Gut schlafen - 12 Tipps für eine gute Nacht
Nach einer erholsamen Nacht, wachst du frisch und munter auf und bist voller Tatendrang. Du freust dich auf die Herausforderungen des Tages und bist gut gelaunt. Während des Schlafes verarbeitet das Gehirn Eindrücke die während des Tages gesammelt wurden. Geübte Bewegungsmuster werden über die Nacht abgespeichert und vertieft. Der Körper nutzt die Zeit, um Zellen zu erneuern und das Immunsystem zu stärken. Leider haben viele Menschen probleme erholsam zu schlafen. Mit den folgenden Tipps, möchte ich dir zu einer guten Nacht verhelfen:
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1. Sorge für Ruhe
Geräusche jeglicher Art können den Schlaf stören. Viele Geräusche, die wir unter Tags nicht wahrnehmen, können in der Nacht zu einer regelrechten Belästigung werden. Der Klassiker ist der tropfende Wasserhahn oder das Ticken einer Uhr. Versuche, möglichst alle Geräuschquellen zu eliminieren.
Manchmal gelingt das nicht. Versuche dennoch Möglichkeiten zu schaffen, damit du es leiser hast. Wenn z.B. der Nachbar ständig laut ist, dann verscuhe die Möbel so umzustellen, dass die Lärmquelle etwas gedämmt ist. Möbel dienen dann als Schallmauer. Auf Reisen habe ich Ohrstöpsel dabei, denn gerade an unbekannten Orten, bin ich besonders empfindlich auf Geräusche.
2. Koffein vermeiden
Das weiß wahrscheinlich jeder, dass Koffeein gegen Müdigkeit ist. Wenn du dazu auch noch empfindlich auf Koffein reagierst, kann der Konsum zu Schlafstörungen führen. Schon kleine Dosen von etwa 150 - 200 mg wirken auf das Zentralnevensystem. Koffein sorgt dafür, dass kurzfristig die Speicherkapazität erleichter und die Konzentrationsfähigkeit erhöht wird.
Koffein kommt übrigens nicht nur in Kaffee vor. Viele Energy Drings, Erfrischungsgetränke, aber auch Schwarzer Tee, kakao oder Schokolade enthalten Koffein. Eine Vollmilchschokolade enthält etwa 15 mg pro 100 g Schokolade.
3. Schlafklima verbessern
Im Schlafzimmer sollte genug Sauerstoff vorhanden sein. Deshalb sollte das Fenster entweder gleich geöffnet bleiben oder zumindest vor dem Schlafen gehen gut gelüftet werden. Eine ideale Temperatur fürs Schlafen liegt bei 15 - 17°. Ich persönlich schlafe am Besten, wenn wir im Campingbus unterwegs sind oder das Fenster geöffnet ist.
4. Keine Anstrengung vor dem zu Bett gehen
Bewegung unter Tags ist schlaffördernd. In der Zeit direkt vor dem zu Bett gehen, also 2-3 Stunden davor, solltest du extreme Anstrengungen vermeiden. Ein kurzer Abendspaziergang kann hingegen förderlich sein, wahrscheinlich, weil nochmals Sauerstoff getankt wird. Aus meinen Erfahrungen von den X-Alps (hier lief ich bis 22:30 Uhr) weiß ich, dass nach einer körperlichen Anstrengung, der Körper und der Kopf erst einmal abschalten muss, das dauert....
5. Bequemes Bett
Die Qualität des Bettes ist ein entscheidender Faktor, wenn du gut schlafen möchtest. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett. Mit einer zum Körper passenden Matratze lassen sich einige Schlaf- und Rückenprobleme beheben. Das Bett sollte deiner Körpergröße angemessen sein. Du solltest dich ausstrecken und umdrehen können, ohne irgendwelche Kanten zu berühren. Es lohnt sich bei der Matratze, dem Kopfkissen und der Decke etwas mehr zu investieren, sei es dir Wert!
6. Verwende das Bett nur für den Schlaf
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Dein Körper und dein Unterbewusstes merken sich, an welchem Ort du schläfst. Wenn du das Bett nur zum Schlafen nutzt, dann wirst du leichter einschlafen können. Wenn du Nachts aufwachst, stehe auf. Lies in einem Sessel ein Buch und wenn du wieder müde bist, gehe zurück ins Bett.
7. Abdunkeln
Ich persönlich kann nicht schlafen, wenn es komplett dunkel ist. Daher verdunkle ich mein Schlafzimmer lediglich durch Vorhänge, so scheint immer noch etwas Licht vom Mond und den Sternen hinein, aber es ist dunkel genut, damit das Schlafhormon Melatonin entsehen kann. Am Morgen finde ich es persönlich sehr angenehm, von der aufgehenden Sonne geweckt zu werden, noch ein Grund für die Vorhänge ;-)
8. Schlafzeiten strukturieren
Hier sind nochmals die Gewohnheiten. Wenn wir immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen gewöhnt sich unser Körper daran. Der zirkandiane Rhythmus wird optimiert. Der zirkandiane Rhythmus gibt deinem Körper vor, wann es Zeit ist, bestimmte Dinge zu erledigen - eben auch schlafen. Regelmäßige Schlafenszeiten unterstützen diesen Rhythmus und sorgen für einen erholten Körper und Geist.
9. Tagesplanung
Am Abend kreisen häufig die Gedanken über Dinge, die am nächsten Tag unbedingt erledigt werden müssen. Wenn du damit zu kämpfen hast, plane am Abend den nächsten Tag. So kannst du ohne Gedankenkarusel ins Bett gehen, besser abschalten und einschlaffen.
10. Routinen zum Einschlafen
Eine Routine kann deinen Schlaf fördern. Es spielt dabei keine Rolle, was für eine Einschlafroutine du machst. Es gibt Menschen, die Meditieren am Abend. Das muss nicht sein, bewusst bestimmte Abläufe zu erledigen, kann genauso eine Einschlafroutine sein: Geschirr wegräumen, Zähne putzen... Diese Routine kann zwischen wenigen Minuten und einer Stunde liegen, das ist vollkommen individuell. Wichti ist nur, dass du deinen Körper und Geist entschleunigst und auf das Schlafen vorbereitest. Kinder bekommen zum Einschlafen eine gute Nachtgeschichte vorgelesen, das ist auch eine Einschlafroutine. Überlege dir, was dich ruhig werden lässt und wie du dich bewusst auf das Schlafengehen vorbereiten kannst.
11. Warmes Bad
Nach einem warmen Bad sind die meisten sehr entspannt. Nach 10 - 20 Minuten in einem 35 - 38° warmen Wasser bist du bereit einzuschlafen. Eine Wärmflasche oder ein Fußbad haben eine ähnlich schlaffördernde Wirkung.
12. Ein positiver Tagesrückblick
Überlege dir am Abend vor dem Einschlafen mindestens 3 Dinge, die schön waren. Und was du dazu beigetragen hast, damit sie schön waren. Dadurch wird dir der Tag nochmals bewusst, dein Fokus liegt auf den positiven Dingen des Tages, du kannst besser mit guten Gedanken einschlafen und deine positiven Gedanken begleiten dich durch den Schlaf. Du wirst merken, dass dein Schlaf besser ist. Ganz nebenbei wird sich dein Glücksfaktor erhöhen. Studien belegen, dass Menschen, die dieses Ritual mindestens eine Woche machen, nach 6 Monaten eine nachweislich bessere Stimmung haben.
Fazit für eine gute Nacht
Produktiv, leistungsfähig und gute Laune erfordern, dass du gut schläfst. Du kannst einiges unternehmen, um deinen Schlaf zu verbessern.
Sollten die Tipps nicht wirken, gibt es vielleicht körperliche oder psychische Ursachen. Du solltest dann auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.
Wie schläfst du am Besten, was sind deine Tipps für eine gute Nacht? - Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Viel Aufwind in allen Lebensbereichen, wünscht
Danke für Deinen Post, Yvonne. Meine Einschlaf - Routine sind die Gedanken:
"Danke für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Danke für alles Gute, was morgen in mein Leben kommt. Danke für diesen wundervollen Tag."
Neben meinem Bett liegt das Buch "The Master Key System". Ich lese wenigstens eine Seite.
Wenn das Einschlafen etwas länger dauert, bringe ich mit Strömen meine Energie wieder zum Fliessen durch Halten aller 10 Finger beider Hände. In der Regel schaffe ich maximal 2 Finger einer Hand . . .
Hallo Cornelia,
das ist eine schöne Einschlaf-Routine. Mit guten Gedanken in den Schlaf, bringt schöne Träume. Mit dem Buch "The Master Key System", wirst du wahrscheinlich mit viel guter Energie durch die Nacht gleiten.
Vielen DANK für deinen Kommentar!