Mi rutina de ejercicios StayFit para la semana.
Desde hace un poco mas de 10 años empecé en el mundo del running, a lo largo de ese tiempo he ido avanzando progresivamente y logrando mis objetivos en este deporte, acá les comparto lo que ha sido mi semana de entrenamiento, cuando faltan 4 semanas para mi próxima competencia el 08 de septiembre.
Entreno cinco días a la semana, de lunes a jueves, descanso los viernes, hago fondo los sábados y los domingos descanso.
Programas de calentamiento:
Dedico aproximadamente 25 minutos a un estiramiento suave y posteriormente caliento con un trote que va de suave a una intensidad moderada, dependiendo lo que me toque realizar ese día.
Programas de fitness:
Para realizar mi plan de entrenamiento cuento con la asesoría de un entrenador especialista en atletismo, el cual elabora el plan de acuerdo a mi test y a mis resultados semanales, la semana del 05/08 al 11/08 se basó en las siguientes actividades:
Lunes 05: trabajo de fuerza, hago un circuito de cuestas por aproximadamente 45 minutos, posteriormente 25 minutos de trote suave y finalizo haciendo ejercicios funcionales que incluyen sentadillas, flexión y extensión de codos, abdominales, elevación de pierna y zancadas.
Martes 06: repeticiones 7X1000 con 3 minutos de descanso a un ritmo de 4’50”, al finalizar 20 minutos de trote suave.
Miércoles 07: El mismo trabajo que se realizó el lunes.
Jueves 08: repeticiones 8X1000 con 3 minutos de descanso a un ritmo de 4’50”, finalizando con 20 minutos de trote suave.
Viernes 09: Descanso
Sábado 10: correr en forma continua 11,5 Km a un ritmo de 5’30”. También toca realizar los ejercicios funcionales mencionados el día lunes.
Los planes de entrenamiento deben ser personalizados, basados en las pruebas realizadas, tomando en cuenta edad, género y capacidades generales.
Estiramientos al final
Al final de cada día de entrenamiento estiro cada sección por 20 segundos, los cuales complemento con algunos estiramientos de yoga, a lo que dedico aproximadamente 15 minutos.
¿Qué hiciste?
Como ven cada día realizo actividades diferentes, según mi plan de la semana, aunque todo se basa en ejercicios de fuerza, entrenamiento por intervalos y fondos.
¿Dónde lo hiciste? (¿Interior o exterior? ¿Solo o con un grupo?)
De lunes a jueves entreno en el Parque Leonardo Ruiz Pineda de mi Ciudad Bolívar, es un lugar adecuado para realizar todas las actividades reflejadas en mi plan de entrenamiento, ya que cada actividad fue estudiada en el sitio con mi entrenador.
Los lunes y miércoles realizo el circuito de cuestas con dos amigas, al final de los cuales cada una sigue sola lo que le corresponde de acuerdo a su plan.
Los días sábados salgo a hacer recorridos por la ciudad ya que las distancias son mayores, van desde 10 km hasta los 15 Km por los momentos y de acuerdo a mi próximo objetivo que es una carrera 10 Km.
Este día de ruta larga por lo general salgo con un grupo de corredores de mi ciudad, que hacen vida también en el parque mencionado, a veces somos unos pocos y otras somos un gran grupo, pero a veces cuando nadie sale siempre realizo mis entrenamientos sola.
Tengo una filosofía, soy feliz sola y soy feliz acompañada, disfruto cada momento de mi entrenamiento, estando sola o estando acompañada.
¿Cuántos minutos u horas dedicaste durante la semana a mantenerte en forma?
Cada día de entrenamiento dedico aproximadamente 2 horas que incluyen todo lo descrito en el plan, cuando hay más carga dedico más tiempo.
¿Algún beneficio? Tus dolores y alegrías
La gran cantidad de beneficios que me ha dado esta actividad son los que me hacen continuar cada día, pues no es solo el aspecto físico de mantener el peso, es la estabilidad mental y emocional, esta actividad me hace sentir realmente bien, empiezo mis días con mucha energía y eso me hace feliz.
En cuanto a las dolencias, se viven las normales por el ejercicio, aunque en algunas ocasiones he estado lesionada, he sufrido de periostitis tibial y también tuve fractura de peroné; y otras lesiones mas leves, pero siempre he vuelto a empezar de cero, porque amo lo que hago.
Tus desafíos (haz tus preguntas sobre cualquier tema de fitness. Soy instructor y haré todo lo posible por responder)
Me encanta competir en carreras de 10 Km y otras distancias, hasta ahora he participado en distancias de 10, 15 y 21 Km, pero actualmente me he centrado en competencias de 10 Km, ya estoy preparándome para la próxima que será el 8 de septiembre Dios mediante.
Si tienes alguna recomendación será bien recibida, gracias a Dios mi entrenador no solo me entrena, sino que le interesa que aprenda el por qué de todas las cosas y es algo que disfruto mucho, estoy muy satisfecha con mi entrenador.
Esta es mi participación en el concurso de la amiga @ngoenyi, quien nos invita a compartir nuestro plan de ejercicios de la semana, actívate, anímate a participar, acá te dejo el enlace
Invito a los amigos @xaske, @mvchacin y @lanegra2804
Gracias por leerme, te deseo salud y bienestar; además de éxito en todos tus proyectos de vida.
Las imágenes fueron diseñadas en power point, captadas por terceros.
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We are the hope!
Hola amigos, gracias por el apoyo que me brindan.
Les deseo mucho éxito en todos sus proyectos.
Saludos.
¡Holaaa amiga!🤗
Te cuento que la semana post electoral hice por primera vez un trabajo de cuestas y, ¡Vaya! Que sentí que me sacaron el alma jajajaja... Jamás había hecho eso y aunque los dos primeros días fueron bestiales, los que siguieron pasaron a ser encantadores para mí. Dios mediante, la próxima semana vuelvo a retomar esa dinámica.
10 años en este mundo se dice tan fácil pero, puedo imaginarme todo lo que te ha tocado explorar en ese tiempo y, gracias a tu tenacidad, hoy día estás en el peldaño que estás... Mi admiración y respeto para ti porque, al leer esto me permites admirarte al igual que me inspiras.
Te deseo mucho éxito en la dinámica... Un fuerte abrazo💚
Hola amiga, gracias por tu apoyo.
Se recomienda hacer trabajos de fuerza, eso incluye cuestas, al menos dos veces por semana, pero no en días continuos y debes ser constante para ver resultados, lo importante es ser constante e ir progresivamente para evitar lesiones.
Recuerda que las dos semanas antes de la competencia debes bajar cargas, de modo de llegar compensada a la carrera.
Han sido 10 años de mucho aprendizaje, no solo en el running, sino en la vida misma, pues este deporte me ha enseñado mucho de la vida, me alegra que ya seas parte de esta hermosa actividad.
Saludos amiga, otro abrazo para ti.
Hola amigos, gracias por el apoyo que me brindan.
Les deseo mucho éxito en todas sus funciones.
Saludos.
@genomil I must say that I am glad to receive your entry. Your detailed entry really shows that you are an athletic person. Your consistency and determination is what I love so much despite the pains and injuries you had sustained.
One thing stands out, you love what you do and you are happy doing it either with company or without.
You are already doing all that is required which includes warm up, the actual training and stretches.
As for your next competition that is coming up on the 8th of September, I wish you all the best! But to succeed, never leave off training. Your endurance and consistency will pull you through. Each day, try to increase the number of times you carry out a particular program. There should be an addition to what you do. Never give up, keep training.
I will like to do a follow up on your training and this means submitting your entry weekly. It will help. Thank you so much. Success and a hug 🤗
Hola amiga, gracias por tu apoyo.
Amo correr y me encanta participar en las competencias, por ello me esfuerzo cada día en mis entrenamientos para mejorar mis tiempos.
Mi plan va cambiando cada semana, hay semanas altas y bajas, dependiendo del esquema que utiliza mi entrenador, en estos momentos voy subiendo cargas, asi como la intensidad de mis repeticiones, con gusto te compartiré mis semanas de entrenamiento hasta mi próxima carrera.
Ha sido un gusto participar en tu iniciativa.
Saludos, te deseo mucho éxito.
Saludos amiga!!
Si que he quedado fascinada de tu participación amiga, muy completa, muy importante mantenerse activo, ya que esto nos garantiza calidad de vida, y muy bien hacerlo bajo una rutina y si es guiada y supervisada aun mejor ya que se hace de forma mas disciplinada, y con menos riesgo a lesionarnos.
Gracias por la invitación .
Bendiciones.
Hola amiga, gracias por tu apoyo.
Se que amas correr también, así que sabes a lo que me refiero cuando hablo del bienestar que nos produce, no es fácil, a veces es muy duro el entrenamiento, pero los resultados lo valen.
Saludos amiga, amén, bendiciones para ti también.
Hola muchas gracias por la mención, estos temas de ejercicios son bueno de indagar.
veo que tienes una rutina de ejercicios bastante organizada, la organización siempre es parte fundamental.
Veo que te estás preparando para una gran carrera, siempre las carreras son buenas para probar el estado físico de nosotros y cómo podemos superarnos, exitos.
Saludos.
Hola amigo, gracias por tu apoyo.
En todos los aspectos de la vida la constancia y la disciplina son el mejor camino para lograr los objetivos.
Saludos amigo, te deseo mucho éxito.