[덕후지원프로젝트] 나의 취미는 운동 : 스쿼트 배워보기

안녕하세요^^ @yirgacheffe2shot님의 [덕후지원프로젝트] '덕후가 미래다'-에 당첨되어 저의 취미에 대해서 글을 쓰게 되었습니다 이 지원프로젝트는 자신이 즐기는 취미를 알리고 추첨을 통해 지원을 해주세요 누구나 참여할 수 있는 이벤트로 적극 추천드립니다 다시 한번 예가체프투샷 님께 감사드립니다^^

저의 취미는 운동입니다 지난 취미 포스팅에서 운동 전에 하는 정적인 스트레칭은 좋지 않다는 얘길 했는데요 이유가 궁금하시면 이곳에서 확인해주세요^^

오늘은 집에서 간단히 할 수 있는 스쿼트에 대한 얘길 하겠습니다 저는 전문 트레이너는 아니기 때문에 그냥 오랫동안 보디빌딩을 하면서 깨달은 저만의 노하우를 전해드리겠습니다 그래도 기본은 아놀드 형님의 ‘보디빌딩 백과’에 기초합니다^^

SQUAT

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스쿼트(Squat)는 가장 기본적인 다리운동 중에 하나입니다 전체적인 하체의 크기(mass)와 강도(strength)를 키울 수 있습니다 특히 대퇴사두근(quadriceps)이라는 앞 허벅지를 강화시킵니다

기본자세

가슴을 들어 허리를 펴고, 배에 힘을 주고, 엉덩이 둔근을 쪼여 줍니다 몸 전체적으로 힘이 들어가는 상태가 되는데요 거의 모든 보디빌딩의 기본자세이기도 합니다 팔은 가슴에 모아주고 견갑골을 아래로 쪼여줍니다 그러면 가슴에 힘이 들어가게 됩니다 이 동작만으로도 운동이 돼요

발의 위치로 주로 운동이 되는 허벅지의 부위를 결정할 수 있습니다 발 폭을 넓게 잡으면 허벅지 안쪽이 더 많이 운동이 됩니다 반대로 좁게 잡으면 허벅지 바깥쪽이 더 운동이 돼요 그리고 발끝을 벌리면 안쪽 허벅지가, 발끝을 모으면 바깥쪽이 운동이 됩니다 기본자세는 보통 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 벌려줍니다

앉기

기본자세가 됐으면 이제 내려갑니다 머리를 들고(숙이면 안 됨), 허리를 편채로 무릎을 굽혀주면서 엉덩이를 내립니다 내려갈 때는 엉덩이의 위치에 따라 3가지로 나누어 볼 수 있습니다

첫째, 허리를 최대한 세운 채로 내려갑니다 그러면 엉덩이가 뒤로 빠지지 않습니다 허리가 약하신 분들이 하면 좋은 자세로 허리에 체중과 기구의 무게가 많이 실리지 않게 해줍니다 그러나 무릎이 앞으로 나가면서 무릎에는 더 힘이 실리죠 사실 무릎이 나가면 발목이 더 꺾이기 때문에 발목에 더 무리가 가게 됩니다 이럴 때는 뒷굽치에 낮은 지지대를 받혀주면 무릎이 나가도 발목이 거의 90도를 유지하게 해줍니다

둘째, 엉덩이로 등 뒤의 벽을 밀듯이 뒤로 쭉 빼줍니다 이 자세는 무릎이 안 좋으신 분들에게 좋은 자세로 상체의 체중이 허리에 실리고 무릎은 거의 앞으로 나가지 않기 때문에 무릎을 보호할 수 있습니다

세 번째, 앞의 자세들의 중간적인 자세로 허리를 너무 세우지도 않고 엉덩이를 너무 빼지도 않은 자세입니다 기본적인 스쿼트 자세라고 할 수 있습니다

그리고 내려갈 때 또 중요한 것은 무릎이 발끝 방향을 따라 벌려져야 한다는 것입니다 그래야 내려가면서 발끝과 무릎이 일직선상에 놓여서 체중을 효과적으로 지탱할 수 있습니다 발끝은 벌어졌는데 무릎은 안쪽으로 모아서 내려온다거나 하면 안 돼요 아래 형님처럼 무릎이 발끝을 따라가면서 내려갑니다

어디까지 내려가느냐는 아놀드 형님께서는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려가라고 하셨습니다 중간까지만 내려오는 Half Squat도 있습니다 하프 스쿼트는 무게를 더 올릴 수 있습니다 그리고 또 허리를 편 채로 내려오다 보면 골반이 안쪽으로 돌아가는 순간이 오는데 그러면 등이 굽습니다 그전까지 내려주는 방법도 있습니다

올라오기

다 내려갔으면 시작 자세로 돌아오는데요 이때는 허벅지에 힘을 준다고 생각하지 말고 엉덩이 근육 둔근을 사용합니다 둔근을 사용하는 방법은 X 꼬에 힘을 빡 주면서 올라오면 돼요 이렇게 하면 무릎이 보호가 되기 때문에 좋아요 당연히 허벅지 운동도 됩니다 꼭 둔근으로 올라오세요 그래야 스쿼트로 탄탄한 힙업 효과를 제대로 볼 수 있습니다

여기까지 입니다~ 님들 스쿼트로 건강한 생활하세요^^