My 3 Months Transformation - How I Burned Fat And Built Muscles (English/German)

Maybe you are currently in the situation where I was at the beginning of this year.
The winter clearly had left its mark with its big banquets, its christmas biscuits and other sweets.
I felt worse than ever in the 7 years since I started working out.
If the morning look in the mirror is no longer enjoyable, it's time for a change!

So I set myself the goal to lose 5Kg within a month, and at the same time to maintain my muscles. Here you can see a before / after picture at intervals of 3 months.

I have surpassed my goal.
I lost 8 kg of weight and built muscle mass in parallel.
So how did I do it?

Extreme diet, clear training plan, high discipline

I would rate the proportion as follows
70% diet 30% sports

What did my diet look like?

Calories, carbohydrates and fats reduced to the minimum, while maximizing protein consumption.

I would like to start by saying that a consistently healthy and balanced diet is better than any temporary special diet because you do not have to fear the notorious Yoyo effect.

However, since I wanted to achieve fast success and because I know my discipline, my plan was a power diet and a subsequent low calorie deficit.

For 1 month I have been holding an extreme calorie deficit.
I have almost completely waived on carbohydrates and consumed only good vegetable fats in low quantities.
Since the body takes its energy mainly from carbohydrates and fats, I would recommend you to just do without one of the two macronutrients.
I just made it extreme, and only consumed more when I felt weak. (Health is more important here)
Since I limited this extreme waiver only for a certain time, I did not take any risks here.
I've consumed a lot of protein to not lose any muscles or even gain muscle mass.

So what did my diet look like?

To make it short: Pretty monotonous.

Breakfast:
Low fat quark/curd shake: 250g low-fat quark, 1 scoop of whey, some juice or water and frozen fruits.
Lunch: turkey, chicken, tuna, salad, raw vegetables, shakes, grainy cream cheese, ham,

Dinner: tuna, lean quark shake / protein shake

You've probably noticed that very often the low fat curd appears.
The lean-tasting lean quark proves to be the right combination I can give you in the right combination.
Mix the lean quark so that it is tasty for you and you can replace several meals with this protein bomb.
Tasty, easy, high in protein and saturating.
My tips to turn the tough stuff into a tasty shake:
Frozen berries, protein powder, juice, bananas (fruit in general).
What you choose depends entirely on your taste. (On ingredients such as chocolate or something similar you should logically renounce ;-P)
The preferred ingredient with water in the blender and finished is the low-calorie protein bomb.

Make the shake 3 times a day and you easily reach your protein requirement.
As a rule, you can apply 2g of protein per body weight for an athlete who has the goal of building muscle.
At my current body weight of 73 KG, this would be 146g protein daily.
(My consumption was much higher in this diet phase)
With a little practice and routine, you get a good feeling of how many grams of protein you consume per meal.

What did my training plan look like?

I was 5-6x in the gym with the following splits:
Monday: chest, triceps, neck
Tuesday: back, biceps, abdomen
Wednesday: legs, shoulders
Thursday: training free
Friday: chest, triceps, neck, abdomen
Saturday: back, biceps
Sunday: legs, shoulders abdomen

As time allowed, on my training days I also put in 1 cardio unit in the form of jogging.
The Jogging in the morning not only stimulates the metabolism and thus the fat burning, it also frees your soul.

You see, I had a pretty tight nutritional / fitness plan.
But I had a goal that I really wanted to achieve and that made my time almost child's play.
It gave me pleasure to actually observe the progress.
The idea that the commitment will pay off afterwards has always pushed me forward.

''Where is a will, there's a way.
The bigger your will, the easier the way. ;)

Today, my behavior has settled in a healthy relation.
I'm on the right track for my body.
Of course, next year I see myself at a different level at this time than today ;-P

Here is a picture of my current form:

Have you ever tried a special diet? What are your experiences?
Write me in the comments!

If you have any question just ask :)
Thanks for the attention,
Your Infinityroad

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Meine 3 Monate Transformation – Wie ich Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut habe

Vielleicht befindet ihr euch momentan in der Situation, in der ich mich Anfang diesen Jahres befand.
Der Winter hatte mit seinen großen Festessen, seinen Plätzchen und sonstigen Naschereien deutlich seine Spuren hinterlassen.
Ich fühlte mich so schlecht wie noch nie in den 7 Jahren seit denen ich bisher Fitnesstraining betreibe.
Wenn der morgendliche Blick in den Spiegel keine Freude mehr bereitet, ist es Zeit für eine Veränderung!

So setzte ich mir das Ziel, innerhalb eines Monats 5Kg abzunehmen, und zeitgleich meine Muskeln zu erhalten. Hier seht ihr ein vorher/nachher Bild im Abstand von 3 Monaten.

Mein Ziel hab ich übertroffen.
Ich nahm 8 kg ab und baute parallel Muskelmasse auf.
Also wie habe ich das geschafft?

Extreme Diät, klarer Trainingsplan, hohe Disziplin

Ich würde das Verhältnis folgendermaßen einschätzen
70% Ernährung 30% Sport

Wie sah meine Ernährung aus?

Kalorien, Kohlenhydrate und Fette aufs Minimalste reduziert, dabei Eiweißkonsum maximiert.

Ich möchte vorweg nehmen, dass eine kontinuirlich gesunde und ausgewogene Ernährung besser ist, als jede Diät, da man hierbei nicht den berühmt berüchtigten Yoyo Effekt zu befürchten hat.

Da ich jedoch schnell Erfolge erzielen wollte und meine Disziplin kenne, war mein Plan eine Power Diät mit anschließender Umstellung auf ein knappes Kaloriendefizit.

1 Monat lang habe ich ein extremes Kaloriendefizit gehalten.
Dabei habe ich fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet und nur gute pflanzliche Fette in geringen Maßen konsumiert.
Da der Körper seine Energie größtenteils aus Kohlenhydraten und Fetten bezieht, würd ich dir empfehlen, nur auf eine der beiden Makronährstoffe zu verzichten.
Ich habe es eben extrem gemacht, und lediglich mehr konsumiert, wenn ich mich schwach gefühlt habe. (Die Gesundheit geht hierbei natürlich vor)
Da ich diesen Extremverzicht nur auf eine absehbare Zeit beschränkt habe, bin ich hierbei kein Risiko eingegangen.
Dabei habe ich sehr viel Protein zu mir genommen, um meine Muskeln bestmöglichst zu erhalten oder sogar an Muskelmasse zu gewinnen.

Ums kurz zu machen, meine Ernährung war ziemlich eintönig.

Frühstück:
Magerquarkshake: 250g Magerquark, 1 Scoop Whey, wahlweise etwas Saft oder Wasser und gefrorene Früchte.
Mittagessen: Pute, Hähnchen, Thunfisch, Salat, Rohkost (Gemüse), Shakes, körniger Frischkäse, Hinterkochschinken,

Abendessen: Thunfisch, Magerquarkshake/Proteinshake

Dir ist sicher aufgefallen, dass sehr oft der Magerquark auftaucht.
Der an sich sehr fade schmeckende Magerquark erweist sich in der richtigen Kombination als der Supertipp, den ich dir hierbei geben kann.
Misch dir den Magerquark so an, dass er dir schmeckt und du kannst mit dieser Eiweißbombe mehrere Mahlzeiten ersetzen.
Lecker, einfach, proteinreich und sättigend.
Meine Tipps zum das zähe Zeug in einen leckeren Shake umzuwandeln:
Gefrorene Beeren, Eiweißpulver, Saft, Bananen (Obst generell).
Was du hierbei wählst, hängt ganz von deinem Geschmack ab. (Auf Zutaten wie Schokolade oder ähnliches solltest du logischerweise verzichten ;-P )
Die bevorzugte Zutat mit Wasser in den Mixer und und fertig ist die kalorienarme Eiweißbombe.

Mach dir den Shake 3x täglich und du erreichst locker deinen Eiweißbedarf.
Als Faustregel kann man für einen Sportler, der das Ziel des Muskelaufbaus hat, 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht ansetzen.
Bei meinem jetzigen Körpergewicht von 73 KG wären dies 146g Eiweiß täglich.
(Mein Konsum lag in dieser Diätphase jedoch deutlich höher)
Mit etwas Übung und Routine bekommst du ein gutes Gefühl, wie viel Gramm Eiweiß du pro Mahlzeit konsumierst.

Wie sah mein Trainingsplan aus:

Ich war 5-6x im Fitnessstudio mit den folgenden Splitts:
Montag: Brust, Trizeps, Nacken
Dienstag: Rücken, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Schultern
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: Brust, Trizeps, Nacken, Bauch
Samstag: Rücken, Bizeps
Sonntag: Beine, Schultern Bauch

Wie es die Zeit zugelassen hat, habe ich an meinen Trainingstagen zusätzlich 1 Cardio Einheit in Form von Jogging eingelegt.
Die Runde Jogging morgens regt nicht nur den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an, sie befreit auch die Seele.

Du siehst, ich hatte einen ziemlich straffen Ernährungs/Fitnessplan.
Aber ich hatte ein Ziel, welches ich unbedingt erreichen wollte und das hat mir die Zeit beinahe zum Kinderspiel gemacht.
Es hat mir Freude bereitet, die Fortschritte tatsächlich beobachten zu können.
Der Gedanke, dass sich das Engagement hinterher auszahlen wird, hat mich immer weiter voran getrieben.

''Wo ein Wille ist, ist auch ein weg.
Je Größer dein Wille, desto einfacher der Weg.'';)

Heute hat sich mein Verhalten in einem gesunden Verhältnis eingependelt.
Ich bin bin meiner Figur auf dem richtigen Weg.
Natürlich sehe ich mich nächstes Jahr um diese Zeit wieder auf einem anderen Level als heute ;-P

Hier ein Foto meiner jetzigen Form:

Hast du schon mal eine Diät ausprobiert? Was sind deine Erfahrungen?
Schreib es mir doch in die Kommentaren!

Wenn du irgendeine Frage hast, raus damit :)
Danke für die Aufmerksamkeit,
Dein Infinityroad