[헬스] PT 10일차 등 운동 Box Jump pull up, Row - Barbell Bent Over, Deadlift - Barbell
PT 10일차 6월 29일 목요일 등운동
3일이 지났는데 아직 이날 후유증으로 팔이 펴지질 않습니다.
금요일에는 아무렇지 않았는데 토요일부터 시작된 팔과 등 근육통이 일요일이 된 지금에 절정에 이른듯 합니다. 아침에 통증때문에 잠에서 깼는데 지금 글을 쓰고 있지만 팔이 로봇트 처럼 움직입니다.
T.T 이두근, 전완근이 뭉쳐 있고 등쪽으로 능형근, 광배근이 뭉쳐서 침대 매트에서 몸을뒤척일때 마다 통증에 웁웁 하는 신음소리가 절로 나옵니다. 물론 몸을 만들어가는 과정에서 앞으로 이러한 일들은 계속 일어날텐데 조금더 고통을 줄여볼 수 있는 방법이 없을까 알아본 결과
지연 근육통이라고 부르는 이러한 근육통은 운동후 24시간 후부터 발생하여 사람에 따라72시간 동안 지속되는데 최소화 하기 위해서 운동후 운동한 부위를 스트레칭 하고 폼벨러 또는 볼을 이용하여 마사지를 해주면 지연 근육통이 줄어든다고 합니다. 앞으로는 꼭 해야 할 것 같습니다.
그럼 저를 이렇게 고통스럽게 만든 등 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
pull up 일명 턱걸이 입니다. 이두근과 광배근을 중심으로 상체 근력 전반을 키우는데에 도움이 많이 되며 전완근이 약해 많이 하기 힘든 분들은 스트랩을 이용하여 주시면 도움이 됩니다. pull up을 수월하기 위해서는 기본적인 이두근과 광배근의 발달도 중요하지만 코어 근육인 복근을 강화해주시면 더욱 수월하게 할 수 있습니다. 박스 점프 pull up 이라고 하여 pull up을 하기 위한 근력이 부족하여 3개~4개 정도 밖에 못할경우 바닥에 박스를 놓고 살짝 점프하여 올라가고 천천히 내려오는 동작을 반복할 수 있습니다. 20개씩 2세트, 15개씩 3세트 진행 하였습니다.
데드리프트 바벨[Deadlift - Barbell]이라는 등운동입니다. 슬굴곡근이라고 뒷 허벅지 근육과 대둔근인 엉덩이 근육 그리고 척추기립근 등 아래쪽 근육을 강화시켜주는 운동입니다.
데드리프트는 정말 자세가 중요한데 양발을 어깨넓이만큼 벌린상태에서 발끝은 앞쪽을 향하게하고 바벨을 적당한 간격으로 잡아준후 골반 쪽에 붙인 상태에서 가슴을 세우고(가슴을 세우는것이 배를 앞으로 내미는 것이 아닌 어깨를 양옆으로 벌려주는 것입니다.)턱은 목쪽으로 당긴상태에서 서서히 허리를 앞으로 굽힙니다.
이때 바벨의 봉은 허벅지를 따라 아래쪽으로 내려가는데 최대한 허벅지 쪽으로 붙여서 내려 주셔야 합니다. 봉이 허벅지와 멀어질수록 지랫대가 되는 허리에 봉의 무게가 그대로 전달되기 때문에 그렇지 않으면 자칫 허리를 다칠 수 있습니다.
데드리프트는 어깨에서 시작된 무게를 몸 전체를 이용하여 들어올리는 운동인데 이때 세운 가슴을 움치리게 되면 등쪽 긴장이 풀어져 제대로 된 운동이 되지 않을 수 있고 엉덩이 근육에 힘을써 들어올리지 않으면 허리가 상할 수도 있습니다. 또한 발바닥의 무게중심은 발뒷꿈치가 아닌 앞쪽에 두고 들어올려야 합니다.
자세가 반복될 수록 힘이들어 틀어지게 되면 부상으로 이어지거나 만족스러운 자극이 오지 않을 수 있습니다. 무게가 클수록 전완근을 많이 사용하기 때문에 스트랩을 사용하시면 좀더 수월하게 운동을 하실 수 있습니다. 20개씩 3세트 진행하였습니다.
벤트 오버 바벨 로우[Row - Barbell Bent Over]라는 등운동입니다. 데드리프트 동작에서 허리를 살짝 굽힌상태로 봉을 잡은 손으로 최대한 팔근육은 쓰지않고 허벅지를 쓸듯이 등쪽으로 당겨 광배근, 승모근, 능형근에 자극을 집중합니다. 해당 동작도 전완근의 힘이 부족할 경우 스트랩을 사용하게 됩니다. 30개씩 3세트 진행 하였습니다.
등 운동을 하고나서 이렇게 팔이 아플줄은 상상도 못했습니다. 등이야 뭐 참을만한데 팔은 계속해서 움직여야 하는데 정말 죽겠네요 ㅋㅋ 그래도 더 성장하기 위한 근육통이려니 하며 견뎌내는 중입니다.
좋은 하루 되세요~ ^^
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