Consumo de fibra dietética. Beneficios y recetas.
Hola, En esta publicación les explicaré la importancia y la versatilidad de la fibra ya que como se darán cuenta la utilizo en todos mis desayunos. Y también les contaré sobre mis fuentes favoritas de fibra.
El consumo de fibra tiene los siguientes beneficios: disminuye los niveles de colesterol, regula los niveles de azúcar en sangre, aumenta la absorción de nutrientes y mejora la función del intestino grueso.
Cuando el consumo de la fibra en la dieta es adecuado, una serie de eventos se suceden en la mecánica fisiológica del tracto digestivo. Primero, la fibra por su alto poder de retención de agua, aumenta y gelifica las heces, facilitando el trabajo del intestino grueso para desplazarlas. Además, su presencia aumenta la producción de los llamados ácidos grasos de cadena corta, diluyendo los ácidos biliares. Esto mejora el metabolismo de las células del colon (colonocitos) (Martínez, 2005). También la fibra alimentaria disminuye el pH del colon, lo cual es beneficioso para la biodisponibilidad de nutrientes a este nivel y para la prevención de ciertos tipos de cáncer (Jhonson, 2004; Simpson, 2004).
Mis fuentes favoritas de fibra son:
• Avena:
Es un carbohidrato complejo rico en fibra que uso en casi todos mis desayunos, sus principales ventajas aparte de su aporte nutricional son que es muy accesible, es económica y es muy versátil se puede combinar con infinidad de ingredientes, entre sus beneficios para la salud se encuentran que es depurativa, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora la digestión, contiene proteínas, contiene omega 3, previene la osteoporosis y problemas de tiroides.
Se puede preparar como un batido, panquecas, se puede hacer pan, galletas, tortas y se puede comer simplemente cocida con frutas.
• Afrecho:
Es un subproducto de la refinación del trigo, en las farmacias podemos encontrar mucha variedad, hay diferentes marcas y se diferencian básicamente en que en unas el afrecho está más molido que en otras y otras en las que viene combinado con otros tipos de fibra. Esta excelente fuente de fibra pueda ayudar a la mejora de la salud de personas con estreñimiento, hemorroides, colesterol alto, diabetes y prevenir males mayores.
El sabor del afrecho es casi imperceptible así que lo combino con casi todo, puede usarse en la arepa, panquecas, tortillas, uno de los usos que me encanta es con carnes se puede utilizar en albóndigas o carne molida. Queda muy bien cuando se utilizan especias en las preparaciones también es muy versátil.
Otra fuente de fibra que me gusta mucho son las semillas, entre las que más utilizo están la linaza y la chía.
• Linaza:
Es una semilla, rica en fibra y antioxidantes, además de ser la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3. De todas las semillas la linaza es una de las que tiene más beneficios para la salud, el problema con la linaza para muchos es que tiene un sabor muy fuerte, para mí particularmente es difícil de incorporar a preparaciones sin que resalte su sabor a menos que utilicemos la semilla entera que es como me gusta utilizarla.
Entre sus beneficios el principal es que mejora la digestión y por su alto contenido de omega 3 es muy recomendado por médicos y dietistas para el tratamiento de estreñimiento, hipertensión arterial y es coayudante en la pérdida de peso por lo que es un complemento importante en tratamiento de pacientes con obesidad, regula los niveles de azúcar en sangre, disminuye los niveles de estrés y favorece a la desintoxicación del organismo.
Popularmente se recomienda tomar la linaza molida reposada en un vaso de jugo o agua, honestamente esa preparación tiene muy mal sabor. Mi recomendación es utilizar la semilla completa en preparaciones como batidos agregando una cucharada, en panquecas de chocolate, las semillas tostadas en la arepa no aportan casi sabor así que queda muy bien. Para mí la semilla tostada es la que me gusta y la utilizo así, porque aporta las mismas propiedades y no tiene ese sabor tan fuerte como cuando es molida.
• Chía:
La Chía (Salvia Hispanica) es una planta proveniente de América Central, sus semillas son ricas en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Chía es una palabra de origen Maya que significa “Fuerza“, y es que esta antigua civilización ya sabía de las grandes propiedades de estas semillas entre las cuales encuentran disminuir la ansiedad por lo que son buen complemento si quieres bajar de peso, tiene propiedades antioxidantes, su sabor es agradable, contiene omega 3, son fuente de proteínas por lo que ayudan a mantener la masa muscular, tiene propiedades antiinflamatorias, son fuente de energía y tiene propiedades depurativas.
Se puede incorporar fácilmente en cualquier alimento desde ensaladas, salsas, pastas, arroces casi no alteran el sabor, también combinan con el dulce, en tortas, arepas, panquecas, batidos, casi cualquier cosa.
Sé por experiencia que la mayoría de las personas son renuentes al consumo de avena, afrecho y linaza, pero anímate e intégralos poco a poco a tus preparaciones y verás como mejoras tu digestión y sientes más vitalidad.
Fuente de fotos: todas las fotos a excepcion de la chía fueron tomadas dese mi celular
Acá les dejo unas preparaciones muy ricas que contienen algunos de estos ingredientes y espero que las puedan preparar y las disfruten porque son muy ricas, fáciles de hacer y aportan muchos beneficios a tu salud como los mencionados en este post.
Panquecas de chocolate$clic aquí$
Desayuno nutritivo$clic aquí$
Muy interesante todas las propiedades de estas semillas. Me encantaron tus consejos.
Gracias, espero que los consejos te sean de utilidad y que puedas beneficiarte de sus propiedades al incluirlas en tu dieta.
Muy importante esta información, la tendré en cuenta.
Saludos...
Saludos, espero te sea útil el post.
Gracias por las recetas compartidas muy interesante el post saludos @jaboncitorubio
Saludos, gracias.
Muy buena la publicación, instructiva, bien planteada y ordenada.
Te lo dije en una anterior solo era cuestión de tiempo que alguien lo viera y te diera tu gran y merecido voto. La gastronomía no es un tema fácil de manejar, existe mucha competencia con esto y hay que conocer bien de lo que se habla para no decir loqueras.
Sigue así sin rendirte :) <3 saludos.
Gracias por el apoyo, espero ir mejorando la calidad de mis publicaciones poco a poco. Saludos.
Excelente post, muy completa tu información. Me encanta!
Esta semana organizé mi primer concurso de cocina, si quieres pasate por mi blog y participa ¡esta muy guay!
Un saludo
Gracias, Saludos.
Importante información, anteriormente consumía más fibra en forma de avena y afrecho, pero tengo tiempo que no las compro, ya me hacen falta, me caen muy bien. Tienes razón, son buenas para el organismo
Hola, espero que puedas retomarlas, es una buena costumbre. Saludos.