나의 훈련일지-13(산악달리기)

나의 훈련일지-13

산악달리기

야산을 뛰는 달리기를 산악 달리기라고 한다. 보통 도로를 뛰는 것과는 많이 다르다. 일반 달리기는 유산소운동으로 다리근력보다 심폐기능을 발달시키는 게 주목적이다. 일반적인 장거리 조깅 정도로는 근육형성에 필요한 강한 자극을 주기는 어렵다.

인터벌 훈련은 체코의 영웅 자토벡이 고안한 방법으로 짧은 거리(100, 200, 400, 800M 등)를 최대한 빨리 뛰고 회복하고 다시 뛰는 것을 반목하는 것으로 기량향상에 최고의 훈련법으로 알려져 있다. 언덕에서 가능한 최대로 빨리 뛰고 내리막에서 회복하는 방법으로 훈련하는 산악달리기도 인터벌 훈련과 같은 효과를 준다.

유산소 및 무산소운동을 동시에 할 수 있는 산악 달리기는 장점이 많다. 언덕을 뛰면 다리의 모든 부분- 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 근육이 강해질 뿐만 아니라 심폐에도 강한 자극을 줄 수 있어 따로 근력운동을 하지 않아도 된다. 특히 산은 공기가 좋고 흙을 밟을 수 있어 발을 보호하고 균형감각이 좋아지고 싱그러운 나뭇잎, 꽃이 만발한 아름다운 경치를 보면서 뛸 수 있어 지루하지가 않다.

이봉조도 선수시절 일자산에서 훈련했을 정도로 일자산은 산악 달리기에 가장 이상적인 곳이다. 천혜의 훈련장이 집 근처에 있다는 너무 큰 축복이다.

2020/5/13(수)

일자산

1. 6시 일자산 달리기 한 바퀴 39'19"

Fitness (상체)

1. 트위스트 머신 110. 110
2. 싯업 손들고 60. 3k 35. 6k 22. 17
3. 팔굽혀펴기 25. 25. 30
4. 헤머 컬 20. 20. 20
5. 버트플라이 20. 20
6. 목공 60. 60
7. 와이드 그립 푸쉬 다운 20. 20. 25
8. 벤치프레스 25k 20. 15. 12
9. 턱걸이 11개

2020/5/14(목)

1. 6시 일자산 달리기 한 바퀴 39'10"
2. 턱걸이 11개