SEC-s20w4: Entrenamiento Fitness 👉 Fortalecimiento de los músculos de la región de los glúteos y las caderas
¡Saludos amigos de SteemFit & StayFit!
Seguimos avanzando con el entrenamiento físico que propone nuestra amiga @ngoenyi en compañía de @genomil y, para la semana N°4 ellas nos invitan a realizar una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de la región de los glúteos y las caderas. Sin más preámbulo, comienzo con mi participación.
El plan de entrenamiento que tuve esta semana fue relativamente suave al momento de compararlo con el que regularmente sigo y, el motivo que generó este cambio se debe a que le di prioridad al proceso recuperatorio de mis rodillas para así evitar inconvenientes a largo plazo y gracias a esto la recuperación fue todo un éxito.
Fortalecer las caderas y los glúteos es de vital importancia para las personas que realicen o no realicen una actividad deportiva porque de esas áreas, depende en gran medida nuestro movimiento fluido y, esto lo aprendí cuando adopté el estilo de vida deportivo por ello, me gusta cumplir con las series que ayuden a fortalecer ciertas regiones.
Para realizar este fortalecimiento generalmente suelo realizar el Puente de cadera, Estocada, Sentadillas, Patada de glúteos o subir y bajar escaleras. Sin embargo, los ejercicios que asignaron para esta temática los he realizado muy poco y más allá de incomodarme, lo tomé como un desafío que me permitirá avanzar a un nuevo nivel de entrenamiento.
Antes de iniciar el entrenamiento realicé una caminata de 15 minutos. Posteriormente los ejercicios de estiramiento cuya duración fue de 20 minutos y finalicé este primer ciclo acudiendo a la hidratación. Cabe destacar que antes de comenzar a estirar, descansé 5 minutos porque la caminata fue acelerada.
Quiero dejar presente que, para el desarrollo de este entrenamiento me acoplé a las indicaciones de principiantes porque como lo mencioné con anterioridad, para fortalecer los glúteos y las caderas realizo otros ejercicios por lo tanto, las Zancadas caminando con peso las hice en 3 series de 8 repeticiones acotando que, las pesas era unas botellas llenas de arena acotando que el peso es 1KG cada una.
Me encantó hacer este ejercicio y durante la primera serie me di cuenta que, debo trabajar el equilibrio porque al inicio me costó mucho mantenerme firme pero, más allá de sentirme mal por eso, me gusta que sucedan cosas así porque aquí también estamos para aprender y, a pesar de que no lo considero un ejercicio difícil, si debo ser muy precavida con los movimientos.
Entre cada serie tuve un descanso de 60 segundos y a la hidratación acudí al finalizar todo el ciclo de las series porque no sentía la necesidad del vital líquido y, aquí quiero compartir que me sorprendí mucho porque pensaba que iba a sentir cansancio. Sin embargo, todo estuvo muy bien y me sentí más motivada a continuar con mi entrenamiento.
Después de las series de Zancadas caminando con peso, descansé durante 5 minutos para comenzar con una nueva serie de 3X8 en Sentadilla sumo. Sin duda, este ejercicio para mí es familiar porque regularmente hago sentadillas; no obstante, con peso no lo había realizado y siendo honesta, me agradó la experiencia ya que, en mis manos no sentí incomodidad al tener una botella llena de agua cuyo peso de la misma es 1.75 litros.
En esta dinámica de ejercicios descansé 80 segundos entre cada serie y, me hidraté 3 veces en cada período de descanso porque aquí si sentí mayor desgaste; sin embargo, no fue un agotamiento que me conllevara a sentir que no iba a poder concluir con la serie así que, cada repetición fue concluida satisfactoriamente y con la intención de repetirlas la próxima semana cuando me corresponda volver a trabajar esta región.
La sentadilla sumo es un ejercicio que me permitió comprender que, hacer sentadillas con peso marca una gran diferencia en la velocidad que empleamos para bajar ya que, durante la primera serie lo quise hacer al mismo ritmo que lo hago cuando no tengo peso pero, en la cuarta repetición tuve que bajar la velocidad y aquí es donde tengo una clara evidencia de que, no podemos dar por afirmado algo que aún no hemos hecho.
Al concluir los 5 minutos de descanso y proceso de hidratación de la serie de Sentadilla sumo; comencé con las Zancadas laterales acotando que mantuve la serie de 3 con 8 repeticiones cada una y entre cada serie, el descanso fue de 60 segundos al igual que mantuve la hidratación en 2 ocasiones quedando comprendidas entre el inicio y final.
Les confieso que, este ejercicio se me dificultó un poco ya que, me costaba cordinar la lateralidad entre la piernas y hacia donde se dirigía el cuerpo además de que, la inclinación también fue compleja de canalizar por ello, cuando llegué a la última serie fue que pude entender mejor el contexto de todo el ejercicio.
Las zancadas laterales no lograron clasificar en mi top favorito pero, fue un ejercicio que me sacó completamente de mi zona de confort y esto también es válido porque, si algo me ha enseñado el mundo deportivo es que, al cuerpo no hay que acostumbrarlo a lo mismo todo el tiempo por ello, más allá de verlo como un ejercicio dificultoso, prefiero proyectarlo como la serie que me impulsó a exigirme más.
Para finalizar con este entrenamiento de los músculos de la región de los glúteos y las caderas, realicé un 3X8 de Sentadillas con salto; siendo este un ejercicio al que le tengo muchísimo respeto porque cuando estaba iniciando mi vida atlética, lo hice y una mala caída de mi parte género que tuviera malestar en el tobillo durante unos días.
Debido a lo anteriormente destacado les comparto que, lo hice despacio y con un salto que no fuera tan elevado además de que, la decisión de hacer todos estos ejercicios en una zona arenosa fue pensando en prevenir algún inconveniente como el que me sucedió en el pasado.
El descanso entre cada serie fue de 90 segundos y en esas 3 ocasiones acudí a la hidratación porque este sí fue un ejercicio que me agotó y, a pesar de que en esta ocasión la experiencia no fue tan desagradable como en el pasado, ya no me negaría a volver a hacerlo más adelante.
¡Muchas gracias por leer mi publicación!
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Saludos amiga
una participación bien detallada y honesta de como te sentiste realizando cada ejercicio incluyendo los videos, muy cierto debemos de salir de nuestro confort para avanzar,
Exitos!!!
¡Holaaa amiga!🤗
El confort suele ser un enemigo muy peligroso de tener cerca por ello, al detectarlo debemos salir de allí porque de lo contrario, nos acostumbraremos a vivir siempre lo mismo.
La actividad deportiva nos ayuda a mejorar física y emocionalmente por ello, a medida de que se nos sea posible, debemos realizar un deporte.
Agradezco mucho tu apoyo... Un fuerte abrazo💚
Saludos amiga es bueno que cuando se sienta alguna molestia en nuestro cuerpo al realizar ejercicio tomar un descanso, te enfócaste muy bien en tus ejercicios pero yo te recomendaría que lo hicieras frente a un espejo para que te vayas corrigiendo tu misma si ves o piensas que lo estas haciendo mal
¡Holaaa amiga!🤗
Nuestro cuerpo nos habla de mil maneras por ello es importante saber escucharlo y debido a ello, esta semana preferí ir con calma porque he escuchado historias de personas que hicieron caso omiso a sus molestias y después la factura fue muy alta.
¡Perfecto amiga! Voy a tener en cuenta tu recomendación... Muchas gracias por esa sugerencia y el apoyo. Un fuerte abrazo💚
Hola amiga me alegra ver tu motivación y disciplina en este reto cada semana es un logro así mantenemos nuestra actitud que es lo más importante, todo es poco a poco y tu lo has hecho bien aunque se te hace un poco difícil los movimientos de los ejercicios pero ahí está la clave para mejorar y seguir avanzando en el tiempo y lograr vamos corregir cada uno solo debes de mantener activa.
Te felicito por el gran esfuerzo y motivación, te esperamos en la siguiente semana.
Exitos en tu post.
Un abrazo 🫂
¡Holaaa amiga!🤗
Asimismo es... La constancia y motivación son elementos muy clave en la vida por ello estoy totalmente convencida de que, la práctica es lo que realmente hace al maestro y cada paso que de en el entrenamiento, me permitirá llegar lejos así que, seguimos dándolo todo porque hay mucho por hacer y lograr.
Agradezco mucho tu apoyo... Un fuerte abrazo💚