[헬스]하체운동 레그 컬, 레그 익스텐션, 바벨 힙 쓰러스트, 점프스쿼트(허리, 어깨, 무릎 건강되찾기)

PT 8일차 6월 27일 화요일 하체 운동 종류별 효과

  제가 운동을 시작한 1차 목표는 건강이었습니다. 군대있을때 다친 허리가 조금만 앉아있어도 요통이 오고 나날이 불어가는 뱃살을 빼고자 하는것이었는데 잘못된 운동방법으로 건강을 더 헤쳤으니 안타까울 따름입니다. 이제라도 PT를 통해 운동을 배워 제대로 해보고자 합니다. 건강을 되찾은 후 저의 2차 목표는 아래와 같은 바디 프로필 사진을 찍는 것입니다.

 앞서 포스팅에 말씀드렸지만 허리 와 무릎이 좋은 상태가 아니기 때문에 운동하기전 워밍업으로 레그 컬과 레그 익스텐션을 꼭 실시하고 스쿼트 등을 진행합니다. 무게도 가볍게 해서 개수를 늘려 하고 있습니다. 보통 30개씩 5세트, 30개씩 7세트정도입니다. 세트별로 중량은 조금씩 늘리고 힘이들 경우 개수를 약간 줄입니다.

레그 컬 머신

  레그 컬 라잉에 대해서 설명을 드리겠습니다. 레그 컬 라잉운동은 뒷 허벅지 근육(대퇴 이두근)을 단련하기 위한 운동으로 레그 컬 머신을 이용합니다. 뒷 허벅지 근육인 이 대퇴 이두근을 단련시키면 허리와 무릎안정에 기여를 합니다. 골반전반경사 라는 말을 들어 보신적이 있나요 흔히 요통이 있는 분들이 허리를 펴야 몸에 좋다고 생각하여 과도하게 요추를 앞으로 내미는 습관으로 상부 골반이 앞으로 돌아가 몸의 균형이 흐트러진 상태를 말합니다. 배가 나오지 않았는데도 배가 나와 보이고 엉덩이는 흔히 얘기하는 오리궁데이 처럼 보이게 됩니다. 이러한 골반전반경사를 해결하기 위해서 대퇴 이두근과 엉덩이 근육을 단련시켜야 합니다.

레그 익스텐션 머신

  다음으로 레그 익스텐션입니다. 앞쪽 허벅지(대퇴 사두근)을 단련할때 사용하는 머신입니다. 골반후방경사 되지 않도록 단련을 하는 것이 좋습니다. 물론 저같은 골반전반경사가 있는 분들은 단련 후 스트레칭을 통해 이완을 꼭 해주셔야 합니다.

바벨 힙 쓰러스트

 엉덩이 근육단련에 좋은 운동입니다. 엉덩이 근육인 대둔근 강화는 우리가 서있을때 다리를 지탱하고 골반을 잡아주는 역활을 하는 중요한 근육입니다. 이러한 근육이 약하면 당연히 몸의 균형이 잡히지 않겠죠 꼭 해야하는 하체 운동 중 하나입니다. 60kg 20개씩 3세트 진행하였습니다.

점프 스쿼트

  대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 하체에 있는 근육은 대부분 강화할수 있는 운동 중 하나입니다. 운동을 잘 하시는 분들은 스쿼트에 중독된 것처럼 운동하는분을 여럿 보았습니다. 스쿼트에서 중요한건 무게중심이고 무릎을 다치지 않기 위해서는 뒷 허벅지가 종아리에 거의 닿기 직전까지 앉았다가 일어서는게 더 좋다고 합니다. 발은 되도록 넓게 어깨너비의 2배 정도 벌리고 앞발을 살짝 바깥쪽을 향하게 한 상태에서 앉았다 일어서시면 됩니다. 위 사진에 보이는 자세가 정말 좋은 자세이며 안쪽 허벅지에 많은 자극을 줄 수 있습니다. 점프 스쿼트는 말그대로 스쿼트 동작에서 일어날때 점프를 하고 앉으면 됩니다. 맨손으로 30개씩 3세트 진행하였습니다.

  역시 운동은 혼자하는것보다 둘이 할경우 만족스러운 운동을 할 수 있습니다. 25개에서 힘들어서 그만두고 싶은데 옆사람이 도와줄경우 근육을 쥐어짜면서 5개정도는 더 할 수 있으니까요? 혼자할때는 고중량으로 무리하면 부상의 위험이 있기때문에 조심히 하셔야 합니다. 1시간의 PT를 마치고 기본좋은 다리통증을 느끼며 돌아왔습니다.

멋진 바디 프로필을 찍는 그날까지 달려보겠습니다.

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