PPM - czyli ile energii zużywasz, kiedy leżysz i pachniesz? Dobierz właściwą kaloryczność diety!
Powiedzmy, że przeczytaliście mój ostatni post i postanowiliście spróbować liczenia kalorii. Cel tego działania nie jest w tym momencie najistotniejszy. Może to być próba schudnięcia, przytycia, zachowania obecnej masy ciała, czy zwyczajna ciekawość - to sprawa drugorzędna. Punktem wyjścia powinno być zawsze obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. W internecie znajdziecie wiele różnych kalkulatorów. Jedne bardziej, inne mniej dokładne. Dokładność jest jednak w tej sprawie dość istotna. Skoro już decydujecie się na, nie ukrywając, dość wymagający proces liczenia kalorii, dobrze byłoby, aby zrobić to dokładnie!
Dlaczego to ważne, aby dobrze policzyć? Popatrz na ten przykład:
Spożywanie przez rok 100 kcal dziennie więcej niż zużywasz, powoduje przybranie w ciągu roku aż 5,2 kilogramów! 100 kcal to tylko jedna dodatkowa łyżka majonezu, czy 15 żelek.
Dość imponujące. Dlatego właśnie tak istotne jest określenie właściwej kaloryczności diety. Podam dziś Wam najdokładniejszy według mnie wzór, którym sama posługuję się przy określaniu kaloryczności diet moich pacjentów.
Najpierw jednak dwa ważne pojęcia: PPM i CPM.
PPM - Podstawowa Przemiana Materii
Ilość energii (w kaloriach) zużywana przez organizm do utrzymania tylko i wyłącznie podstawowych funkcji życiowych. Takich jak oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, bicie serca i funkcjonowanie innych organów. Była ona kiedyś wyznaczana poprzez badanie organizmu pacjenta w stanie czuwania, w warunkach zupełnego komfortu cieplnego, fizycznego, psychicznego, po 8 godzinach snu, gdy człowiek nie spożywał przez 12 godzin żadnych posiłków i przez 3 dni stosował dietę absolutnie bezbiałkową. Oczywiście tak mierzono PPM 100 lat temu, kiedy opracowywano stosowane obecnie wzory. Na szczęście dzięki naukowcom z tamtego czasu ,obecnie nie musimy się poddawać takim procedurom, aby wyznaczyć swoją Podstawową Przemianę Materii. Wystarczy do tego kalkulator i wzór.
Dla mężczyzn jest to:
66,47 + 13,7(masa ciała w kg) + 5,0 (wzrost w centymetrach) – 6,76 (wiek w latach)=PPM
Dla kobiet:
655,1 + 9,567(masa ciała w kg) + 1,85(wzrost w centymetrach) – 4,68(wiek w latach)= PPM
Kalkulator wykorzystujący ten sam wzór, jednak działający automatycznie znajdziesz tu.
Skorzystaliśmy ze wzoru Harrisa-Benedicta. Obecnie powstał jeszcze wzór Mifflina jednak uważam go za mniej dokładny, gdyż wykorzystuje należna masę ciała.
Obliczyliśmy właśnie, jaką ilość energii spożytkowałbyś, gdybyś cały dzień leżał wyspany, kompletnie nic nie robił, nie ruszał się, nie wychodził do toalety, a nawet nie jadł.
CPM - Całkowita Przemiana Materii
Jest to ilość energii wyrażona w kaloriach, którą zużywamy w ciągu całego dnia. Uwzględnia ona już wspomnianą wcześniej Podstawową Przemianę Materii, a także aktywność fizyczną każdego rodzaju. Do jej właściwego obliczenia konieczne jest właściwe oszacowanie poziomu i natężenia wykonywanej przez siebie aktywności fizycznej w ciągu całego dnia.
Wzór na CPM to:
PAL x PPM = CPM
Pojawił się tutaj skrót PAL, którego jeszcze nie tłumaczyłam. Za PAL podstaw odpowiednią liczbę w zależności od Twojej aktywności fizycznej. To w sumie najważniejszy punkt naszych obliczeń, w którego obrębie pojawia się najwięcej błędów.
- 1,2-1,3 - większość dnia spędzona w bezruchu, np. gdy pacjent jest leżący w łóżku
- 1,4 - aktywność fizyczna niska. Praca siedząca, brak treningów i ruchu, sporadyczne spacery lub inna dość mało wymagająca aktywność.
- 1,5- aktywność fizyczna niska, lecz pojawiają się czasami treningi, ok. 1 raz w tygodniu. Np. pracowniczka biura, która raz w tygodniu poćwiczy "z Chodakowską"
- 1,6 - aktywność fizyczna umiarkowana, lecz treningi są regularne 2 razy w tygodniu. Do tej kategorii zakwalifikują się np. studenci spacerujący na uczelnię, uczący się, 2 razy w tygodniu chodzący na Zumbę/basen/ siłownię.
- 1,7 -1,9 średnia aktywność fizyczna. W zależności od intensywności treningów o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu należy wybrać dolną lub górną wartość. Dotyczy to także pracowników fizycznych.
- 2 - bardzo aktywny tryb życia. Mało który niezawodowy sportowiec zakwalifikuje się do tej kategorii. Treningi występują tu ok. 5-6 razy w tygodniu i są bardzo intensywne. Osoby pracujące fizycznie plus trenujące także znajdą się raczej w tej kategorii.
- 2,2-2,4 to już wyczynowe uprawianie sportu z codziennymi treningami, czasem dwoma dziennie.
W określaniu swojej aktywności fizycznej weź pod uwagę, że ludzie mają tendencję do przeceniania swojej aktywności i często podają wynik, jaki chcieliby osiągnąć, a nie ten właściwy 😉
Jeśli ktoś z Was ma problem z określeniem PAL, wpisujcie wątpliwości w komentarzach, postaram się pomóc. to wcale nie takie proste!
Oczywiście istnieją inne, dokładniejsze i bardziej skomplikowane sposoby wykonywania tych pomiarów. Bardziej indywidualne, jednak są dość kosztowne. Polegają na przykład na obliczeniach specjalnych aparatur noszonych w ciągu całego dnia lub innych analizach intensywności treningów. Posługują się nimi zazwyczaj wyczynowi sportowcy, którzy muszą dostarczać bardzo stabilną ilość energii zależną od faktycznej aktywności i nie mogą pozwolić sobie na odchylenia w tym obszarze.
Ile kalorii jeść?
Najważniejsza zasada:
NIGDY NIE STOSUJ DIETY O KALORYCZNOŚCI NIŻSZEJ NIŻ PPM! To prosta droga do zaburzeń fizjologicznych, hormonalnych, rozregulowania organizmu. Czasem proces "naprawiania" metabolizmu po tak niskokalorycznych dietach jest długotrwały i mozolny. Bardzo uciążliwy. Nie rób tego sobie!
Poza tym masz pewną dowolność. Oczywiście logiczne jest, że aby schudnąć należy zjadać mniej kalorii, niż się zużywa. Aby przytyć, należy jeść ich więcej. Nie będę obrażać Waszej inteligencji, podkreślając to. Sprawą dyskusyjną jest jednak, ile dokładnie kalorii odejmować, a ile dodawać w celu osiągnięcia efektów. Posłużę się przykładem:
Pani Joanna ma PPM na poziomie 1500 kcal, CPM na poziomie 2200 kcal. Pani Joanna chce zrzucić kilka kilogramów, lecz zależy jej na trwałym efekcie i przeprowadzeniu tego z głową. Proponuję odjęcie ok. 400 kcal. Dieta Pani Joanny powinna w takim razie dostarczać 1800 kcal. Gdyby zależało jej na przybraniu na wadze, powinna spożywać więcej niż 2200 kcal dziennie. Już 100 więcej powinno dać efekt, a im więcej, tym szybszy (chociaż nie przesadzajmy z tym w drugą stronę).
A co z paleniem kcal będąc w ciąży ? Taki sam wzór na ppm i cpm ? Poza tym bardzo ciekawy artykuł !!
W I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne się nie zmienia. W II trymestrze wzrasta o 360 kcal, w III trymestrze o 475 kcal. Warto pamiętać, że będąc w ciąży nie odchudzamy się, czyli nie zmniejszamy kaloryczności pod żadnym pozorem. No i jemy dla dwojga, a nie za dwoje :) Dlatego szczególnie warto podwoić ilość warzyw :)
Gorzej jak nudności nie ustępują po pierwszym trymestrze i nie da się jeść więcej ... :p
Ahh :( przegryzanie migdałów/napary z imbiru wypróbowane?
Chyba został już tylko czas 😑
Nudności miną, mi minęły w 4 miesiącu :) wcześniej właśnie musiałam jeść żeby mi nie było niedobrze, pomagał jakiś suchar zawsze pod ręką (zdrowy, nie te z olejem palmowym ;p) i właśnie woda z imbirem. Niedługo i u Ciebie powinno minąć, a co do jedzenia to na siłę też nie ma co jeść, u mnie w ciąży bardzo spadła aktywność fizyczna bo odeszło bieganie i są tylko spacery i teraz jeszcze pływanie, ale to wszystko bez porównania nie tak intensywnie jak wcześniej więc i zapotrzebowanie nieco mniejsze. Jem dziennie około 2000-2300kcal, ale mi to ciężko obejść się bez jedzenia, bardziej staram się pilnować żeby nadmiernie nie przybierać na wadze bo to też nie jest dobre dla dziecka no i dla przyszłej mamy :)
widzę, że mamy dwie przyszłe mamy w naszej mini społeczności :)) Gratuluję Wam i życzę dużo zdrowia dla Was i maluchów w przyszłości! :)
dziękuję :))
Zobaczymy czy dobrze to liczę.... w marcu skończę 32 lata, 172cm wzrostu i ważę 69kg (pierwszy trymestr był dla mnie wyjątkowo męczący i ruch był na prawdę minimalny), jestem w połowie czwartego miesiąca ciąży. Podstawowe zapotrzebowanie wychodzi mi około 1500kcal. Co do aktywności to praca przy biurku, do tego w domu, nawet nie muszę wyjść do pracy. Od kilku tygodni robię 12-15tyś kroków dziennie (około 2-2,5godziny spacerów). Jeśli brakuje mi do targetu dziennego 12tyś kroków to chodzę pod górę po bieżni (4%-6% nachylenia prędkość 5-6km/h). Wszystko to robię też na raty żeby się nie przeciążać. 2 razy w tygodniu pływam na basenie żabką i na plecach, mało intensywnie, ale bez większych przerw przez 50 minut. Na tym moja aktywność fizyczna się kończy. Planuję dorzucić jeszcze jakieś lekkie ćwiczenia 2 razy w tygodniu, ale to też na spokojnie odpowiednio do mojego stanu. Według mnie mam aktywność na poziomie 1,5 bo poza tym co napisałam to nie ma ruchu. Zapotrzebowanie wyliczam sobie na 2250, czy dobrze? Nie doliczam tych 360kcal. Myślę, że jeśli ktoś i tak ma nadwagę to nie musi na siłę tego robić, a ja i tak bardziej muszę się pilnować w drugą stronę, więc na pewno za mało nie jem :). Chodzi mi głównie o aktywność czy dobrze zakładam, że jest to dla mnie 1,5?
Tak, dokładnie. Stawiałabym na 1,5, a po dorzuceniu dodatkowo 2 razy w tygodniu tych lekkich ćwiczeń 1,6 :)
Hmm... Teoretycznie fajne, ale jest jeden problem. Nie wierzę w ludzi, którym będzie się chciało na dłuższą metę liczyć kalorie. A jak przestaną, to czeka ich jojo ;/
Wiadomo, że nie jest to coś, co się robi przez całe życie! Takie liczenie kalorii przez pewien czas naprawdę jednak pomaga! Pomaga zorientować się ogólnie w wartości energetycznej produktów. Kilka razy przeliczy się na przykład, że te ziemniaki ugniecione z mlekiem były dwa razy mniej kaloryczne niż takie z masłem. Albo, że niewinna łyżka oleju dodawała do dania już 180 kcal. W całym tym "dietowaniu" i przestrzeganiu określonego jadłospisu chodzi o wyrobienie sobie dobrych nawyków żywieniowych, a nie bycie "na diecie" do końca życia. W poprzednim wpisie dotyczącym dokładnie liczenia kalorii i sensowności tej metody, odezwało się w komentarzach nawet kilka osób, które mówiły, że liczenie kalorii pomogło im schudnąć, a teraz "na oko" wiedzą oni, jaki produkt lepiej wybrać. I o to w zasadzie w tym wszystkim chodzi. O ogólne zorientowanie się w wartości energetycznej produktów i wyrobienie rytmu odpowiedniego dla naszego organizmu.
Brzmi sensownie ;) Naprawdę muszę w końcu do Ciebie napisać o tę dietę tylko kompletnie nie.mogę się zebrać. Może w przyszłym.mieaiącu ;)
Jak zawsze zapraszam, nigdzie nie uciekam ;)
No dobra, ze strachem w oczach zabieram się do liczenia ;) Dziękuję za ten artykuł :)
Taka trochę forma ciekawostki, nic rygorystycznego. Dobrze jest jednak mieć ogólne pojęcie o swoim zapotrzebowaniu, wiedzieć ile to "dużo", a ile "mało" kalorii ;) miło mi, jeśli się przyda :D
Świetny artykuł - lubię tematykę o żywieniu :)
Ja wyczuwam w tych wzorach lipę i to porządną. Dlaczego? Moje PPM to ok. 1700kcal, CPM to 2700kcal Problem w tym, że nigdy nie zjadam tych 2700kcal, a zazwyczaj to jest ok 2100-2200 kcal. Nawet gdy chodziłem 3 razy w tygodniu na siłownię + spora aktywność fizyczna w pracy to z trudem dobijałem do tych 2700kcal. Zaznaczam jednocześnie, że moja waga od kilku lat utrzymuje się ta sama (+- 2kg). Czyli wychodzi na to, że te wzory to o kant d... rozbić.
Nie bądź zbyt szybki w swoich osądach! Oczywiste jest, że żadna metoda nie jest zero-jedynkowa, szczególnie w medycynie i dietetyce! Każdy organizm jest inny i trzeba brać na to poprawkę oczywiście. Te wzory to jednak najprecyzyjniejsza metoda (poza indywidualnym zbadaniem dobowego wydatkowania tlenu) do określenia zapotrzebowania kalorycznego, jaką w tym momencie dysponujemy. Z doświadczenia w pracy z pacjentami wiem, ze są one w zdecydowanej większości skuteczne do prawidłowych wyliczeń. Twój przypadek może być spowodowany na przykład jedną z tych sytuacji:
Wszystkie te opcje są możliwe, jednak najczęstszym błędem jest po prostu błędne obliczanie spożytych kalorii! Na koniec dodam, że w swojej praktyce nie ufam bezgranicznie wyliczeniom programu (czyli w tym wypadku wzorom), ale ważna jest też wnikliwa analiza dotychczasowego odżywiania i dzienniczków żywieniowych pacjentów. Jeśli byłbyś moim pacjentem, z Twojego dzienniczka faktycznie wynikałoby, że spożywasz 2200 kcal, wykluczyłabym pozostałe przyczyny, celem samym w sobie nie byłaby zmiana proporcji sylwetki, to prawdopodobnie skonstruowałabym dietę właśnie w tych okolicach kalorycznych.
Dzięki za obszerną odpowiedź. Dała mi dużo do myślenia.
Mam jeszcze jedno pytanie...
Jak duży wpływ ma dieta na wydatek energetyczny organizmu w procesie trawienia? bo wydaje mi się, że do przetrawienia tłustego obiadu powiedzmy 1000kcal potrzebuje więcej energii niż przetrawienie 1000kcal w postaci np. słodkich napojów
Pozwolisz, że odpowiem na to pytanie w osobnym poście? Bo w sumie dobrze byłoby zrobić dokładne wyliczenia, ciekawy temat :) W skrócie teraz powiem: Różnica faktycznie jest, ale nie na tyle znaczna, aby jakoś bardzo wpływać na naszą masę ciała. Jest też popularne pojęcie "ujemnych kalorii", rzekomo niektóre jedzenie ma bowiem dostarczać mniejszej ilości energii, niż wymaga jego spalenie. Napiszę o tym w następnym tygodniu pewnie!