obliczanych dni zawierał 3 posiłki, inny 5, bilans był jednak identyczny. Gdy policzyłam spożyte kalorie w dniu, w którym trenowałam, zjadłam ich więcej, dość proporcjonalnie do wykonanego wysiłku. Jest zatem opcja, że wypracujesz sobie taki system dla siebie, a może masz już wypracowany! Nie za dobrze słuchać swojego instynktu z kolei, jeśli chcesz schudnąć. Jest wiele hormonów, które będą chciały Ci to skutecznie uniemożliwić.
Zerknij TUTAJ jeśli interesuje Cię, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Podsumowanie:
Do liczenia zapotrzebowania kalorycznego polecam ten kalkulator nie znam lepszego. Jeśli chodzi o prowadzenie dziennika kalorii polecam fatsecret - wcześniej korzystałam z fitatu, ale zauważałam często błędy w postaci nie zliczania czegoś mimo wpisania tego w statystykę, albo wpisywały się mocno zaniżone/zawyżone wartości.
Schudłam 20kg właśnie dzięki liczeniu kalorii. Trwało to chyba nieco ponad rok. W tygodniu jadłam około 1800kcal a w weekendy około 2500. Do tego biegałam regularnie. Nie trzeba się katować dietami 1000kcal zeby schudnąć :)). Co do liczenia to przydaje się bo często nie mamy świadomości ile w siebie codziennie wrzucamy, może nam się wydawać ze jemy mało a jak zaczniemy zapisywać to wszystko wychodzi. Podobno już samo zapisywanie tego co jemy działa psychologicznie tak, ze jemy mniej. Liczenie kalorii jest uciążliwe i czasochłonne ale dla ułatwienia można nie liczyć sałaty czy każdego plasterka pomidora. Sa produkty które maja tak mało kalorii ze nie trzeba ich moim zdaniem uwzględnić, w weekendy po prostu szacowałam ile jem. Zdarzało się ze miałam jakieś odstępstwa od tego co ustaliłam. Schudłam z 86kg do 66kg :)
Gratulacje! Taka zmiana wymaga sporego samozaparcia. Oczywiście warzywa nie są istotnym źródłem energii i z powodzeniem można je pominąć w obliczeniach :) Obsesyjne zliczanie każdej kalorii to też nie dobra droga, tak jak mówisz: czasem wystarczy ogólne oszacowanie ich ilości i świadomość, które produkty będą bardziej, a które mniej kaloryczne ;)
Jeżeli mógłbym dorzucić swoje 5 groszy to częściowo się zgadzam a częściowo nie. Liczenie kalorii jest monotonnym i żmudnym procesem. Z racji tego nigdy nie miałem diety kalorycznej. Jednyne co robie to w okresach kiedy chce zbudować więcej mięśnie - zwyczajnie jem więcej (nie przywiązując do tego zbyt większej uwagi). Po ostatnim materiale, który obejrzałem i zgłębiam jestem nastawiony dość sceptycznie do całej diety i jej otoczki. Dlaczego? Otóż wydaje się być prawidłowym stwierdzenie, że będziemy wyglądać tak jak w to wierzymy. I korelacja ta jest ściśle powiązana z naszym mózgiem i dosłownie wiarą.
Jako oba z tych wyczynów można potwierdzić samymi praktykami Wima Hofa, który przy pomocy oddechu i myślenia potrafił przechytrzyć bakterie wstrzykiwane mu do krwioobiegu (wszystko to zostało udokumentowanie medycznie na nim i jego pacjentach). Jako drugi argument podaje źródło człowieka, który jest weganem i spożywa jednen posiłek dzienny. Przy tym jak wygląda wydaje się to niesamowitym osiągnięciem :
Na koniec chciałbym zaznaczyć, że w mojej opini powinien wystepować jedynie balans 85% "zdrowego jedzenia" na 15% tego na co mamy ochotę. Przede wszystkim podczas takiego podziału nie będziecie się męczyć, a tym samym blokować w głowie i poświęcać całego dnia na zamartwianie się tym co musicie jeść, a czego nie możecie. Świadomość jest fajna, ale zbyt często przesadzamy z jej odbiorem a tym samym sprawiamy, że coś co przeczytaliśmy jest jedyną słuszną drogą (pisałem o tym na osobny post więc również zapraszam na swój profil).
Pewnie, każda dyskusja jest cenna! Jeśli jesteś w stanie kontrolować ilość posiłków (i poniekąd ich kaloryczność) bez liczenia, to dobrze dla Ciebie! Większość osób jednak nie ma takich naturalnych mechanizmów i mało kto zdaje sobie sprawę z ogólnych wartości energetycznych dostarczanych z posiłkiem. Mam pacjentów, którzy dzwonią i się pytają: czy mogę zamienić te 100 g kurczaka na 100 g kiełbasy? (nie, żebym miała coś do kiełbasy, okazyjnie się na to zgadzam) Kompletnie nie widzą różnicy między tymi produktami. Dla nich mięso to mięso. Dlatego uważam, że w przypadkach w których dana osoba nie ma ustabilizowanej diety i chce osiągnąć jakiś efekt, np. schudnąć, liczenie kalorii to metoda wyjściowa, będąca swego rodzaju gwarancją sukcesu. Jako sportowiec masz pewnie większą świadomość własnego ciała i wiesz, co będzie Ci służyć, a co nie. Umiesz dzięki temu "jeść więcej" lub "jeść mniej", ale nie za dużo, a nie za mało. Typowa kobieta odchudzająca się na własną rękę, zazwyczaj przesadza w drugą stronę, zazwyczaj jedząc za mało. Nie pozwala to osiągnąć trwałych efektów i wiadomo - rozregulowuje organizm. Wtedy także najrozsądniejsze jest zwyczajne określenie, co i kiedy powinna jeść.
Co do filmiku: ja trochę sceptycznie podchodzę do tego tematu. Słyszałam o osobach karmiących się energią słoneczną, czy innym rodzajem energii (np. energią pozytywnej myśli), a także takich jedzących 1000 kcal dziennie i dobrze funkcjonujących. Z pewnością nasz umysł jest znacznie potężniejszy, niż nam się wydaje i skrywa wiele nieodkrytych mocy, jednak w kontekście odżywiania skupiam się na fizjologii i biochemii. Nie przeczę, że istnieją mechanizmy których jeszcze nie rozumiemy,albo rozumiemy słabo (wspomniana autofagia i inne) i które u niektórych osób mogą przynosić efekt, jednak bazowanie na (i co gorsza polecanie innym) metodach, których nie jesteśmy w stanie wyjaśnić prawami fizycznymi i logicznymi wydaje się dość nierozsądne. Wiara, czy wizualizacja może być pomocna w osiągnięciu efektów, ale na pewno nie uważam tych technik za podstawowe w kontekście zdrowia i odżywiania.
Co do podziału 85%/15%. Zgadzam się. Ja mówię o nim w sumie 80/20. Pisałam o tym trochę w "tłustoczwartkowym" poście o cheat mealach.
Dzięki za wnoszący trochę inny punkt widzenia komentarz, każdy może rozpatrzeć sprawę indywidualnie i wyjść ze swoim osądem ;)
100g kurczaka to około 120kcal a 100g kiełbasy około 360kcal, 3 razy tyle :). Jedząc 1000kcal dziennie padłabym może nie z głodu, ale z ogólnego niezadowolenia bo uwielbiam jeść. Tak jak mówisz, nie każdy potrafi tak świadomie kontrolować swojego jedzenia, ja nie potrafię, dlatego liczenie kalorii tak na mnie dobrze podziałało jak żadna inna dieta. Teraz już po prostu jakoś mam jakby w głowie kalkulator i mniej więcej wiem czy jem za dużo czy za mało i staram się pilnować, jak widzę, że znowu zaczynam tracić kontrole to wracam na kilka dni do częściowego liczenia i zapisywania tego co jem. Co do świadomości to każdy musi znaleźć na siebie sposób, u mnie liczenie kalorii sprawdziło się idealnie, wszystko jest czarno na białym.
Jasne, sam z doświadczenia wiem, że praca z osobami początkująca wygląda trochę inaczej i pewnie już w nawyku masz stopniowe wprowadzanie jadłospisu do codziennego życia niż nagła zamiana wszystkiego i obrócenie tego o 180 stopni :)
Fajny artykuł, w przystępny sposób dzielisz się swoją wiedzą i doświadczeniem :) ja należę do grupy osób, która nie musi liczyć kalorii - i całe szczęście, bo długo bym tak nie wytrzymała ;)
Dziękuję! Masz szczęście, obyś nigdy nie musiała :)
No właśnie był kiedyś czas, w którym powinnam to robić, no ale wg mnie nie miałam na to czasu ;)
Mądry i myślę, że w obecnej dobie potrzebny tekst. Super, że podkreśliłaś, że kaloria kaloria nie równa. Wpływa też to na tycie. Od zjedzenia tyle samo kalorii w sałacie się nie przytyje, a jeśli zjemy tyle samo w postaci hamburgera to już tak.
Pozdrawiam
Bardzo fajny artykuł. Pasuje mieć chociaż podstawową wiedzę na temat tego co jemy🙂Pozdrawiam
Dziękuję :))
Zazwyczaj nie liczę kalorii. Mniej więcej, "na czuja" udaje mi się utrzymywać stały popyt i podaż. Ostatnio miałam jogurtową niespodziankę. Lubię smak szarlotki, więc zainteresował mnie jogurt o smaku pieczonego jabłka z rodzynkami. No i na etykiecie zainteresowanie się skończyło. Jogurt naturalny miał w 100 g 50 kcal i 4,3 g cukrów, a to pieczone jabłko 113 kcal i 18,6 g cukrów. Kurczę - prawie 1/5 kubka to był po prostu cukier.
Tak :( często tak bywa jak się przerzucimy na czytanie etykiet. Niektórzy twierdzą, że wolą nie czytać, bo nagle okazuje się, że nie mają, co zjeść. Warto mieć tą wiedzę i nawet jeśli zdecydujemy się na jakiś "oszukany" produkt, to dobrze zrobić to świadomie :)
Właśnie - gdybym kupiła i zjadła ten jogurt (choć pewnie w smaku byłby mocno przesłodzony) to ten kubek musiałabym potraktować praktycznie jako cały posiłek (452 kcal), a nie jego część.
Bardzo ciekawy artykuł, nie wiedziałem, ze właśnie przez spalanie w warunkach laboratoryjnych mierzy się ilość kalorii w danym produkcie
Dzięki, ja też kiedyś uznałam to za coś mega nieoczywistego :)
Z liczeniem jest tak, że na początku zajmuje to dość dużo czasu, lecz w pewnym momencie staje sie to automatyczne. Bierzesz do ręki produkt i już wiesz ile kcal ma :) Ja przynajmniej tak mam :) na początku godzinami liczyłem kalorie dzięki czemu schudłem 30kg, teraz juz jakoś nie zwracam na to uwagi ale i tak wiem ile jem :)
dokładnie tak. Mozolna praca na początku, ale potem już tylko z górki ;) Wow, 30 kg to imponujący wynik, gratulacje!
Dzięki :)
Wreszcie się dowiedziałem, co to są te puste kalorie, fajny post.
O, super, że coś wniósł :D Dzięki!