MEDYTACJA – opis procesu czyli pierwsze kroki na drodze do oświecenia! - Cz. 3

„Nie możesz powstrzymać fal, ale możesz nauczyć się serfować” - Jon Kabat-Zinn

Praktykując medytację, zawsze mamy możliwość spróbować czegoś nowego, ale zanim wypłyniemy na szerokie wody warto przyjrzeć się bliżej ćwiczeniu, które opisaliśmy w części pierwszej, czyli koncentracji na oddechu, albo po prostu „uważnym oddychaniu”. Czym więc jest uważne oddychanie? W pełnej praktyce medytacji składa się ono z kilku elementów, które w dzisiejszej części pokrótce omówimy.

Pierwszym elementem jest tak zwany powrót do tu i teraz, czyli do czasu teraźniejszego. Zwykle nasze myśli zajęte są analizowaniem jakichś zdarzeń z przeszłości albo z przyszłości. Te wyobrażenia mają określone cechy, ale nie będziemy się nimi bliżej dzisiaj zajmować. Istotne jest natomiast abyśmy te myśli pozostawili i powrócili do teraźniejszości. Po powrocie z odległego miejsca i czasu, zwracamy uwagę na nas samych, na nasze ciało, przestrzeń wokół niego, sprawdzamy czas i to co się wokół nas dzieje. Następnie zwracamy uwagę na nasz oddech. Pozwalamy przy tym aby oddechu w żaden sposób nie kontrolować – jeśli jest krótki, to dobrze, a jeśli jest długi to... również dobrze. Nie wypowiadamy jednak na głos i nie liczymy tym razem oddechów, ale jedynie uświadamiamy sobie, że składają się one z czterech faz. Pierwsza faza to wdech, następna zatrzymanie wdechu, które może być zupełnie niezauważalne i trwać bardzo krótko, następnie wydech, i w końcu znów najczęściej krótka faza bezdechu.

Gdy już uświadomimy sobie istnienie tych czterech faz, z których składa się nasza „fala oddechowa”, zaczynamy śledzić za każdą fazą, nie odrywając uwagi przez cały czas tej fazy. Tak więc najpierw podążamy za wdechem, pozwalamy, aby nasze płuca napełniły się powietrzem. Następnie zwracamy uwagę na moment gdy oddech się zatrzymuje na szczycie wdechu i wraz z wydechem kontynuujemy naszą przygodę z oddechem towarzysząc mu aż do fazy bezdechu. Z każdym oddechem powtarzamy ten proces. Aby ułatwić uświadomienie sobie tych czterech faz możemy jednocześnie wykonywać ćwiczenie polegające na tym, że w fazie wdechu dotykamy kciuk prawej lub lewej ręki spoczywającej na udzie (jak wygodniej) palcem wskazującym, następnie podczas zatrzymania wdechu dokładamy do kciuka i palca wskazującego palec środkowy, w fazie wydechu palec serdeczny, a w fazie bezdechu - palec mały, czyli teraz wszystkie palce dotykają kciuka!. W nowym cyklu oddechowym powtarzamy cały proces od nowa aż do końca ćwiczenia.

W kolejnym etapie, gdy już oddychamy świadomie, a palce pomagają nam rozróżnić fazy oddechowe, zwracamy część uwagi na nasze ciało i przestrzeń wokół niego. W tej przestrzeni wokół ciała i nad głową, według starożytnych jogów znajduje się nasza aura (odległość od powierzchni ciała na jakieś 30-60 cm), a więc jest to również część nas samych. Nie będziemy tutaj rozstrzygać czym jest aura i czy rzeczywiście istnieje, bo w ćwiczeniu nie jest to nam do niczego potrzebne. Po prostu uznajemy tę przestrzeń wokół siebie za część nas samych. Teraz w fazie wdechu zwracamy uwagę na to, co dzieje się w tej przestrzeni - w ciele i wokół ciała, tj. czy np. w ciele obecne są jakieś napięcia, wibracje, mrowienia, pulsacje itp. Są to doznania kinestetyczne z wnętrza naszego ciała, którym czasem mogą też towarzyszyć uczucia. Nasze zadanie polega teraz po prostu na obserwowaniu tych napięć akceptując je takimi jakimi są, aż do fazy wydechu, w której pozwalamy tym napięciom opuścić nasze ciało. Tak więc:

WDECH – obserwujemy napięcia w naszym ciele,
WYDECH – wydychamy napięcia.

Można sobie również wyobrazić, jak napięcia opuszczają nasze ciało "wypływając razem z wydechem", a ciało staje się bardziej zrelaksowane. Ważne jest przy tym, aby proces ten odbywał się bez wysiłku, czyli innymi słowy nie wymagamy niczego od siebie.

Jeżeli w trakcie tej praktyki pojawiają się jakiekolwiek myśli, i gubimy się przez chwilę, akceptujemy to i rozpoczynamy praktykę, w którymkolwiek momencie powróciliśmy do „tu i teraz”.

Na koniec bardzo ważna uwaga. Istota praktyki medytacji, jak się już pewnie domyślamy tkwi nie tyle w samej praktyce, co w regularności jej wykonywania . Ćwiczenie najlepiej wykonywać codziennie przez 15-20 minut gdy tylko mamy chwilę czasu, a jeśli to niemożliwe - co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamietajmy też, że wszystkim fazom oddechowym „towarzyszymy” przez cały czas starając się nie „opuszczać” ich ani na chwilę.

To już wszystko w dzisiejszym ćwiczeniu. Jeżeli pominęliśmy poprzednie części z serii MEDYTACJA, możemy je znaleźć w poniższych linkach:

MEDYTACJA – czyli o co w tym wszystkim chodzi? - Cz. 1
MEDYTACJA - co robić gdy nie mamy ani chwili czasu. - Cz. 2
Medytacja może zmienić strukturę twojego mózgu już po ośmiu tygodniach!

Niniejsza publikacja przeznaczona jest wyłącznie dla osób zdrowych fizycznie i psychicznie, i nie pretenduje do rangi publikacji naukowej, oraz nie jest formą porady psychologicznej albo medycznej, lub formą terapii. Jeżeli cierpisz na jakieś dolegliwości psychiczne albo fizyczne niezwłocznie zgłoś się do swojego lekarza!

Literatura:
[1] What is Mindfulness? - Jon Kabat-Zinn
[2] Obrazek z pixabay.com