Koşu Haftalığı 1

Başlarken belirtmiştim, ziyadesiyle keyfine düşkünüm ancak bu hedeflerimden uzak kaldığım/kalacağım anlamına hiç gelmedi, gelmeyecek de. İddialı olun, iddianız gerçekçi olsun ve “gerçekten” iddialı olun gerisi gelecektir.

Antremanlarım yada koşularım sizin de becerebileceğiniz şeyler olacağı için hiçbirinizi sabahın beşinde ayağa dikip yirmibir gün üstüste yarımaraton koşma hayaliyle başbaşa bırakmayacağım. Hayal kurmadan, gerçekten yapılabilecek şeyler bunlar ve emin olun hiçbiri için sabahın köründe kalkmanıza gerek yok.

Pazartesi: Daha ilk günden programı aksattım ve yapmam gereken antreman yerine bir başka antreman yaptım. Programa göre tipi belirtilmemiş bir interval yapmam gerekiyordu ancak önceki gün (1 Ekim Pazar) koşu grubum Rundamental’ın da emek harcadığı Ignite İstanbul koşusunda 45 dakika pacer’ıydım. Beklediğimden daha sert bir toparlanma süreci yaşadım ve hemen ertesinde interval çıkarabilecek bacaklara sahip olmadığımı düşündüm. Bu arada, koşucu diliyle yazdığımın farkındayım. Yabancı olduğunuz terimlere sırası geldikçe değineceğim. Bu yazıdaki terimleri de yazının en altında bulabilirsiniz. Gözümden kaçan olursa lütfen yorumlarınızda belirtin, açıklamasını yaparım.

Fenix 3 koşu saati kullanıyorum. Saatin çok geniş uygulama alanı ve özellikleri var. GPS özelliğinin kötü olduğu görüşü hakim ancak yüzme dışında GPS özelliğinden memnunum. Tek sıkıntıyı barometrede yaşıyorum. Yüksekliği barometrik ölçüyor ve sapıtması muhtemel olduğu için sürekli kalibre etmeniz gerekiyor. Her neyse, bu saatin nabız bandı üzerinden çıkarmış olduğu (daha doğrusu Garmin ürün grubunun) kalp atış zoneları işime fazlasıyla yarıyor. Pazartesi de 4 dakika Zone 2, 1 dakika Zone 1’de kalacak şekilde 10 tekrar yaptığım hafif bir koşum oldu. Isınması, soğuması ile toplam 15K koşmuşum. Zone 1’i ısınma temposundaki nabız aralığınız, Zone 2’yi ise rahat koşu esnasındaki nabız aralığınız olarak düşünebilirsiniz. Garmin de bunu Warming up ve Low Aerobik olarak sınıflandırmış zaten, yani ısınma ve düşük aerobik bölge. Daha önceki hafif tempolu koşularımı genellikle sabit tempolu orta mesafe antremanlar olarak yapardım ve örneğin 15K lık bir koşuyu tempomu hiç bozmadan, durmaksızın koşarak tamamlardım. Bu defa toplam mesafe ve toplam süre değişmese de setler halinde vücudu tempo geçişlerine alıştırmayı denedim ve oldukça verimli olduğunu farkettim. Sanırım sonraki hafif tempo koşularımı bu şekilde yapacağım. Şunu da itiraf etmem gerekiyor. İyi ve uzun koşabilmek için çok kilometre koşmanız gerekir diye bir yaklaşım vardır ve buna göre haftalık toplam koşu mesafenizi artırmanız gerekir. İki temel antreman türü olduğuna inanırım. Bunlar intervaller ve uzun koşulardır. Biri daha hızlı koşmanızı ve o hızı daha uzun süre korumanızı sağlarken diğeri daha uzun koşmanızı ve uzun mesafe dayanıklılığınızı, mental olarak da güçlendirecek şekilde artırmanızı sağlar. Kalan tüm koşular işte o haftalık kilometreyi artırmak içindir ve bence tamamen plasebo etkisine sahiptirler, çöptürler. Her gün interval yapamaz, üst üste uzun mesafe koşamazsınız. Ancak günlük 10-15 kilometre koşarak bir haftada 100 kilometre koşabilir ve bunu bir nişane gibi “Strava” kayıtlarında kolu komşuya sunabilirsiniz. Bunlar yalan. 100 kilometrenin tahminen yarısını çöpe attınız aslında. Ben her koşumun verimli ve işe yarar olmasını istiyorum ve sadece kazanılan formu korumaya yarayan o hafif koşuları dönüştürmem gerekiyor. Pazartesi yapmış olduğum bu ilk denemenin işe yarar olduğunu farkettim, koştukça geri bildirim yapmaya devam edeceğim.

Salı: Programa göre nisandaki maratona kadar tüm salılar “Core” antremanı yapıyorum. Core, yani çekirdek yada temel uğraşı alanı sporda vücudun ağırlık merkezi ve bölgesini ifade eder ve bu bölgenin güçlendirilmesi de literatürde “Core Training” olarak geçer. Hemen her spor bu bölgeyi temel kuvvetlendirilmesi gereken bölge olarak dikkate alır çünkü spesifik, yani spora özel çalıştırmanız gereken kas gruplarını değil her daim çalıştırmanız gereken kas gruplarını içerir. Satranç oynarken bile core bölgenizin kuvvetli olması, uzun süre oturur haldeki gövdenin bel ve sırt kasları yardımıyla dimdik kalmasını sağlayabilir.

Koşuda da ister uzun ister kısa mesafe koşuyor olun, kuvvetli ve dayanıklı olmanız için core bölge antremanı yapmanız yararınızadır. Güçsüzlük durumunda sakatlıklarla daha sık karşılaşırsınız.

Her hafta Salı günü Ataköy’de, evet taa Ataköye gidiyor, bitince de eve, Kadıköye geçiyorum, kapalı spor salonunda core antremanı yapıyoruz. Bu hafta ise Seha’nın işlerinden dolayı yapamadık ve ben bunu evimin dibinde yaptığım bir koşuya çevirdim. Uzun zamandır saatin nabız ölçümleri üzerinden hesapladığı laktat threshold (laktik asit eşiği) nabzını güncellemek istiyordum. Testi yaptım ve korkunç bir hayal kırıklığı ile eve geri döndüm. Geçen yılın gerisinde olduğum açıktı. Belki gelecekte bir gün aha şu noktadaydım diyebileceğim bir story paylaşırım başarımın ardından ama durum hiç iç açıcı gözükmüyor.
Koşunun ardından evin terasında yaklaşık yarım saatlik core antremanı yapmayı ihmal etmedim ancak farkettim ki bu ağır antremanlar tek başına yapılamıyor, yani ben yapamıyorum. Birilerinin gözü önünde ve toplu halde yapılan antremanlarda daha aktif ve motive olduğumu düşünüyorum.

Çarşamba: İşte tipi belli ilk interval antremanım. Hacminin büyük, yani toplam mesafenin uzun olmasına dikkat ettiğim ancak tekrar mesafelerini kısa tuttuğum bir antreman oldu bu. Kısa mesafeli ve fazla tekrarlı. Bunun amacı henüz mental olarak hazır hissetmediğim uzun intervaller öncesi bacakları hazır hale getirmek. Programda 25 tane 400 metre yapıcam yazmışım, 1er dakika aralıkla, ancak her 5 tekrarda bir 2 dakika ara vermek zorunda kaldım. Bu 3 fazla dakika antremanın sonunda 3 tekrarı yetiştiremememe neden oldu ve 22 tekrar yapabilmiş oldum. Henüz ne kalbim ne de bacaklarım 25 tekrarlı 400 metre antremanlarını hedef tempomda 1er dakika arayla koşmaya hazır değiller. Tekrarları 75 ile 82 saniye arasında koşmuşum, ortalaması ise yaklaşık 79 saniye. Nabız ortalamam 161, maksimum nabzım ise 179. Laktik asit eşik nabzımın 168 olduğunu düşünürseniz aşırı zorlamadığım anlaşılacaktır. Buna mental olarak hazır olmayışımın neden olduğunu düşünüyorum.

Bu sert antreman bir gün önce yaşadığım hayal kırıklığını bir nebze olsa sarmaladı ve ilerisi için beni motive etti.

Perşembe: Ertesi sabah kalktığımda o motivasyonun yerinde yeller esiyordu. Yorgundum ve her yanım ağrıyordu. Bacaklarım kaskatıydı. Bu halde akşam Ataköye gidip drill (koşu formunuzu düzeltmenize, daha estetik ve daha verimli koşmanıza, aynı zamanda koşu kaslarınızı güçlendirmeye yarayan egzersizler) antremanı yapamazdım ki yapmadım. Rundamental’ın Moda koşusu vardı ve eve servisle, dinlenerek döndüğüm bir yolculuğun ardından 6K’lık çok hafif bir koşu yaptım. Koşunun dördüncü kilometresinde ancak bacaklarım açılabildi.

Cuma: Koşmadım. Ancak gayet yorucu bir dans kursum var, yaklaşık 1 saat boyunca Lindy Hop yaptım.

Cumartesi: Programda havalar soğuyuncaya kadar bisiklet var. Evden Kaynarca’ya gidiş geliş yaklaşık 55 kilometre. Bu ikinci gidişimiz oluyor. Erdal’la Bsotancı’da buluşup Kaynarca’ya kadar sahil boyunca sürüyor ardından Erdal’ın Küçükyalı’daki evinde Kahvaltı ediyoruz. Bu turu beş kişi yaptık.
Küçükyalı’ya kadar olan kısım yaklaşık 44 kilometre, toplamda bir buçuk saat sürüyor. Sabah erken saatte yaptığımız için gün neredeyse hiç bitmiyor.

Pazar: Cumartesi oldukça uzun bir gündü. Sabah 55K bisikletin ardından doyurucu bir kahvaltı, öğleden sonra ise Kadıköy’de yenilen büyükçe dürümler. Ardından yenilen tatlılar falan derken tuhaf bir şekilde kalori açığı yakalama derdine düştük Samet’le. Akşam, iki hafta sonra katılacağımız Kapadokya Ultra Trail’ın lansman partisi vardı ve Seyrantepe sanayi sitesindeki parti evine, büyükçene bir spor malzemesi dükkanı, kilometrelerce yürüyerek gittik ve parti çıkışı kebap ve künefe yediğimiz için yakaladığımız açığı tekrar yakalamamız gerekti. Kilometrelerce yürüdük. Hava sabaha karşı bozmuştu ve sabahın köründe yatağımdan kalktığımda bu havada ormanda koşulamacağına ikna ettim kendimi. Ki Samet dünden razıydı. Böylece, tüm hafta orman koşusuna motive ettiğim “Run of Legends” ekibini ilk satan ben oldum. Orman koşusunun yerine, saatler süren miskinliğin ve ev keyfinin ardından, açan güneşin de yardımıyla 24K uzun yol koşusu yaptım. Koşuyu üç kişi yaptık. Bu tip uzun koşular, ki tam iki saat sürdü, yalnız başına yapıyorsanız müziksiz, toplu halde yapıyorsanız da muhabbetsiz çekilmez olurlar.

Haftayı yaklaşık 70 kilometre koşup 55 kilometre bisiklet sürüp,hafif bir core antremanıyla tamamlamış oldum. Spor yapmadığım tek gün olan cumayı dahi dans ederek geçirdim. Bu haliyle en aktif olduğum haftalardan birini geride bırakmış olabilirim. Zaten Pazar akşamı üstümde hissettiğim yorgunluk ve özellikle sağ bacağımdaki ağrı, iki ay kadar önce sakatladığım bölgedeki, haftanın etkisini ortaya çıkarmıştı. İlk hafta bu şekilde sona erdi. Aşağıda bu ve bundan sonraki yazılarda sıklıkla karşılaşacağınız bazı terimlere açıklık getirmeye çalışacağım. Yeri geldikçe de yenilerini, yeni haftalıklarda bulabileceksiniz. İyi haftalar dilerim.

---

Haftalıkların her birinde onlarca koşu terimi kullanacağım ve eğer koşmuyorsanız tüm bunlar size çok kuantumsu, plaza dilsi gelecek. Koşuya yeni başlayanların koşuya yeni başlamamış olanları sorularıyla bezdirdiği bir evre vardır ve bu evre ilk 10K koşulduktan sonra değil, o k harfi “K” olarak beyne kodlandığı anda biter.
Koşanlar, koştuklarını ifade etmek amacıyla “yarım saat koştum” demezler, eğer yarım saat bir şey yapmışlarsa bu yürümek olabilir mesela. Ya da jog atmışlardır. Jog atmak, jest olmak gibi, özgün, yaratıcı bir terimdir ve ağır tempolu ve yumuşak koşuları ifade eder. O yarım saatlik koşu “5K koştum” diye ifade edilebilir. K, kilometreyi temsil eder vearkasına geldiği sayının sınırı yoktur. Daha havalı olduğu düşünülerek yarı maratona 21K, maratona ise 42K da denilmektedir.

Tempo ve hız birbirinden bağımsız, aynı spor kategorisi içerisinde kullanılmayan terimlerdir. Tempo, bir kilometre yada mili kaç dakikada koştuğunuzu ifade eden koşu hızınızdır. Nabız ölçerli koşu saati kullanan koşucular buna “Pace” demeyi tercih ederler. Bu aynı koşucular, başkalarının “bacağımda ağrı var” diye kısaca özetledikleri durumları hamstringim, shinlerim ve hatta kuadrisepslerim ağrıyor diye de ifade edebilirler ama o konulara girmeyeceğiz. Başta da değindiğim gibi sıklıkla plaza dili kullanıyoruz.

Bir başkasına “vay çok hızlısın” diyebilirsiniz ancak hızın kaç diye sormazsınız. Temposunu sorarsınız. Dakika ile saniye cinsinden ifade edilen tempo ne kadar az ise o kadar hızlısınızdır. Örneğin altı kilometre süren yarım saatlik bir koşu yaptınız. Bu durumda temponuz (pace) 5dk/km olarak ifade edilir, 5pace olarak söylendiği de olur. Aynı mesafeyi yirmi dört dakikada koşmuş olsaydınız temponuz 4 dk/km olarak ifade edilecekti.

Koşu yarışları genellikle 10 kilometre, yarı maraton (21K) ve maraton (42K) olarak düzenlenir. Bunlara bazı durumlarda 5K, 15K gibi mesafeler de eklenir. Parkurun durumuna göre (genellikle şehir içinde yapıldığı için ana mesafelerde rota çıkarılamayabilir) farklı mesafelerde yapıldığı da olur. Öte yandan koşu eğer asfaltta düzenlenmiyor, toprak yol, orman, patika gibi bir rotada düzenleniyorsa mesafeler çok daha değişken olabilir. Asfalt harici rotalarda yapılan bu koşular “Trail” başlığı altında değerlendirilirler. Türçeye patika koşusu olarak da uyarlayabilirsiniz. Başlangıç ve bitiş noktaları çoğunlukla aynı yer olan bu koşularda belirleyici olan rotanın uzunluğudur, bu rotanın klasik bir 10K olmasını bekleyemezsiniz. Düzenleyici komitenin insafına kalmış olabilir, 10K olarak belirtilen bir yarışın 11. km’de hala bitmemiş olmasına isyan edebilirsiniz.
Maraton mesafesinin üstünde koşulan koşulara “Ultra” adı verilir. Ultralar sıklıkla patika koşularıdır Ülkemizde pek rastlanmamakla birlikte asfalt ultraları yurtdışında yaygındır. Organize edilen bir Ultra yarışında birden çok parkurun ve mesafenin koşulması yaygındır. Böylelikle farklı tercihlere sahip insanlar koşmaya teşvik edilir.

Koşuya yeni başlayan insanlar sadece koşmanın yeterli olacağını düşünürler ancak daha ilk yarışlarının sonunda bir sonrakinde daha iyi bir derece elde etmenin planlarını yapmaya başlarlar. Bir süre sonra da bunun için çeşitlendirilmiş antreman programına ihtiyaçları olduğuna karar verirler.

Rahat koşu; temponuzun yüksek olmadığı, yavaş hızda koşulan ve genellikle aerobik(oksijenli solunum) gelişiminize yardımcı olan, dayanıklılığınızı artıran koşulardır. Bu koşuları yarışların yada sert bir antremanın ardından gelen gün içinde, onarım (recovery) koşusu olarak yapabilirsiniz.

Tempo koşusu; belirli bir tempoda, bu, yarış temponuzda olabilir, uzun mesafeli dayanıklılığı artırıcı bir tempo da olabilir, yapılan koşulardır. Zorluk seviyesi koşucuya bağlıdır. Dilerse mesafe yada süreyi kısa tutup tekrarlar halinde ve yüksek tempoda, dilerse de tek seferde yapabilir. Antremanın amacı kişinin acı töleransını ve laktik asit eşiğini artırmaktır. Laktik asit eşiği, aerobik solunum yapan kas hücrelerine yoğun tempodan dolayı yeterli oksijen taşınamayınca hücrelerin anaerobik solunum yapmaya başlaması, daha doğrusu düşük düzeyde yapılan anaerobik solunum düzeyinin dramatik olarak arttığı eşiktir. Artan oksijensiz solunumun üretim artığı olan laktik asit hücrelerde birikmeye başlar.

Intervaller; tekrarlar halinde yapılan ve tekrar edilen mesafe ile tekrar sayısının kişinin koşacağı yarış türü ile doğrudan bağlantılı olduğu antremanları ifade eder. Koşulan her tekrarda kalbi uyarır ve baskı altına alırsınız. Kalp bu uyarıları dikkate alır ve vücudu bir sonraki antremanda daha güçlü dolaşım sağlayacak şekilde adapte etmeye çalışır. Örneğin on sefer tekrarlayacağınız 400 metrelik intervaller yapacaksınız. Her bir 400 metreyi belirli bir sürede tamamlamalı, tekrar aralarında da kısa bir süre dinlenmeli yada jog atmalısınız. Bu 400 metreleri ne kadar zorlar ve kendinizi yıpratırsanız bunun karşılığını o kadar alır, bir sonraki benzer intervalde daha iyi süreler koşmaya başlarsınız. İntervaller zorlayıcı karakterde yapılmadıkça hiçbir amaca hizmet etmezler, bunu da aklımızda tutmamız gerekir.

Uzun koşu; adı üstünde mesafe yada süreye bağlı koşulan haftalık en uzun koşunuzdur. Tempoyu belirleyen vücudun yaklaşımıdır. Örneğin ben her uzun koşumu sonrasındaki toparlanma süremi dikkate alarak yaparım. Toparlanma sürem azaldıkça tempom da mesafem de artar zamanla. Uzun koşuyla birlikte bacaklarınızın yaptığı kilometre artar, fiziken ve mental olarak daha kuvvetli hissedersiniz kendinizi. Bu koşular yarı maraton ve maraton koşucularının olmazsa olmazıdır. Uzun mesafe dayanıklılığını uzun koşu antremanı yapmadan sağlayamazsınız.

foto1
foto2
foto3