“콜레스테롤 수치가 높으시네요.”

혹시 병원에서 건강 검진에서 이런 이야기를 듣거나, 직장으로 날아온 결과지를 받아보신 적은 없으신가요. 아마 콜레스테롤이란 말을 안 들어보신 분은 거의 없으시겠지만, 실제로 내 피에 콜레스테롤이 높다고 하면, 어떻게 해야할 지 당황스러우실 분이 많을 거라고 생각합니다.

그래서 준비했습니다. ‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 시리즈입니다.

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‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 11탄. 건강한 식사법. 지중해식 다이어트

얼마나 건강한 식사를 하고 계신가요?

지난 시간에 이어 건강한 식사법에 대해 알려드리려고 합니다.

지중해식 다이어트

US News & World Report는 전문가의 의견을 듣고 38가지 다이어트를 평가하고 순위를 매기고 있는데요. 지중해식 다이어트는 2위로 선정되었습니다.

• 최고의 식물 베이스 다이어트 1위
• 따라하기 쉬운 다이어트 1위
• 최고의 다이어트 2위
• 최고의 당뇨병 다이어트 2위
• 건강한 식사를 위한 다이어트 2위
• 최고의 심장 건강 다이어트 4위
• 체중 감량 다이어트 12위
• 빠른 체중 감량 다이어트 19위

지중해식 다이어트는 유럽의 지중해 인근의 식사를 모델로 하는데요.

프랑스, 이탈리아, 그리스 등 지중해를 둘러싼 여러 나라들의 음식 문화는 다르지만, 공통된 건강 양식을 찾게 되었고, 그것을 지중해식 다이어트라고 부르게 되었습니다.

그렇다면 무엇이 지중해식 다이어트일까요?

MedDietScore라는 것이 있습니다.

총 11가지 문항에 55점 만점으로 계산하며, 수치가 높을수록 지중해식 다이어트에 가깝다라는 것인데요.

한번 살펴볼까요.

(표가 잘렸네요ㅠ 새로다시올리겠습니다.)

많이 먹을수록 지중해식에 가깝다.

• 정제되지 않은 곡물류
• 감자
• 과일
• 야채
• 콩과 식물
• 생선
• 올리브오일

적게 먹을수록 지중해식에 가깝다.

• 붉은 고기와 제품
• 가금류(닭,오리)
• !!치즈,요거트,우유 (밑에 설명을 참고)

약간 먹는 것이 지중해식에 가깝다.

• 알코올

특징이라고 한다면, 지중해에 풍부한 올리브유를 매일 사용하는 것과 바다에 접하고 있어 생선을 충분히 섭취하는 점이 있습니다.

또한 알코올 섭취는 하루 300ml 이하일 경우 지중해식에 가깝고, 700ml 이상이거나 아예 먹지않을 경우는 0점으로 하였습니다. 알코올 섭취는 포도주를 식사에 곁들이는 지중해 사람들의 식습관과 관련이 있다고 하겠습니다.

놀라운 부분은 이 점수표에서는 치즈, 요거트, 우유는 적게 섭취할수록 지중해식에 가깝다고 하였네요. 이건 해석이 필요할 수 있겠는데, 붉은 고기가 1주일 1 이하, 가금류가 3 이하인 것에 비해 치즈, 요거트, 우유가 10 servings/week 이하 인 것은 하루에 1~2번 먹는 것은 지중해식에 가까우나 그보다 많이 먹는 경우는 그렇지 않다는 뜻으로 해석할 수 있다고 생각합니다.

그럼 지중해식 다이어트는 어떤 점이 좋은 걸까요?

지중해 식단을 가장 가깝게 따르는 사람들이 심장 질환을 일으킬 가능성이 훨씬 적다.

모든 심장병의 1 ~ 6 %와 모든 뇌졸중의 2 ~ 14 %가 예방 될 수 있다.

[BMC Medicine 저널. 2016년]

지중해식에 가깝게 할수록 심근경색, 뇌졸중, 사망의 위험이 낮다.

[European Heart Journal 저널. 2016년]

지중해 식단으로 바꾸면, 고 위험군에서 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 질환 관련 사망의 약 30 %를 예방할 수 있다.

이미 스타틴이나 혈압약을 먹고있는 사람들을 포함해 심장 질환 위험을 줄이는데 식이 요법이 강력한 역할을 한다는 증거이다.

[New England Journal of Medicine 저널. 2013년]

지중해 식단은 심장문제를 일으킬 수 있는 대사증후군을 정상으로 되돌릴 수 있다.

저지방식이를 한 것보다 지중해식사 + 올리브유는 35% 더 되돌렸고, 지중해식사 + 견과류는 28% 더 되돌렸다.

[Canadian Medical Association Journal 저널. 2014년]

지중해 식사에 가까울수록 콜레스테롤 수치가 좋아지고, 체중증가나 대사증후군과는 거리가 멀었다.

[Plos One저널. 2014년]

지중해 식단과 2형 당뇨병의 위험을 19% 줄이는 것과 관련이 있다.

[Public Health Nutrition 저널. 2014년]

지중해 식단은 당화혈색소(약 3개월 평균혈당)을 0.3~0.47% 감소시킨다.

[Endocrine 저널. 2017년]

제가 생각하는 지중해 식사의 장점을 생각해보려고 합니다.

지중해 식사에서는 해산물과 올리브가 많이 사용된다.

• 해산물의 풍부한 오메가3와 올리브의 오메가9이 건강에 도움이 됩니다.

허브를 많이 사용한다.

• 허브의 사용은 음식의 풍미를 더해주고, 소금의 사용을 줄여주어 도움이 됩니다.

그리스에서는 언제나 샐러드로 식사를 시작한다고 한다.

(http://www.huffingtonpost.kr/2015/11/17/story_n_8579752.html)

• 정식 식사 전의 샐러드는 충분한 채소 섭취를 가능하게하고, 메인 식사 전에 배를 채워주어 도움이 됩니다.

오늘은 신선한 채소에 올리브유와 발사믹 소스를 곁드린 샐러드

잘 구운 생선에 올리브유를 뿌리고, 레몬즙과 허브를 얹은 생선구이

음식에 어울리는 한잔의 와인.

어떨까요?

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