5 prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para la vida diaria, parte I

Desde hace un par de años practico algunas técnicas meditativas con el fin de aquietar la mente –esa incesante vocecita que no se calla nunca–, dejar de vivir en el pasado o en el futuro, disfrutar y apreciar lo que el presente me ofrece, aceptar las cosas como son, mejorar mi atención y mi concentración, ser más compasivo y modificar ciertos malos hábitos que he ido adquiriendo conforme pasa el tiempo. Quiero decirles que la meditación, especialmente la que se conoce con el nombre de "atención plena" o "mindfulness", en inglés, es una de mis técnicas preferidas porque que es muy sencilla y las sesiones pueden ser cortas, cinco o diez minutos al día bastan para lograr los resultados propuestos.

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Las actividades cotidianas ofrecen un sinnúmero de oportunidades para poner en práctica la atención plena. Los sencillos ejercicios que voy a describir a continuación pueden formar parte de tu rutina diaria. Te aseguro que, si haces de estas actividades un hábito, sentirás interesantes cambios en tu estado de ánimo y en tu relación con otras personas. Verás el mundo con otros ojos.

Vivimos en piloto automático

Los humanos nunca estamos conformes o felices con nuestra realidad, tanto es así que preferimos vivir en el pasado añorando cosas que ya fueron, o bien trasladarnos al futuro deseando que nuestra vida sea "mejor" que hoy. ¿Te ha pasado que estás presente físicamente en algún lugar, pero tu mente está en las nebulosas?

Estoy seguro que todo los días, al despertar, cumples con la misma rutina de siempre: levantarte, desayunar, dar de comer a tu mascota, lavarte los dientes, ducharte, vestirte y salir corriendo de tu casa para no llegar tarde a tus compromisos. Todo esto lo haces en piloto automático como si fueras un robot, mucha veces ni siquiera inicias tu día pensando en cómo quisieras que sucedan las cosas.

Al salir de tu casa te encuentras con gente o con situaciones problemáticas o conflictivas que te transmiten malas energías, arruinando tu día. Sin darte cuenta reaccionas automáticamente con sentimientos de frustración, impaciencia o ira. La buena noticia es que puedes liberarte de estos patrones emocionales. Hacer una pausa para practicar la atención plena durante unos minutos en diferentes momentos durante tu día puede ayudarte a que la pases mejor.

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5 prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para la vida diaria

Pongo a tu disposición cinco prácticas simples de atención plena o "mindfulness" para que formen parte de tu rutina diaria y te ayuden a lidiar con los momentos conflictivos que seguramente tendrás que enfrentar a lo largo del día.

1. Despierta conscientemente y con un propósito
2. Disfruta de cada bocado de comida
3. Dale un descanso a tu cerebro
4. Activa tu mente y tus músculos
5. Manéjate con calma

1) Despierta conscientemente y con un propósito

Levántate de la cama con una clara intención o propósito para tu día que recién empieza, la intención se refiere a la motivación subyacente de todo lo que pensamos, decimos o hacemos. No dejes que tu subconsciente asuma el control de la situación y te haga actuar como un robot. Permite que la parte consciente de tu mente –la corteza prefrontal de tu cerebro– sea quien lleve las riendas de tu vida.

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Al establecer una intención o propósito claro estás motivándote al inicio de tu día para que tus pensamientos, acciones y palabras –especialmente durante momentos de dificultad– sean más conscientes, ecuánimes, sensatas y compasivas.

Esta práctica se realiza mejor durante las primeras horas de la mañana antes de desayunar, mirar tu celular o realizar cualquier otra actividad rutinaria.

1. Al despertar, siéntate en tu cama o en una silla en una postura cómoda y relajada, asegúrate de que tu columna vertebral se encuentre recta mas no rígida. Cierra tus ojos y conéctate con las sensaciones de tu cuerpo, siente tu cuerpo, observa la energía que corre a través de él.

2. Respira profundamente tres veces. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Luego deja que tu respiración vuelva a su propio ritmo, sé consciente del aire que entra y sale por tu nariz, y cómo tus pulmones y tu tórax se inflan y desinflan.

3. Pregúntate: ¿Cuál es mi intención o propósito para el día de hoy? Puedes ayudarte a responder esta pregunta haciéndote las siguientes preguntas primero: ¿Cómo podría aparecer hoy para tener el mejor impacto? ¿Qué calidad de mente quiero fortalecer y desarrollar? ¿Qué necesito para cuidarme mejor? ¿Cómo podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo, especialmente durante los momentos difíciles? ¿Cómo podría sentirme más conectado y realizado? Finalmente, piensa en las personas con las que te encontrarás y en las actividades que realizarás durante tu día.

4. Define tu propósito para el día. Por ejemplo, "hoy seré amable conmigo mismo; seré paciente con los demás; seré generoso; seré constante con X actividad que debo realizar; estaré más presente; comeré responsablemente y mejor; me divertiré con X personas".

5. En el transcurso del día comprueba si cumpliste con tu intención, si no lo has hecho, no te juzgues ni te critiques a ti mismo, simplemente acepta la situación y concéntrate en realizar tu intención. A medida que te vuelves más consciente de tus intenciones, notarás cómo mejora la calidad de tu estado de ánimo, de tu comunicación y relación con las otras personas.

Continuaré con los otros cuatro ejercicios restantes en dos publicaciones adicionales. Mientras tanto, me gustaría que me cuentes si pusiste en práctica el primer ejercicio descrito en esta publicación, y cómo te fue. ¿Sentiste algo diferente? ¿Notaste algún cambio en tu día?

Sigue leyendo la segunda parte de esta serie de consejos para alcanzar un estado de atención o consciencia plena.

Referencias

• Dispenza, J. (2012). Deja de ser tú. Barcelona, España: Ediciones Urano, S.A.
• Lama, Dalai. (2010). La meditación paso a paso. Barcelona, España: Grijalbo.
• Pal, P., Hauck, C., Goldstein, E., Bobinet, K., Bradley, C. (2018). Take a Mindful Moment: 5 Simple Practices for Daily Life. New York, NY: Mindful. http://bit.ly/2GzlqNF
• Tolle, E. (2013). El poder del ahora. México D.F., México: Grijalbo.

Juan Francisco Bolaños
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