Pączek? Na zdrowie! Czyli o "cheat mealach" słów kilka.
Objedliście się dziś pączkami? Świetnie, to teraz powiem Wam, dlaczego z naukowego punktu widzenia to... BARDZO DOBRZE! Będzie też o drugiej stronie medalu.
Porozmawiamy dziś trochę o czymś, co często nazywa się "cheat mealem" - oszukanym posiłkiem i jego rozszerzonej wersji "cheat day'u" - w wolnym tłumaczeniu, oszukanym dniu. O co tu chodzi? O odstępstwo od diety i zdrowego odżywiania na jeden posiłek lub analogicznie, dzień. Cheat meal to posiłek lub większą ilość posiłków, na które normalnie byśmy sobie nie pozwolili ze względu na dietę lub po prostu chęć zdrowego odżywiania. Dziś jest właśnie taki dzień- "cheat day" dla większości Polaków.
Środowiska żywieniowe są podzielone, jeśli chodzi o stosowanie raz na jakiś czas takich odstępstw w diecie. Oczywiście temat najbardziej dotyczy żywienia osób będących na diecie redukcyjnej, czyli takiej ograniczającej podaż kalorii. Jedni dietetycy kategorycznie tego zabronią, inni wręcz polecą Ci wyjście na pizzę, czy pączka.
Dlaczego dzisiejszy pączek to dobrodziejstwo? Czyli argumenty ZA cheat mealem.
Zwiększony poziom leptyny
Leptyna to jeden z głównych hormonów odpowiadających za regulację naszego apetytu. Jest ona fizjologicznie wydzielana przez tkankę tłuszczową. Dzięki temu hormonowi, mózg pozyskuje informacje na temat obfitości zgromadzonych zapasów (w postaci tkanki tłuszczowej) i odpowiednio dostosowuje poziom głodu i sytości. Co to oznacza w praktyce? Gdy jesteś przez jakiś czas na diecie redukcyjnej, ilość Twojej tkanki tłuszczowej spada, spada także poziom leptyny i mózg dostaje informację zwrotną: UWAGA, CHUDNIESZ!! ZRÓB COŚ Z TYM! JEDZ WIĘCEJ! Dlatego między innymi tak trudno wytrwać na diecie. Jeśli chcesz schudnąć, jedzenie instynktowne nie jest najlepszym rozwiązaniem. Mózg zrobi wszystko, aby Cię od tego pomysłu odwieść. Odchudzanie powinno być przeprowadzane stopniowo, aby zapobiec nagłym napadom głodu. Gdy poziom leptyny wzrasta, mózg dostaje z kolei informacje: STOP! PRZESTAŃ BYĆ GŁODNY, JUŻ DOŚĆ JEDZENIA.
Co ciekawe, występowanie otyłości powiązano z obniżoną wrażliwością tkanek na leptynę. Oznacza to, że całkiem możliwe, iż osoby otyłe odczuwają większy głód, niż osoby z masą ciała w normie. Jeśli jesteś otyły, raczej nie słuchaj swojego instynktu, który będzie chciał, byś jadł więcej!
Oczywiście w procesie tym biorą udział różne inne hormony, a leptyna wykazuje także inne fizjologiczne funkcje, pomińmy je dziś jednak i pozostawmy tę sprawę prostą.
Co ma pączek do leptyny?
Okazuje się, że nawet jeden posiłek bogaty w węglowodany, jest w stanie unormować poziom leptyny, u osób, które od jakiegoś czasu stosują dietę redukcyjną. Spożycie pączka podnosi poziom tego hormonu we krwi, "podkręca" metabolizm, zapobiega napadom głodu i normuje apetyt. Pozwala to ustabilizować na pewien czas sytuację hormonalną związaną z odchudzaniem. Zaplanowany cheat meal ma zatem sens. Dzieje się tak jednak jedynie u osób, które od jakiegoś czasu stosowały już dietę o obniżonej zawartości kalorii i zaczęły tracić tkankę tłuszczową. Jeśli przed zjedzeniem pączka odżywiałeś się "normalnie" i nie stosowałeś diet o obniżonej kaloryczności, Twój poziom leptyny raczej jest w normie. Nie będzie miało to wtedy takiego wpływu.
Gdy nagle waga przestaje spadać.
Zmora dietetyków. Ujemny bilans kaloryczny - jest. Odpowiedni podaż białka - jest. Aktywność fizyczna - jest. Wszystko dobrze wyliczone, pacjent trzyma się jadłospisu, a jednak w pewnym momencie waga staje w miejscu. I nie chce drgnąć dalej. Ciągłe obcinanie kalorii nie jest wcale rozwiązaniem. Czasem taki etap mija samoistnie i trzeba po prostu poczekać. Bywa jednak tak, że warto zastosować zupełnie odwrotną, wydawałoby się - nielogiczną taktykę. Cheat meal. Włączenie posiłku o kaloryczności dużo wyższej niż stosowana do tej pory, potrafi czasem przełamać pojawiającą się barierę. Od tej pory pacjent chudnie. Prawdopodobnie ma to związek właśnie z większym wydzielaniem leptyny, ale mechanizm nie jest do końca ważny. Najważniejsze, że działa!
Komfort psychiczny
Nieodparta chęć na coś słodkiego lub zakazanego jest niewątpliwie znana osobom próbującym czasem walczyć o dobry wygląd sylwetki. Taki zaplanowany, oszukany posiłek w formie ulubionego dania raz na jakiś czas, niewątpliwie poprawia morale. Ważne jednak, aby było on zaplanowany z góry. Nie jest to wtedy słabość, a taktyka. Wkomponowanie takiego posiłku w plan dietetyczny pozwala na wyzbycie się wyrzutów sumienia i nabranie dodatkowej motywacji do dalszego stosowania się do jadłospisu.
Ale z drugiej strony....
Niezdrowe jedzenie wciąga.
Są osoby, które po jednym odstępstwie rzucają się w wir niezdrowego jedzenia. Bo po Tłustym Czwartku przecież zostały w domu faworki, a pączki w piekarniach są teraz w promocji. Jak już był jeden pączek i bardzo nie zaszkodził, to czy pizza wyrządzi wielką szkodę? Niestety, wpadnięcie w taką pułapkę jest częste. Jeśli więc rozpoznajesz się w tej sytuacji, to chyba znasz siebie na tyle, żeby wiedzieć, że cheat day niekoniecznie będzie dla Ciebie dobrym wyborem.
Koniec końców, kalorie muszą się zgadzać.
Co z tego, że w tygodniu obcinałeś dziennie po 400 kcal od swojego zapotrzebowania, skoro nadrobisz je w weekend? Bilans będzie zerowy, czyli nie schudniesz. A jeśli w tygodniu będziesz jeść zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, a w weekend je znacznie przekroczysz, to pewnie po kilku tygodniach Twoje spodnie się zacieśnią.
Usprawiedliwianie zachcianek
Cheat meal naprawdę może być przydatny i wkomponowany w zdrowe odżywianie. Problem pojawia się, jednak gdy taki posiłek pojawia się często... zbyt często. Dziś pół tabliczki czekolady, bo mam zły dzień, jutro lody na ochłodę, w weekend wyjście na pizzę... Nie jest ciężko przesadzić i zdrowa dieta zamienia się na zdrowe epizody. Taki oszukany posiłek nie powinien występować częściej niż raz na 7-14 dni i nie powinien raczej przekraczać 1000 kcal.
Nie odchudzasz się? Stosuj rozsądne podejście
Najrozsądniejsze wydaje się stosowanie zasady 80/20. Polega ona na tym, że przez 80% czasu odżywiamy się zdrowo, a 20% sytuacji to te nieprzewidziane okazje. Da się wpasować tu wyjście ze znajomymi do restauracji, kilka kostek czekolady, czy właśnie Tłusty Czwartek. Oczywiście nie każdy do końca może sobie na to pozwolić i jeśli masz konkretny cel, który chcesz osiągnąć (np. zgubienie 10 kg do lata), to częste wybryki spoza jadłospisu mogą Ci to skutecznie utrudnić.
Cheat meal, czy cheat day od czasu do czasu nie jest niczym złym. Ba! Może przynosić korzyści zdrowotne! Nie pozwólmy jednak na to, żeby taki cheat day zamienił się w cheat week, a potem cheat life...
No dobrze, zostaliście "rozgrzeszeni". Pochwalcie się, ile pączków dziś zjedliście?
Ja wczoraj trzy pączki i z sześc faworków. Sporo biegam w robocie, wiec luzik :)
Wiele osób właśnie ma problem z tym aby schudnąć, ja natomiast mam odwrotnie. Próbuje zrobić masę gdyż nie wyglądam tak jak bym tego chciał. Zjadam jak najwięcej się da, nie robię dużych odstępów między posiłkami i nic. Nawet po świętach gdzie każdy praktycznie wita na wadze kilka nowych kilogramów ja się z nimi żegnam. Ehh ja i te moje problemy :)
nie jesteś sam! moich pierwszych 3 pacjentów i kilku obecnych, to też były osoby chcące przytyć! Jest kilka trików, które pozwalają zjeść więcej kalorii w ciągu dnia i dzięki temu po jakimś czasie - przytyć. Przede wszystkim produkty będące skoncentrowanym źródłem energii - orzechy, pestki, masła orzechowe, koktajle z ich dodatkami. Do tego zdrowe oleje i tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej lniany i inne w każdej postaci "przemycane" do posiłków. Dużą rolę odgrywa też trening siłowy, który przy jednoczesnej odpowiedniej podaży białka pozwala zbudować masę mięśniową.
Dzięki wielkie za radę :D po jakimś czasie się odezwę zobaczymy czy w końcu się uda ;)
Nie ma za co, mam nadzieje, że pomogą. To tylko takie podstawowe rady. Chyba czas napisać na ten temat posta, bo faktycznie wszędzie tylko o tym, jak chudnąć, a nigdzie nie ma, jak przytyć. :)
Ja cztery. Nabrałem tyle energii że przeleciałem się po #polish i prawie każdemu zostawiłem upvote bez czytania postu
Zatem jestem zaszczycona, że mój (albo chociaż jego końcówkę) przeczytałeś :D pączki mają moc!
Twój przeczytałem od dechy do dechy bo mam Cię na oku (znaczy obserwuję)
Czyli pączki rules! I łagodzą obyczaje.
Ja jednego, ale w moim przypadku to i tak o jednego za dużo ;) super artykuł
Ee, jednego na pewno nie ma co żałować! Święto trzeba święcić : )
Pocieszający post :P
Walcząc z Hashimoto - Od dwóch miesięcy na diecie bezglutenowej, bez mleka i bez cukru... ale dzisiaj poległam i zjadłam jednego :)
O! Prowadzę dwie pacjentki z Hashimoto i moja mama też choruje, potworek z tego Hashi. Każdy zupełnie inaczej reaguje na dietę. Czujesz się lepiej po jej wprowadzeniu, jeśli mogę tak zapytać tu?
Super, że mogę z kimś o tym porozmawiać :) Jak najbardziej możesz tutaj pytać. Jeśli chodzi o samopoczucie to jest o wiele lepsze. W końcu mam siły na dosłownie wszystko. Nie jestem senna i włosy również przestały wypadać. Poza dietą stosuje również suplementację i na bieżąco kontroluje moje wyniki badać. Tsh w końcu się unormowało... Choruje od 10 lat ale po ciąży niedoczynność przeszła w nadczynność i stwierdziłam, że czas najwyższy się tym tematem porządnie zająć. Zobaczymy jak mi to wyjdzie... Co sądzisz o suplementacji jodu? Informacje są wszędzie sprzeczne i sama już nie wiem...
Super, że u Ciebie dieta i suplementacja działają! Każdy organizm jest trochę inny i czasem różne produkty mają odmienne skutki u osób z tą samą przypadłością. Najważniejsze to wsłuchać się w swój organizm i odpowiednio modulować strategią na zdrowienie.
Trzeba uważać bardzo z jodem, bo może nieźle rozregulować dotychczasową pracę tarczycy. Na pewno nie w formie płynu Lugola. Jeśli czujesz się dość dobrze bez tej suplementacji i TSH się unormowało, to raczej bym nie włączała. Jod potrafi nieźle namieszać i właśnie powodować przechodzenie z niedoczynności w nadczynność i tak dalej... Produkty bogate w jod, czyli głównie ryby morskie i owoce morza (jeśli jest oczywiście dostęp do takich dobrej jakości) wydają się być za to bezpieczną opcją.
Bardzo dziękuje za odpowiedz! To są dla mnie bardzo cenne rady. Jeśli chodzi o jod to stosowałam do niedawna "jodavit" ale mysle, ze posłucham Ciebie i zaopatrze się w dobrej jakości ryby. Słyszałaś o jurassic salmon? Chyba tylko temu zaufam :)
Nie ma za co, jak tylko będę mogła pomóc, to jestem do dyspozycji zawsze!
Co do łososia: tak! Oglądałam niedawno program "Wiem co jem", który był kręcony właśnie tam i bardzo zainteresowała mnie ta firma. Woda geotermalna w której pływają ryby robi wrażenie. Mają wszystkie atesty i nawet karma jest certyfikowana, więc chyba lepszego źródła łososia nie ma. Jeśli aspekt finansowy nie stanowi przeszkody, to taki łosoś z pewnością będzie najcenniejszym możliwym do zdobycia pokarmem.
Co do tego konkretnego suplementu - jego rekomendowana dawka jak widzę pokrywa się z normami, nie jest specjalnie duża, więc raczej wielkich obaw nie ma. Ale jak sam producent pisze: przy Hashimoto i niedoczynności konieczna jest konsultacja z lekarzem i to on musi zdecydować o wprowadzeniu jodu lub nie, w oparciu o wyniki.
Właśnie, jak już o lekarzach mowa. Jeśli napotkasz godnego polecenia endokrynologa, to byłabym wdzięczna za namiary. Staram się stworzyć coś w rodzaju bazy polecanych endokrynologów, bo zaburzenia hormonalne coraz częstsze i poważniejsze, a godnych polecenia specjalistów mało :( Jako dietetyk mogę podpowiadać i zrobić bardzo dużo, ale jednak lekarz to osoba nadrzędna, która powinna mieć kontrolę nad całym tokiem leczenia. Tacy specjaliści skorzy do współpracy, z otwartym umysłem są skarbem!
Zgadzam się, dobry lekarz i chętny do pogłębiania swojej wiedzy to skarb. Ja niestety na dobrego endokrynologa nie trafiłam. Wszyscy (a odwiedziłam już 5) przepisywali hormony i ani razu nie wspomnieli np o diecie. Jestem teraz pod opieką lekarza ale internisty który tym tematem się mocno interesuje i jak do tej pory jego wskazówki mi służą :) Ale jeżeli chodzi o bazę endokrynologów to sama jestem ciekawa - super pomysł. Osób chorych na Hashimoto jest co raz więcej i na pewno przyda się taka baza.
Nie jadłam wczoraj żadnych słodyczy. Dwa dni wcześniej były moje imieniny. :D
Niestety nie mogłem się rozkoszować ponczusiem bo mam za dużo o 1 kg. Przy 174 cm 65 kg i niestety trzeba się pilnować :) Bardziej smakują mi Kobiece ponczusie :) Pozdrawiam