日常健身項目之背與三角肌

哈囉！！ 各位粉濕大家晚安、大家好～

今天是我們的不負責任健身房的不負責任健身妹紙所分享的不負責任日常健身項目之上背與三頭肌的訓練((不負責任 = 所有的健身動作還是需要現場有在訓練而且會教的教練或是朋友現場指導..... 的縮寫 :P ))

今天妹紙就要來分享我今晚熱騰騰的運動項目！

話說，大腿是人體最大的肌群更是第二顆心臟，所以有一雙健康的(美)腿，對現代的人來說簡直是！！！！天方夜譚@@但希望你們各位不要氣餒，運動這種事情什麼時候都還來得及，除非植物人需要他人幫忙被動的訓練你的肌肉，不然就連身心障礙者也都是可以健身的！增加基本的肌肉量有很多好處，所以除了現金外，肌肉也算是另一種老本！((詳情請見我的日常健身項目))

練腿  ((最爽!!))早已是我每次暖身的項目，因為肌肉會隨著年齡快速的下降，所以除非是我腿受傷了 ，否則大腿與臀部肌肉是逃不過每次在健身房的撕裂的.... ((如有想要快速擁有完美的腿部及臀部線條請見我的 聊聊蹬腿機 ))

開始重量訓練之前，我會先做有氧暖身，腳踏車、滑步機、慢跑機都可以，只要心律維持在120~130之間做個五分鐘即可，我今天做的是交叉機，也可另稱滑步機的一種，這個優點就是膝蓋負擔少，所以體重較重又想要減重的人，這台機器很適合。

由於我這幾天沒有做腿步紓壓，導致大腿太緊所以今日只能放棄練腿，但基本的還是得做，這個動作叫弓步深蹲，顧名思義先跨一個弓箭步再往下蹲，過程中你的腹部都必須全程出力，不要忘了呼吸，蹲到極限時，吸口氣憋住！再一鼓作氣同時吐氣並由屁股出力夾起帶動大腿出力讓自己往上，做完這一下肚子才可以放鬆，你可以兩腳交換各蹲12~15下算一組，你也可以給自己大約4~5公尺的距離來回走一次算一組，做3~4組即可。

題外話 : 以前教練說，健身其實也健腦，我覺得這句話是真的，因為做得好就代表你身體協調性夠好，做得不好那就是....再多練幾下吧！:P

接下來就進入主題，我們先來介紹背部，以下是我目前較常做的三款動作，照片依序是兩款滑船跟一款拉背的拉繩，三款動作皆是需要挺胸(但不需要挺到整個腰都凹了，這樣反而會讓肋骨過度突出，之後還得去整骨)、收腹部再由背部肌肉先帶動手臂再將器材往後拉，記得要請身邊的朋友留意或是看著身旁的鏡子，不要駝背、不要聳肩，更不要為了在健身房好看就故意用個你根本無法負荷的重量，那都會使你受傷！ ((先說好妹紙運動都不化妝的，我算是犧牲女人的秘密在分享，所以不可以笑我~))


這款比較特殊，我得解釋下，這台機器除了要挺胸以外，為避免沒有使用到背部的力量，你的身體可以微後傾斜，但腹部絕對要出力讓身體呈直線狀態，否則練個幾次你可能就得椎間盤突出了~

題外話 : 我認為健身是健腦又健心，除了讓你思緒清晰、身體協調度好以外，同時也是訓練你堅定的意志力，愛你如同愛健身一樣的海枯石爛。

接下來是三頭肌的訓練，三頭肌也就是大家所稱的蝴蝶袖，每次提到他就覺得藍瘦香菇(真的是難瘦到想哭)，雖然這部位不好瘦，但我們可以讓他盡量看起來不要那麼晃，所以蝴蝶也是要被訓練的！！

這台是拉繩用的，做的時候一樣，收腹、膝蓋微蹲，兩隻手臂貼緊你身體側邊，手抓住繩子先彎曲成90度再往下拉到底，每一組一樣12~15下，總共做3~4組，第一組可能還沒什麼感覺，但第二三組正是考驗你肌耐力的時候～

再來這台機器非常簡單，將椅子的高度調整在你做好後，手放在把手上呈90度即可，一樣收腹將背整個貼在椅背上，將把手往下壓，這台是一個很厲害的教練推薦我的，用過就愛上，真心不騙！！

最後就是使用2KG的小啞鈴，不要覺得2KG不怎樣，要超厲害教練教的方式，單邊做20下做個5組，兩手100下讓你隔天無法打字～
首先拿起啞鈴，抓得方式比較特別，請用大拇指與食指圈住啞鈴就好，拿好後就開始作以下兩個動作，上臂靠近耳朵不要壓著，不然這樣是偷懶的！先呈90度，再將啞鈴往直上方提，如果家裡沒有啞鈴也沒關係，拿500cc的寶特瓶裝滿水一樣可以訓練喔！

題外話 : 健身就像種農作物一樣，一分耕耘一分收穫，天下絕對沒有白吃的午餐！

最後不忘告訴大家，請務必要乖乖的做伸展，免得就像我今天一樣，想練腿不能練，其他部位也是一樣要記得放鬆，你對肌肉好，肉肉也會報答你的喔！ >.*  
((如有需要更深層的放鬆請見  重量訓練後的放鬆 Relax after weight training ))