Buenas noches amigos de la comunidad Steem Venezuela, había estado ausente del desafío semanal deportivo por motivos personales y responsabilidades laborales; hasta el día de hoy había estado alejado de retomar mi rutina de ejercicios por casi 3 semanas, es decir que no he podido ir al gimansio desde hace 3 semanas, sin embargo estaba haciendo una rutina corta de ejercicios en casa antes de bañarme, generalmente flexiones y abdominales, dependiendo del tiempo que tenga para alistarme y salir en las mañanas.

Antes de compartirles mi rutina de ejercicios, quisiera comentarles sobre algunas recomendaciones generales que debemos seguir cuando realizamos actividad física.

Antes de ejercitarnos es importante tomar en cuenta ciertos pasos para preparar nuestro cuerpo de manera adecuada y evitar lesiones. Aquí te menciono algunas cosas que puedes hacer antes de ejercitarte:

1. Debemos realizar ejercicios de calentamiento como estiramientos y los movimientos articulares, ya que nos ayudará a aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar nuestros músculos y articulaciones para el ejercicio.

2. Debemos tomar agua y mantenernos hidratados, eso significa que debemos beber suficiente agua antes de empezar a ejercitarnos e ir tomando agua también a medida que realizamos ejercicio.

3. Debemos utilizar la ropa adecuada para el ejercicio, que no nos moleste y que sean cómodos para movernos con libertad.

4. Antes de inicia cualquier ejercicio también debemos planificar nuestra rutina de ejercicios, de manera que no estemos imprivisando sobre la marcha y al comenzar ya tengamos definidos que tipo de ejercicio vamos a realizar y que grupo de musculos vamos a ejercitar.

A continuación les comparto la rutina de ejercicios que realicé:

Estiramiento del cuello

Antes de iniciar mi pequeña rutina, les comentó que realicé una caminata de 20 minutos en Los Próceres, esta semana quiero retomar mi rutina de ejercicios y además quiero comenzar a trotar, por lo que primero iniciaré caminando esta semana y ya para la próxima semana comenzaré con un trote lento.

Inicié entonces un estiramiento del cuello, llevando mi cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba y luego llevándola hacia adelante pegando mi barbilla con el pecho.

Posteriormente conitnué el estiramiento con movimientos de ambos brazos, llevándolos hacia los lados a la altura de los hombros y luego comencé a realizar círculos pequeños hacia adelante y a medida que giraba los brazos los círculos los hacía más grandes, después hice el mismo procedimiento pero haciendo los círculos hacía atrás.

Estiramiento de los brazos

Luego crucé mi brazo derecho sobre mi brazo izquierdo y con el brazo izquierdo hice presión del brazo derecho por aproximadamente 10 segundos, posteriomente llevé la mano derecha hacia mi espalda pasándola por encima del hombro y con la mano izquierda hice presión en el codo empujando el brazo derecho hacia el cuerpo. Repetí el procedimiento con el otro brazo.

Inmediatamente continué con el estiramiento de las piernas y para ello comencé separando los pies a la altura de los hombros y llevando el cuerpo hacia adelante con las manos tocaba la punta de los pies, luego el mismo procedimiento la mano izquierda tocando la punto del pie derecho y viceversa.

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^{Estiramiento de las piernas.}

Continué colocando mis manos entrelazadas detrás del cuello y con movimiento del pie derecho hasta dar un paso a la derecha sin despegar el pie izquierdo del piso y estirando totalmente la pierna izquierda, retornando nuevamente a la posición inicial parado con los pies separados a la altura de los hombros, realicé el movimiento con el pie izquierdo.

Este ejercicio aparte de estirar los músculos de las piernas, también permite el fortalecimiento de las mismas.

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^{Estiramiento y Fortalecimiento del Torso.}

Luego de haber estirado las piernas, realice movimientos circulares de los pies, con la finalidad de estirar los músculos d elos gemelos y los tobillos.

Y cuando ya estuve listo con los ejercicios de estiramiento realicé unos cuantos ejercicios de fortalecimiento del torso, entrelazando mis manos detrás del cuello, con los pies a la altura de los hombros llevé todo el torso sin separar los pies, hasta lo más que podía hacia el lado izquierdo, retornaba a la posición inicial y luego alternaba el movimiento hacia el otro lado.

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^{Flexiones de Brazos.}

Terminado todo el estiramiento, como les comenté anteriormente, realicé una caminata de 15 minutos y al terminarla realicé 4 series de Flexiones de Brazos, acostándome boca abajo y colocando mis manos y los pies en el suelo, las manos a la altura un poco más ancha de los hombros, pero alineadas con mi pectoral, levanté el peso de mi cuerpo hasta que los codos quedaron totalmente estirados y manteniendo el cuerpo recto, para luego descender el cuerpo sin tocar el piso, quedando mi pectoral a una distancia de 2 dedos del piso. Para este ejercicio realicé 4 series de 25 repeticiones.

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Bueno amigos esta fue la rutina de ejercicios que realicé el día de hoy, les recuerdo que para evitar lesiones debemos primero que nada realizar el estiramiento y calentamiento necesario para preparar los músculos para el ejercicio y de igual manera debemos escuchar a nuestro cuerpo, no podemos ignorar las señales de advertencia que nos envía cuando sintamos algún tipo de dolor o fatiga excesiva, lo más sano y recomendable es detenernos y descansar.

Como siempre espero que poco a poco se vayan sumando más steemians a este desafio semanal y lo más importante que aunque no compartan sus experiencias, puedan empezar a tener una vida más saludable a través de a realización de la actividad física.

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Para finalizar deseo agradecer a todo el equipo de Steem Venezuela por organizar y mantener en nuestra comunidad este tipo de desafíos tan interesantes que nos permiten compartir con toda la comunidad steemit nuestras rutinas de ejercicios y entrenamiento, además que nos motivan a establecernos la meta de mantenernos en buena forma física y saludables.

Invito a mis amig@s @inspiracion, @anasuleidy, @marianaceleste, @scilwa, @karianaporras, @yonaikerurso y @vivigibelis a unirse al desafío.

«El ejercicio es clave para la salud física y de la mente.». _{Nelson Mandela}

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