"Jesteś tym, co jesz"- ja powiedziałabym raczej- jesteś tym, co wchłoniesz w jelitach!

Wszyscy wiedzą, że ważne jest wybieranie pokarmów bogatych witaminy i minerały żeby zachować zdrowie, bo w przeciwnym razie można doprowadzić do niedoborów. Mało kto wie jednak, że to, jak łączymy pokarmy ma także duże znaczenie i może przyczynić się do lepszego wykorzystania zawartych w jedzeniu drogocennych składników. Jest także druga strona medalu. Niektóre produkty jedzone razem mogą nie współgrać i powodować, że nie wykorzystamy pełnego potencjału prozdrowotnego składników. Jednym z pierwiastków, którego absorpcję jesteśmy w stanie znacznie zmienić spożywając razem z innymi składnikami, jest żelazo. To je wzięłam dziś pod lupę.

Składnik krwi, chroni przed anemią, traci się je z krwią, więc szczególnie kobiety muszą go sporo spożywać. Jeden z częstszych niedoborów wśród polaków, który bardzo łatwo sprawdzić za pomocą prostego badania- morfologii. Oto kilka przykładów, jak niektóre składniki pożywienia współgrają z żelazem i jak można poprawić jego absorpcję łącząc bogate w nie produkty z innymi.

Jest jedna ważna, rzecz którą musicie wiedzieć teraz na temat żelaza, żeby dobrze rozumieć wszystko napisane w dalszej części artykułu. Są dwie formy żelaza: hemowe (Fe2+) - w mięsie i podrobach, dobrze się wchłania i niehemowe (Fe3+) - w roślinach, wchłania się znacznie gorzej.

Ok, teraz, możemy iść dalej.

SUPER POŁĄCZENIA CZYLI TO JEDZ RAZEM

Żelazo plus witamina C

Witamina C może znacznie polepszyć wchłanianie żelaza, a konkretnie jego formy zawartej głównie w roślinach (żelaza niehemowego, Fe3+),a im więcej tej witaminy w posiłku, tym bardziej poprawiona wchłanialność! Dodanie 50mg witaminy C do posiłku poprawiło wchłanianie żelaza 2- krotnie, a dodanie 500mg witaminy C poprawiło wchłanianie aż 6- krotnie!
Nie byłabym sobą, gdybym nie dorzuciła do tego uproszczonej reakcji chemicznej:
Fe3+ + witamina C --> Fe 2+

czyli prosto mówiąc żelazo w formie Fe3+ (to gorzej wchłanialne) zmienia swoją postać pod wpływem witaminy C, na znacznie bardziej przyswajalną dla człowieka formę Fe2+. Ważne jest, żeby zjeść dwa produkty bogate w te mikroelementy w jednym posiłku, gdyż spożycie witaminy przed, ani po posiłku nie ma już takiego działania.

Żelazo plus mięso

Teraz przykra wiadomość dla wegetarian, nie bez powodu częściej cierpią oni na anemię spowodowaną niedoborem tego pierwiastka. Wszystko przez "meat factor", czyli mięso. Nie dość, że samo w sobie jest super bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, na dodatek polepsza także wchłanianie żelaza niehemowego. Dodając 50g wieprzowiny, wołowiny, drobiu czy ryby zwiększa się wchłanianie żelaza o 44%, 70g już o 57%! Za ten mechanizm odpowiadają powstające z mięsa peptydy, łączące żelazo w dobrze przyswajalne kompleksy. 1:0 dla mięsożerców!

Tym razem reakcja chemiczna wygląda mniej więcej tak:
Fe3+ + peptydy wytwarzane na skutek trawienia białka mięsa --> kompleks z Fe2+ o super wchłanialności

Żelazo plus skrobia oporna i oligosacharydy

Skrobia oporna to, jak mam nadzieję każdy się domyślił- skrobia, która opiera się trawieniu. Oligosacharydy to rodzaje cukrów, które także nie są trawione. Związki te nazywane są prebiotykam, substancjami stanowiącymi pożywienie dla milionów bakterii jelitowych. Spożyte oligosacharydy i skrobia oporna trafiają do jelita grubego, tam natrafiają na bakterie jelitowe, których trawieniu już nie są w stanie się oprzeć. Zostają zużyte jako pożywienie- źródła energii właśnie dla mikroflory jelitowej. Powstałe na skutek rozkładania przez bakterie jelitowe substancje (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) odżywiają komórki jelita, zwiększają jego ukrwienie i stymulują rozrost ścian jelita. To wszystko przyczynia się do polepszenia pracy jelita i zwiększenia wchłaniania żelaza, ale też innych składników pokarmowych.

Tutaj reakcji chemicznej nie będzie, ale mogę dodać, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jak sama nazwa wskazuje mają odczyn kwaśny, zakwaszają więc pH treści jelitowej, zwiększają rozpuszczalność i polepszają wchłanialność żelaza.

Skrobię oporną i oligosacharydy znajdziesz w : czosnku, cebuli, ryżu (szczególnie ostudzonym po ugotowaniu), strączkach, chlebach razowych, pumperniklu, cykorii, bananach, szparagach, kaszach, płatkach owsianych surowych, kukurydzy.

Oczywiście są jeszcze różne składniki hamujące wchłanianie żelaza, ale o nich w następnym poście :)

Skrót z przypomnieniami :

Daj znać, jeśli podobał Ci się post, będę wdzięczna za wszelkie komentarze :)