重量訓練後的放鬆 - Relax after weight training

哈囉，大家好！
幾天不見大家是否都好呢？
今天我要來跟大家分享的是我平常做完重量訓練之後所必須要做的放鬆動作，由於放鬆也是一門大學問，所以必須要分一些身體的部份來介紹，今天我要介紹的是下半身的放鬆。

大家是否覺得"放鬆"聽起來好像應該是一件很舒服的事情，不過相信我，要做到有效放鬆，可不比重訓時候還輕鬆啊！

以下就是一些簡單的肌肉放鬆方式，不過首先你得準備兩種好工具，一個叫滾筒，一個叫狼牙棒！我沒有特別的牌子喜好，只是他不要跟石頭一樣硬梆梆就好。

滾筒，他適用於中強度運動者的按壓放鬆，以及比較脆弱的地方的放鬆，例如小腿脛骨、關節周邊。

取自於PCHOME購物網

狼牙棒，他適用於高強度運動者後某些部位的"深層"按壓放鬆，對於那些被你訓練得又脹又大的大肌肉（為什麼有種怪怪的感覺？！）相當適合，另外對於背部也是相當適合，有一種指壓爽感～ （瞇眼）

取自於PCHOME購物網

由於健身房的滾筒有限，我只搶了一個滾筒來做示範，但我會在裡面告訴你們，哪些動作是可以以用到狼牙棒。
先說好，所有的滾筒放鬆不代表在做的時候全身是放鬆的，通常你的腹部都還是必須要出力維持平衡喔！

1.一開始我會選擇最輕鬆的，先把我的大屁股坐在滾輪上來放鬆臀部，這個動作其實就可以用狼牙棒代替，因為臀部的肌肉比較厚，所以用狼牙棒才能夠更有效的做到肌肉伸展。坐上滾輪後，雙手扶穩地面腹部微出力穩住你的重心，先將左腳翹起跨在右大腿上(如下圖)，重心就擺在右半邊臀部前後慢慢的滾動，滾約2~3分鐘就可以換邊。

2.放鬆臀部完之後，就輪到了我的雙腿了，這個動作是放鬆我的股外側肌(如下圖紅線)，也就是大腿人家會敲的膽經位置。

先用左手撐住，腹部微出力把自己撐起來，從你的骨盆以下一直到膝蓋之前的這條肌肉左右來回慢慢的滾動，滾約2~3分鐘就可以換邊。

3.接下來的動作是我覺得在大腿肌群裡最痛不欲生的一種，每當在做這個動作的時候，我臉部猙獰的程度不輸我在練超重量訓練的時候，這個動作是在伸展你的股內側肌(如下圖紅線)，只要你有在做蹲舉的訓練，這個動作肯定是一定要做的，不可以逃避喔！

我知道，這個動作真的很醜，為了告訴大家這個重要性，我也算是豁出去了！先將你整個人趴在軟墊上，兩手肘將上半身為撐起，記得腹部一樣要出力，將要放鬆的腳呈90度彎曲，將滾輪放在股內側肌上，左右慢慢的滾動，我想這個動作你也只能慢慢滾了，因為快快滾你可以能會想要升天～ 這個動作可以滾約3~5分鐘再換邊。

4.最後就是小腿的放鬆了，小腿的部份我大概就是照顧前後各兩條肌肉 ！
前面的兩條肌肉分別是脛骨前肌跟趾長伸肌(如下圖紅線)

兩手撐地，腹部出力將背打直，將你要放鬆的小腿前側肌肉放在滾輪上，前後來回滾，一樣也是2~3分鐘即可交換。

另外小腿後側的兩條肌肉分別是腓腸肌和比目魚肌（如下圖，取自於Google圖片）

第一個動作是採跪姿，將滾桶直接放在小腿肚上，很直接的就坐下去，讓滾筒直接對後小腿來舒壓，不過請留意！千萬不要太整個快速的坐下去，這個動作跟酷刑－夾手指的概念其實是一樣的，所以請慢慢感受你可以忍受你能往下坐多少程度。

另一個動作就比較累一些（這明明不就是放鬆肌肉的運動嗎？）
雙手撐地，將你要放鬆的小腿先放上滾筒，再把另一隻腿交叉的疊上去，這樣疊的原因是增加重量，讓後小腿真正的有一些指壓效果。

尾聲 最後附上一張假掰伸展照，不過其實這對於骨盆周邊的肌肉也是有放鬆效果啦！
希望大家會喜歡我這次的分享，有任何需要修正的地方都可以提出來告訴我喔！！ :)