[홈트의 기본#1] 스쿼트 운동~ 무릎 건강 지키며 하기!

in #kr2 years ago

스쿼트(Squat)


스쿼트는 이미 많은 사람들이 아주 잘 알고 있는 운동입니다.
대게 하체의 근력강화를 하는 운동으로 많은 사람들이 이미 열심히 하고 있죠.
또한 스쿼트는 자세를 평가하고 그에 따라 체형을 바로 잡는데도 이용되기도 합니다.

스쿼트에 사용되는 근육(Muscles)


스쿼트 근육.JPG

  • 대퇴사두근(Quadriceps) : 내측광근, 외측광근, 중간광근, 대퇴직근
  • 햄스트링(Hamstring) : 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근
  • 둔근(Glutes) : 엉덩이 근육(대,중,소 둔근)
  • 복근(Addominals) : 복직근, 복횡근

대퇴부의 근육의 강화 뿐만아니라
둔부근육강화와 복근의 강화에도
도움이 되는 운동입니다.

스쿼트 자세(Posture)


스쿼트 운동은 무엇보다도 자세가 제일 중요한 운동입니다. 그래서 스쿼트를 검색하면 자세관련 글들이 많고, 개인트레이닝(PT; personal training)을 받을때에도 스쿼트 자세에 대한 교육을 오랜시간에 걸쳐서 받게 됩니다. 그럴때마다 공통적으로 들어본 스쿼트 자세는 "무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안된다"일것입니다. 그리고 "허리가 굽으면 안된다"라고 알고 있으실 겁니다. 이 자세는 일부는 맞고 일부는 틀릴 수 있습니다. 또한 이것 말고 우리가 정말로 주의깊에 신경써야 할 부분도 있습니다.

1 . 스쿼트를 할때 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안된다?

  • 이 말은 무릎을 먼저 굽히면서 스쿼트를 하면 안된다는 의미 입니다.
  • 아래 그림처럼 먼저 무릎을 굽히면 그 힘이 무릎쪽으로 쏠리게 됩니다.
  • 이는 대퇴와 둔부의 자극보다 무릎 앞의 슬개건에 자극이 주어 염증을 초래할수 있습니다.

11.JPG

  • 아래 그림처럼 체중을 뒤쪽아래 또는 아래 방향으로 실고 앉습니다.
  • 그러면 엉덩이 쪽으로 힘이 전달이 되고 이는 우리몸의 큰근육인 둔부와 대퇴부의 자극으로 이어집니다.

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  • 즉, 정확한 자세라고 하는 것은 위에 사용되는 근육 부분에 있는 근육에 힘이 들어가는 동작이어야 합니다. 특히 엉덩이 근육에 힘이 많이 들어갈 수 있는 자세로 앉는 것이 스쿼트 자세의 가장 기본이라고 할 수 있습니다.
  • 그래서 많은 사람들이 무릎이 발끝으로 나오지 마라 라고 말하는 것은 꼭 그래야한다는 의미보다는 체중을 보다 뒤쪽으로 실어줘야 올바른 근육에 힘을 줄 수 있다는 의미로 해석하셔야합니다.
  • 동양인의 경우 서양인에 비해 대퇴와 하퇴부의 길이의 차이가 나기 때문에 많은 사람들이 정상적인 스쿼트 자세에서 약간은 무릎이 앞으로 나가는 현상이 발생합니다.
  • 이는 매우 자연스러운 현상이며 실제로 둔부와 대퇴부에 힘이 전해진다면 크게 무릎 건강에는 문제가 되지 않습니다.
  • 따라서, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 말아야 된다는 것은 스쿼트의 절대적인 기준이 아니며, 이는 체중을 뒤로 실어라 라는 의미로 받아들이시고 운동을 하시면 됩니다.

2 . 허리를 말리지 않게 한다?

  • 아래 그림을 보면 첫번째 그림을 허리가 둥글게 말려 있습니다. 이는 척추의 압박을 초래하고 실제 무게를 올려서 스쿼트를 하게 되면 체중 또한 앞쪽으로 쏠려 큰 부상을 야기 할 수 있는 자세입니다.
  • 하지만 그 옆의 그림 처럼 등을 곧게 편자세 (간혹 허리부위의 신전 안쪽으로 힘을 준자세)를 하게 되면 무게를 올려도 곧게 받치고 들 수 있는 힘이 생기게 되고 이는 효과적으로 체중을 뒤로 실을 수 있게 해줍니다.
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  • 즉, 허리부위의 긴장이 전혀 없게되면 첫번째 사진과 같은 자세가 되고 긴장을 너무 많이 주게 되면 오히려 허리척추(요추)부위가 과도하게 신전(안으로 말려) 이 또한 좋지 못한 자세를 야기 시킵니다.
  • 허리 부위에는 적절한 정도의 긴장을 유지해 등과 '1자(수평)'하게 자세를 잡거나 약간 신전이 되는 자세를 만드는 것이 바람직합니다.

3 . 무릎과 발은 수평 또는 무릎을 약간 밖으로~

  • 많은 분들이 잘 모르고 그냥 아무렇지 않에 넘어가는 문제는 바로 이 무릎의 정렬입니다.

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  • 그림에서 보시는 것 처럼 첫번째는 무릎이 안쪽으로 들어오는 내반슬(valgus)가 주어진 자세이고, 두번째는 중립자세, 세번째는 무릎을 밖으로 빼고 있는 외반슬(varus) 자세입니다.
  • 많은 사람들은 이 무릎의 위치를 크게 신경쓰지 않고 스쿼트를 하죠..
  • 하지만 대퇴의 힘이 약한 사람이 스쿼트를 하게 되면 대부분은 첫번째 사진과 같이 무릎의 이동이 생깁니다.
  • 이 이동은 처음부터 생기는 사람이 있고 내려갈때는 중립자세 또는 외반슬 자세에서 일어나면서 내반슬이 되는 사람들도 있습니다.
  • 하지만 이 내반슬(첫번째 사진)의 경우 무릎의 내측인대 손상을 야기할 수 있으면, 이런 자세게 오랜시간 인지가 되게 되면 나중에 스포츠활동(점프, 방향전환, 가속, 감속, 회전 동작이 들어간 운동)을 하게 되면 심한경우에는 복합손상으로도 이어질 수 있습니다.
  • 즉, 평상시에 무릎이 내반되는 자세를 중립 또는 외반슬이 되는 자세로 바꾸어 주려는 노력이 무릎의 부상을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.

스쿼트 운동은 어떻게 해?

1단계 : 스쿼트 근육에 자극 느끼기

  • 첫번째는 스쿼트 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 복부)에 자극을 느껴보는 것이 중요합니다.
  • 자극을 느낄 수 있는 방법은 여러가지가 있지만 2가지 방법을 먼저 알려드리겠습니다.
  • 자극을 느끼는 가장 좋은 방법은 등척성 수축(버티기 동작의 근육수축방법)을 이용합니다.

1 . 월(wall) 또는 짐볼(gymball) 스쿼트 버티기
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  • 위의 사진과 같이 등을 벽에 기대거나, 짐볼을 등에 대고 벽을 지지해서 하는 스쿼트 입니다.
  • 내려가서 바로 올라오는 것이 아니라 내려가서 버텨줌으로써 허벅지와 엉덩이의 힘이 들어오는 것을 충분히 느끼고 올라오는 운동입니다.
  • 대게는 3~5초 정도 보다 더 큰 힘을 느껴보고 싶으실때는 10초~30초 정도의 버티기 동작을 수행하세요!
  1. 체어스쿼트 버티기
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  • 사진과 같은 자세로 버티는 운동입니다.
  • 의자에 앉아서 무릎의 간격과 허리부위의 긴장을 주고 엉덩이가 의자에서 10~20cm정도 떨어지는 높이로 들고 버티고 앉는 동작입니다.
  • 너무 높게 일어나지 않게 하며 체중은 뒤로 실고 합니다.
  • 의자가 있어서 비교적 안정적인 동작이며, 이때 거울을 보며 무릎의 위치, 시선, 허리 굴곡등을 확인하며 자세를 함께 교정하며 운동을 하면 효과적입니다.

위의 두가지 운동을 실시하며 버티는 운동에서 점점 움직이는 운동(등장성 운동)으로 변화를 주며 연습을 하세요. 버티는 시간을 줄이고 앉았다 일어섰다의 반복횟수를 증가시키는 운동을 실시하고 서서히 의자와 벽 또는 짐볼의 이용을 줄이며 스쿼트 자세를 잡아 나가시면 됩니다.

* Point

  • 체중은 엉덩이 쪽으로
  • 자극은 허벅지와 엉덩이에 오도록
  • 시선을 땅을 보지 않도록
  • 허리의 긴장은 적당히
  • 무릎이 안쪽으로 들어가지 않게 중립 또는 약간 밖으로
  • 거울을 보면서 수시로 자세 교정

스쿼트는 홈트의 가장 기본이 되는 운동이며, 누구나 모두가 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 하지만 잘못하면 오히려 독이되는 운동일 수 있습니다. 보다 정확한 자세를 위해 처음부터 무거운 무게를 가지고 운동하기보다 맨몸으로 충분히 자세연습을 하시고 이후 가벼운 나무봉 또는 빈바를 이용해 추가적인 연습후 무게를 서서히 늘려가시기 바랍니다.

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스스로 홍보하는 프로젝트에서 나왔습니다.
오늘도 좋은글 잘 읽었습니다.
오늘도 여러분들의 꾸준한 포스팅을 응원합니다.

운동하는 것도 중요하지만 올바른 자세 역시도 중요하지 않을까 합니다^^

개인적인 생각엔 운동을 많이 하는 것 보다 정확한 자세로 하나 하는게 낫다고 생각합니다. 어쨋든 건강하려고 하는 운동이 건강을 헤치는 일은 없어야 하니깐요..ㅎ 감사합니다.

스쿼드 정말 전신운동이죠! 추울 수록 많이 움직여 주세요~
글 잘보고 갑니다^^

스쿼트 좋은 운동이죠..ㅎ 추운날은 스트레칭을 충분히 하고 하셔야 큰 부상, 통증없이 운동이 됩니다.ㅎ 감기 조심하세요 ㅎ

오늘 하루 가장 추운날이 될꺼같아요!
완전 무장하고 하루를 시작했네요! ㅠㅜ
감기 조심하세요~~

감사합니다.!! 정말 추워요 감기조심하시고 .. 아직 좀 남은 한파 잘 견뎌내세요 ㅎ

스쿼트 자세가 안 잡힐때는 맨몸보다 중량 쪽이 자세가 좋은 경우도 많더라구요 ㅎㅎ 오늘도 잘 읽었습니다! 오래간만에 스쿼트 하고 싶어지는 글이군요..

네 맞아요.. 중량이 있고 바를 잡고 했을때 자세가 더 정확하게 잡히죠.. 그래서 빈바를 이용해 충분히 연습을 하는것도 좋은 방법입니다. 항상 방문해줘서 감사합니다~! ㅎ 즐거운 하루 보내세요 ㅎ

저도 처음에 스쿼트 했을때 자세를 잘못잡아서
무릎에 몇일간 통증이 있던적이 있었어요ㅜ_ㅜ
운동은 정말 자세가 중요한 것 같아요!

자세가 좋아도 통증이 생기는 경우도 많아요.. 대게는 충분한 스트레칭을 하지 않고 하는 경우인데 우리가 스쿼트를 할때는 대퇴부(허벅지)근육의 이완이 많이 됩니다. 이것이 무릎의 힘줄을 잡아 당기는데 이것이 원활하게 안이뤄지면 무릎 앞쪽 통증이 생기죠.. 따라서 스쿼트 전에는 반드시 충분한 스트레칭을 하시는게 좋습니다. ㅎ

좋은정보 감사합니다!!!ㅎㅎ