플랭크 운동, 코어 근육의 강화

허리 통증이 있을때 코어근육을 강화 하라고 하는데, 그 대표적인 운동이 바로 플랭크(PLANK) 운동이라고 합니다.

'PLANK' 는 '널판지'의 의미로 바닥에 엎드리되 전신이 마치 널판지가 된 것처럼 만들어 주면 그게 바로 플랜크 운동이라고 합니다.

코어 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 근육으로, 척추를 단단히 잡아 보호해주는 ‘지지대’역할을 해주는데요,

<출처 : 하이닥>

플랭크 운동에 대해 알아봅니다.

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하루 5분 플랭크 운동

코어를 강화하는 대표적인 운동인 ‘플랭크 운동’은 집에서 5분 만에 진행할 수 있는 홈트레이닝이다.

특별한 준비물 없이 누구나 쉽게 따라서 할 수 있는 동작이다. 꾸준히 진행하면 복부 및 엉덩이 근육이 강화되어 코어 근육의 안정되는 효과를 기대할 수 있다.

매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작한다. 허리를 굽히고 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 둔 자세가 정확하다. 손은 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 주의한다.

1.주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한다
2.두 다리를 뒤로 쭉 펴준다.

다리를 동시에 펴주기보다는 한쪽씩 천천히 펴주는 것이 좋다.

머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만들어주는 것이 중요하다. 어깨가 결리는 분들은 어깨 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 뒤 진행하는 것을 권고한다.

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3.발끝을 세우고 바닥을 밀어준다.
4.자세를 유지하며 2분 동안 버텨준다.

운동 시 허리가 밑으로 내려가는 경우가 있다.

엉덩이 근육을 수축한다는 느낌으로 진행하면 올바른 자세를 유지하기 수월하다.

버티는 동작을 진행할 때 어깨, 승모근, 팔에 힘이 들어가는 것은 잘못된 방법이다. 복부와 엉덩이, 다리 힘으로 버텨주는 것이 좋다. 한 번에 진행하기 어렵다면 20~30초씩 나눠서 진행해도 무방하다.

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플랭크 운동은 단순히 버티는 동작이 아니다.

자세에 집중해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 허리가 너무 꺼지거나 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 하는 것이 주안점이다.

어깨와 지면은 수직으로, 날개뼈와 등뼈는 바닥과 수평을 유지해야 한다. 몸 전체에 긴장감이 도는 것이 올바른 자세이다.

출처 : 허리 통증 잡기_하이닥

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처음부터 5분이 어려우니 하루에 1초씩 증가하여 서서히 시간을 늘리는 것도 좋을 것 같네요.

2023.3.22.