Estaba en el instituto y era un adolescente gordo con muchos problemas debido a la obesidad tanto que me propuse a bajar de peso, en lo que fue alrededor de dos meses comencé una rutina de ejercicios de musculación (que en realidad no fue más que ejercicios de calentamiento por el poco peso que le colocaba) y cardio en la bicicleta estacionaria, logre cosechar un éxito pues había adelgazado bastante como para tener que usar otras medidas de pantalón y eso fué bastante halagador. Después de esa primera experiencia mi metabolismo cambió enormemente pero con el tiempo dejé de asistir al gimnasio. Un año pasó para volver a integrarme al gimnasio aunque con otra perspectiva, los ejercicios de musculación los hacia con mayor peso e intensidad y abandoné por completo el trabajo aeróbico. Mi forma cambió un poco pero aun tenía restos de obesidad, ginecomastia y mucha piel sobrante que difícilmente se iba, estos tres meses de rutinas de musculación también aportaron a mi fuerza.

Después entre a la facultad y abandoné los ejercicios, tengo que decirles que para muchos el gimnasio se ve como un medio de transformación por sí solo, olvidamos que el cambio de nuestra figura es más que una locación, es establecer y mantener hábitos de vida, cambiar la mentalidad y la forma de vernos y por tanto es un giro total de la mente. Durante mi estadía en la universidad tuve contactos esporádicos con las pesas, hasta que en la etapa final tuve la oportunidad de hacer ejercicios de manera habitual en un parque y en máquinas a cielo abierto (haciendo ejercicios solo con el peso mismo del cuerpo) en este tiempo obtuve fuerza pero no pude avanzar mucho en la creación de masa muscular.

Después de terminar mis procesos educativos comencé con ganas la musculación en el gimnasio, busqué y digerí mucha información en la web y experimenté con muchas formas de entrenarme a mí y a mis compañeros de entrenamiento. Puedo decir con seguridad que he observado distintos puntos de vista.

Para bajar de peso y quemar grasas, los ejercicios aeróbicos son los mejores, como bicicleta estacionaria, zumba, tae-bo, hiit entre otros, recordando que los mejores ejercicios implican también alta intensidad en intervalos cortos.
Para la musculación, los ejercicios de alta intensidad y descansos medianos son buenos para la activación de las fibras musculares y para la recuperación de energía entre series. Usualmente los ejercicios con barras y mancuernas son buenos para ganar fuerza y atacar a más de un grupo muscular. Mientras que los ejercicios en máquinas específicas hacen que se trabaje con mayor tensión muscular de una manera aislada teniendo ventajas en la ganancia muscular.

Ahora bien la combinación de los diferentes tipos s de entrenamiento y la proporción entre ellos hacen que nuestro metabolismo se enfrente a diferentes cambios. Por ejemplo para la mayor ganancia muscular se deben trabajar con pesos que se ubiquen entre 75 y 90 % del peso máximo que se pueda “mover” con series de entre 8 a 10 repeticiones con descansos medios de entre 60 y 90 segundos, pero si se quiere atacar a la quema de grasas es bueno reducir el descanso entre series sabiendo que se puede sacrificar ganancia muscular; el cardio con ejercicios de musculación se combinan a intensidades medias ya que se quema muchísimas calorías entre medio.

Una buena rutina de ejercicios para principiantes es esta:

Espalda y tríceps
Remo con barra
Remo con mancuerna
Jalones de polea con agarre ancho
Jalones de polea con agarre estrecho en pronación
Press francés
Copa a dos manos sentado
Copa a una mano sentado

Pecho y bíceps
Press de banco inclinado con barra
Press de banco declinado con barra
Aperturas de mancuernas en banco inclinado
Aperturas de mancuernas en banco declinado
Curl de bíceps con barra larga
Curl de bíceps con barra larga en banco Scott
Curl de bíceps con mancuernas, sentado y con la espalda apoyada en banco
Curl de antebrazos

Piernas y hombros
Sentadillas
Máquina de prensa
Extensiones de cuádriceps
Curl de femoral
Extensión de gemelos en máquina
Encogimiento de hombros con mancuernas
Press militar con barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales

Esta guía de entrenamiento es para realizarla en tres días y se reinicia al día siguiente, si se trabaja en semanas de 5 días la semana siguiente se comenzará con el grupo muscular faltante, está compuesto por un grupo muscular grande y otro pequeño antagonista (para atacarlo con ganas) y por lo general sirve tanto para principiantes como para intermedios, se pueden agregar más ejercicios a cada rutina pero todo depende de las metas que se quiera alcanzar y las la filosofía que se siga en este tipo de entrenamientos, la adición de ejercicios como el peso muerto tipo sumo, el peso muerto tipo rumano y las sentadillas frontales mejoran el trabajo en las piernas, el core, espalda baja y la fuerza en los hombros, también son ejercicios más intensos y por supuesto queman más energía. Este plan también lo pueden agregar al entrenamiento de las mujeres saltándose uno que otro ejercicio para el pecho y los bíceps, en general esta rutina es buena incluso para cualquier género.
Y por último pero no el menos es la alimentación, el plan de alimentación es tan importante como tu motivación, sí, es muy importante tanto que las ganancias de masa o pérdidas de grasa son proporcionales a tu alimentación. Pero como dije antes esto es un estilo de vida que puede ser usado como una forma agradable de mejorar nuestra salud o en el más sentido estricto ya que dependemos de nuestro físico para ganarnos la vida. Pero es que para alimentarnos bien tampoco necesitamos ser nutricionistas o medir cada plato de comida, lo mas importantes es ajustar nuestras cantidades a nuestro ritmo de vida, con saber cosas tan sencillas como llenar de carbohidratos cada vez que tenemos largos periodos sin comer, usualmente el desayuno, menos carbohidratos + proteínas y + fibra en el almuerzo y cantidades moderadas de proteína y pocos carbohidratos o carbohidratos integrales en las noches, con meriendas de frutas, batidos o galletas integrales con algún untable bajo en grasa y azucares, Son suficientes para tener una buena alimentación.

Me despido ¡Gracias por leerme!