W ostatnim czasie na naszych polskich tagach powstało kilka postów odnośnie wegetarianizmu i weganizmu. Dyskusja: za czy przeciw oczywiście jest w dużej mierze dyskusją światopoglądową, tu się nie mam zamiaru wtrącać. Zwolennicy i przeciwnicy wegetarianizmu i jego ostrzejszej formy - weganizmu, często używają jednak jako argumentów różnych teorii związanych ze zdrowiem. Dziś postaram się wziąć je wszystkie pod lupę i odpowiedzieć na zasadnicze pytanie: czy wegetarianizm i weganizm są ok z punktu zdrowotnego?

Tekst napisany jako riposta do artykułu @niepoprawny oraz artykułu @theadelina. Tematygodnia nr 4

Dodatkowo kilka dni temu miałam okazję prezentować ten temat w jednej z jeleniogórskich szkół, na zaproszenie twórców projektu "Akademia Dobrego Żywienia". Wywiązało się podczas tego spotkania wiele interesujących dyskusji i wyszło wiele argumentów ze strony przeciwników jak i zwolenników "wege" życia, które dały mi jeszcze szerszy ogląd sytuacji.

Jakby było mało argumentów "za" napisaniem tego posta, to jeszcze mamy dziś Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa :D

Zacznijmy od tego, że "wege" ma wiele imion. Istnieją różne odmiany diety roślinnej.

Semiwegetarianizm - pozwala na okazyjne spożywanie ryb i drobiu. W zasadzie formalnie nie zalicza się do wegetarianizmu, ale niektóre osoby jedzące ryby także określają się jako wegetarianie, więc trzeba o tym rodzaju wspomnieć.
Laktoowowegetariniazm - pozwala na spożywanie jajek i nabiału, wyklucza wszelkiego rodzaju mięso
Laktowegetarianizm - pozawala na spożywanie mleka i produktów mlecznych, wyklucza mięso i jaja.
Owowegetarianizm - pozwala na spożywanie jajek, wyklucza nabiał i mięso.
Weganizm - wyklucza jaja, nabiał i mięso. Dieta oparta na roślinach.
Witarianizm - dieta typowo roślinna składająca się z produktów surowych.
Frutarianizm - osoby jedzące tylko rośliny, które nie "umierają" po zerwaniu ich części. Dla przykładu frutarianie nie zjedzą sałaty lub pora, bo ich zerwanie uśmierca roślinę. Żywią się głównie owocami.

Do jakiego pożywienia przystosowany jest pod względem biologicznym człowiek?

• Pokarm mięsny

1. Człowiek posiada kły. Nasi bliscy przodkowie – szympansy aktywnie polują.
2. Człowiek nie posiada wielokomorowego żołądka w przeciwieństwie do np. krów.

• Pokarm roślinny

1. Posiadamy stosunkowo długie jelito przystosowane do pozyskiwania kalorii z pokarmu roślinnego.
2. Mikroflora jelitowa charakterystyczna dla roślinożerców.

Odpowiedź jest prosta: człowiek jest wszystkożerny. Nie rozstrzygniemy sporu żadnymi arguemntami odnoszącymi się do ewolucji.

Za i przeciw wegetarianizmowi pod względem zdrowotnym.

ZA: Mniej kalorii w jednostce masy.

Proste, będzie to korzystne dla osób na diecie redukcyjnej lub takich dbających o linię, z małym zapotrzebowaniem kalorycznym. Można zjeść stosunkowo dużo objętościowo, a dość mało pod względem kalorycznym. Oczywiście chude odmiany mięsa czy nabiału także nie są przesadnie wysokokalorycznymi pokarmami.
Jeśli przegapiłeś mój post o kaloriach to zapraszam Cię tutaj.

PRZECIW: Tak samo, czyli mniej kalorii w jednostce masy.

Coś, co będzie zaletą dla jednych, dla drugich będzie wadą. Osoby starające się przytyć, sportowcy, pracownicy fizyczni będą musieli zjeść większą objętościowo porcję, a to nie zawsze jest łatwe. Konieczne jest wtedy włączenie wysokokalorycznych produktów takich jak: masła orzechowe,orzechy, pestki, ziarna, oleje...

PRZECIW: Niska zawartość białek, konieczność ich ścisłego kontrolowania.

Taak, tekst, który większość wegetarian i wegan męczy najbardziej. Słyszą podobno go oni co krok, gdy spotykają nową osobę, która dowiaduje się, że są na diecie roślinnej. Nie jesz mięsa? To skąd czerpiesz białko?
Otóż moi drodzy, rośliny mają białko. Serio. Niektóre całkiem sporo.
To prawda, że dieta wegańska musi koniecznie być dobrze skomponowana, aby dostarczała dostatecznej ilości pełnowartościowego białka. Nie jest to w sumie takie trudne. Wystarczy odpowiednia ilość strączków i pestek, a zapotrzebowanie na białko zostanie z pewnością pokryte. Stosując dietę wegetariańską nie ma już najmniejszego problemu, aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Nie trzeba się specjalnie wysilać. Nabiał, jaja i rośliny zawierają go wystarczająco dużo. Sportowcy czy inne osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem mogą zastosować z powodzeniem w razie potrzeby odżywkę białkową na bazie strączków.

ZA: Nadmiar białka też nie jest za dobry.

Wszyscy znamy przykład bardzo szkodliwej diety Dukana, która bazowała tylko na białku, uszkadzając nerki i inne narządy, mocno obciążając organizm. Dla większości z nas, wystarczające spożycie białka będzie wynosiło ok. 1 g/kg. m. c. Sportowcy mogą potrzebować go więcej, jednak w dalszym ciągu są to wartości stosunkowo proste do uzyskania z codziennego jadłospisu, bez specjalnego przykładania się do spożycia jego dużej ilości. Długotrwałe spożywanie protein w ilości znacznie przekraczającej zapotrzebowanie może powodować niekorzystne skutki zdrowotne, głównie:

• dodatkowe obciążenie pracy nerek i wątroby (zdrowe narządy spokojnie sobie z nadmiarem białka poradzą, problem zaczyna się, kiedy są uszkodzone)
• zwiększone wydalanie wapnia z organizmu. Wapń jest jednym z markoelementów, którego spożywamy jako naród za mało.
• zburzony metabolizm metioniny powoduje zwiększoną produkcję homocysteiny, która jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy.

Czyli wniosek taki jak zawsze: białko jest bardzo potrzebne, ale co za dużo to niezdrowo.

PRZECIW: Zmniejszona przyswajalność niektórych minerałów takich jak żelazo, wapń, cynk z produktów roślinnych.

To prawda, rośliny zawierają wiele cennych pierwiastków, jednak wchłaniają się one trudniej niż te zawarte w produktach zwierzęcych. Zawsze jest jednak jakieś wyjście. Dobrze skomponowana i urozmaicona dieta wegańska nie musi oznaczać niedoborów. W przypadku żelaza cudownie sprawdzi się trick z właściwym łączeniem produktów. Witamina C dodana do posiłku potrafi zwiększyć wchłanianie żelaza 5-krotnie! Wapń to nie tylko produkty mleczne (chociaż z nich faktycznie najlepiej się wchłania). Aby uzupełnić dietę o ten pierwiastek, dobrze jest włączyć wody mineralne o dużej zawartości wapnia. Muszyna, Muszynianka, Staropolanka - będą świetnym wzbogaceniem diety w ten pierwiastek.

ZA: Mimo zmniejszonej wchłanialności tych minerałów, weganie rzadziej cierpią na niedobory.

W bardzo dużym Oksfordzkim badaniu przeanalizowano dietę 33 883 mięsożerców, 10 110 pescowegetarian, 18 840 laktoowowegetarian i 2596 wegan.
Co wykazano?
Dieta wegan okazała się niedoborowa w przypadku czterech składników: wapnia, witaminy B12, witaminy D i cynku (u mężczyzn). Nie uwzględniono żadnych produktów fortyfikowanych i suplementów.
Dieta mięsożerców dostarczała zbyt mało: folianów, witaminy C, D, E, wapnia i magnezu. Jeśli wynik wydaje się wam niewiarygodny i nie wiecie, skąd się to wszystko wzięło, to przypomnijcie sobie przypadek Jana Kowalskiego. O niedobory wcale nie jest tak trudno!

Czy można wysnuć wniosek, że dieta wegańska chroni przed niedoborami? Nie za bardzo, gdyż musi być dobrze skomponowana. Dieta wszystkożercy jest o wiele prostsza do zbilansowania. Problem jest jednak taki, że wszystkożercy zazwyczaj jedzą mało warzyw, a te są absolutnie niezbędne, aby móc dany sposób odżywiania nazywać "zdrowym". Jesz mięso i nie chcesz z niego rezygnować, ale chcesz być zdrowszy? Po prostu jedz więcej warzyw.

PRZECIW: Wykazano zwiększone zagrożenie wystąpienia niektórych chorób i zaburzeń u wegan.

Weganki częściej cierpiały na zaburzenia miesiączkowania, gdyż w diecie wegańskiej wcale nie było cholesterolu (nie jest to składnik niezbędny w naszej diecie, bo wątroba go wytwarza, jednak ma swoją rolę w regulacji cyklu miesiączkowego). Weganie częściej cierpią na biegunki z uwagi na bardzo duże spożycie błonnika pokarmowego. Poza tym są w wyższym stopniu narażeni na krzywicę spowodowaną niedoborem witaminy D (suplementacja jest konieczna!). Gdy weganin nie suplementuje witaminy B12 i nie zwraca uwagi na właściwe łączenie źródeł żelaza z innymi ważnymi cząstkami, jest narażony na anemię. Poza tym przy niedostatecznym spożyciu białka jest zagrożenie wystąpieniem osteoporozy.

Oczywiście dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zapobiec tym ewentualnym powikłaniom.

ZA: Wszystkożercy wykazywali zwiększone zagrożenie innymi chorobami.

Wszystkożercy są narażeni w większym stopniu na otyłość, nie przez to, że mięso samo w sobie jest pokarmem wysokokalorycznym. To głównie zasługa tego, że tłuszcz, tłuste sery i tłuste mięsa mają więcej kalorii w jednostce masy niż warzywa i zboża. Przez to znacznie łatwiej zjeść bardziej kaloryczny posiłek z uwzględnieniem produktów zwierzęcego pochodzenia. Poza tym mięsożercy częściej cierpią na hipercholesterolemię i nadciśnienie tętnicze (przez niskie spożycie potasu) oraz generalnie choroby serca. Poza tym przez niższe spożycie błonnika wszystkożercy częściej dotykani są przez hemoroidy i zaparcia.

PRZECIW: Wegetarianie są bardziej narażeni na zatrucie nawozami sztucznymi stosowanymi w produkcji roślin.

Wiadomo - jedząc więcej roślin, jesteśmy także w większym stopniu narażeni na substancje niepożądane w nich się znajdujące. Chodzi tutaj o pestycydy, metale ciężkie i pozostałości nawozów. Znaczny udział mają także azotyny, o których mogliście przeczytać w tym poście. Nie bez znaczenia są także składniki nazwane "antyodżywczymi" (chociaż według mnie to trochę przesada), takimi jak kwas fitynowy, które ograniczają wchłanianie mikro i makroelementów. Znajdują się przede wszystkim w pełnoziarnistych zbożach.

ZA: Wszystkożercy są bardziej narażeni na zatrucia lekami weterynaryjnymi i antybiotykami

Hodowle zwierząt często wymagają użycia leków weterynaryjnych i nie ma w tym nic dziwnego. Oczywiście są specjalne obostrzenia i przepisy określające np. przez jaki czas od podania leku krowom nie można od nich pozyskiwać mleka. Często jednak normy zawodzą i śladowe ilości substancji przedostają się do produktów odzwierzęcych. NIK w opublikowanym 8 marca raporcie odnosi o tym, ze 70% hodowców z przebadanego województwa lubuskiego stosowało antybiotyki. Nie ma w tym nic dziwnego, jednak NIK alarmuje, że jest zaniepokojony skalą i zakresem ich stosowania. Główny problem to fakt, że nawet małe dawki antybiotyków przyjmowane przez dłuższy czas mogą prowadzić do powstania niebezpiecznych szczepów lekoopornych bakterii w organizmach ludzkich. Wiemy też, że bardzo ważna fizjologiczna mikroflora jest zaburzona przy niewielkich dawkach antybiotyków.

ZA: Średnio wegetarianie żyją o 9 lat dłużej.

To zdanie jest prawdziwe. Dane statystyczne potwierdzają, że wegetarianie żyją średnio 9 lat dłużej niż mięsożercy. "Niebieskie strefy", czyli obszary zamieszkiwane przez ludność długowieczną także często eliminują lub mocno ograniczają pokarm zwierzęcy w swojej diecie. Jest tylko jedno ale...

PRZECIW: Korelacja to nie przyczynowość.

Wegetarianie faktycznie żyją dłużej, ale cechują się także ogólnie większą dbałością o swój stan zdrowia. Uprawiają więcej sportu, rzadziej palą papierosy, piją mniej alkoholu i nieczęsto stołują się w fastfoodach. Każdy z tych czynników może przyczyniać się do zwiększenia średniej długości życia. Nie oznacza to jednak, że wykluczając pokarm mięsny, każdy z nas automatycznie przedłuża sobie życie. Może to być jeden z czynników, ale nie musi. Do grupy "wszystkożerców" zaliczają się bowiem osoby odżywiające się zarówno bardzo zdrowo i włączające do swojej diety mięso, ale także osoby (większość), które zupełnie nie zwracają uwagi na skład talerza. Istnieje zatem silna korelacja wegetarianizmu z dłuższym życiem, ale nie oznacza to, że wegetarianizm stanowi przyczynę dłuższego życia. Nie mniej jednak opłaca się uprawiać sport, rzucić palenie, nie nadużywać alkoholu czy też włączyć do jadłospisu więcej warzyw.

Podsumowanie:

Pod względem zdrowotnym zarówno dieta wegetariańska, jak i jej ściślejsza odmiana - wegańska, może być zdrowa dla organizmu człowieka. Oczywiście wszystko sprowadza się do jej odpowiedniego zbilansowania , włączenia suplementacji witaminą D i B12, a take dbania o urozmaicenie. Dieta osób spożywających mięso nie musi być gorsza pod względem zdrowotnym. WSZYSTKO zależy od tego, jak będzie skomponowana. Sprowadza się do uniwersalnej dla każdego rady: jedzcie więcej warzyw, a będziecie zdrowsi. Wszyscy, niezależnie od pozostałych elementów jadłospisu na tym skorzystają.