불면증 없는 건강한 생활을 위하여~ 불면증 원인 및 해결방법. (불면증 증상 공유 환영합니다^^)

tiagd (59)in #kr • 7 years ago (edited)

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안녕하세요. @tiagd입니다. 여러분 어제는 잘 주무셨나요? 아님 요즘 더운 날씨로 잠에 도통 들지 못하고 계신지요? 혹시 불면증으로 괴로운 적은 있나요? 저도 15년 정도 불면증과 함께 살았는데요. 그러나 해가 지날수록 불면증과의 사이는 아주 돈독(?)해졌답니다. 받아들이고 노력해서 얻는 결과인것 같아요. ~~최근에 스팀잇때문에 다시 도지고 있지만(스팀잇은 너무 중독적이에요)~~ 이제는 불면증으로 괴로운 밤이 와도 전보다는 수월하게 넘어가거나 아예 미리 불면증을 방지하기도 합니다. 오늘은 불면증의 원인과 해결방법에 대해 이야기 해보려합니다.

증상

보통 불면증 진단기준은 아래와 같습니다.
수면 문제가 일주일에 3회 이상 발생하며 3개월 이상 지속되는 경우 입니다. 제트레그등은 여기에 해당이 안되는 것이지요.

원인 및 해결방법

저의 경우도 함께 예를 들면서 원인을 찾고 해결방법을 찾아볼까요~

1. 운동부족

운동부족으로 불면증이 생긴다는 말은 많이 들어 보셨지요? 우리의 몸은 과거에 코딩된 기계라서 아직 몸은 수렵하고 뛰어다녀야 건강합니다. 그러나 요즘은 앉아서 일하는 곳이 대부분이고 교통수단의 발달로 몸을 거의 쓰지않는 생활방식을 가지게 되었죠. 이를 위해 심장이 뛰는 운동을 해주는 것이 좋습니다. 가능하다면 자기전에도 요가등으로 가볍게 몸을 데우신 다음에 샤워를 하고 잠자리에 들면 몸이 식으면서 잠에 잘 들게 된답니다~

2. 과식

과식을 하여 소화가 안되고 더불어 잠도 못드는 경우가 있습니다. 먹고 바로 눕는 습관을 하면 식도염에 걸릴 수 있으니 주의해야겠죠? 저는 이경우로도 자주 잠에 못들어요. 얼마전에도 책소개를 하면서 다뤘지요 저의 야식먹는 식습관 -_-;
(링크: [독서후기] 화내지 않는 연습 - 의외로 과식(식탐) 해결방법이 들어 있어요.)
식사 시간은 언제나 맞춰서, 만약 야식이 먹고 싶다면 간단하게만 요기만 해야겠습니다.

3. 환경(온도, 습도, 빛공해, 소음공해)

온도와 습도
적정온도 18~20도라고 합니다. 적정습도는 50%정도라고 하는데요. 여기서 개인에게 적당한 온도와 습도가 있어요. 이것은 스스로 찾아야 할 것 같아요. 저는 오히려 너무 내려가면 쌀쌀하므로 여름기준 25도(에어컨온도가 아니고요~ 방안온도요) 정도를 유지하고 잠듭니다.
온습도계를 하나 구매하셔도 좋아요. 이건 제 방에 있는 온습도계입니다.
온습도계.jpg
지금 글을 쓰고 있는데… 낮엔 전기세를 아끼기 위해 에어컨을 거의 켜지 않아서… 후... 덥네요ㅎㅎ;

빛공해, 소음공해
다들 아시다싶이 요즘은 곳곳에 가로등이 많이 설치되어있죠. 민원만 잘 넣으면 구석진 곳 이곳 저곳에 설치를 잘 해주지요. 하지만 사람은 눈을 감고 있을 때에도 빛에 예민해서 가로등 빛등이 강하다면 커튼을 좀 더 두꺼운 것으로 바꾸는 것도 좋습니다. 또한 소음공해는 제가 자주 겪는 문제인데요. 저는 밖의 소음을 해결할 수 없는 상황에 대처하기 위해 머리 맡에 꼭 귀마개를 준비해둡니다.

4. 생각

생각 또는 고민이 많은 분들은 잠을 자기 쉽지 않습니다. 누워있어도 머리 굴러가는 소리 들리시지용? 저도 누워있어도 돌아가는 여러 시나리오 때문에 가끔은 수면제를 먹고 싶은 맘이 굴뚝같습니다. 그럼 어떻게 하느냐… 일단 ‘걱정은 내일하자’라고 생각하며 머리를 비우려고 노력합니다. 그러나 이게 잘 안되죠... 그래서 하나의 방법이 메모지위에 떠오르는 생각거리나 걱정을 적어두고 내일 생각하자라고 마음을 먹는 것입니다. 저는 이것도 힘들 때에는 저~기아래에 6번 방법을 쓰곤 합니다.

5. 기타 해결방법

따뜻한 물에 몸 담그기
욕조가 없으면 샤워도 됩니다. 만약 날이 더워 불쾌하다면 시원한물 대신 약간~ 미지근한 정도의 따뜻한 물로 시도를 해보세요! 너무 차거운물은 몸을 다시 열이 오르게 한다고 하네요.
멜라토닌 사이클 되돌리기
아침 일찍 햇볕을 쬐여 멜라토닌 사이클을 되돌립니다. 멜라토닌은 수면사이클을 조절한다고 해요. 아침일찍 햇볕을 쬐인 시간을 기준으로 분비가 된다는 글을 자주 접합니다. 그러니 최~대한 일찍 햇볕을 쬐이는 것이 중요하겠죠?
또 하나의 해결방법은 지칠 때까지... ~~밤새 스팀잇을 한다!~~ 자제하겠습니다 -_-;

6.티아의 해결방법(접니다@tiagdㅋ)

언젠가 읽은 글에서 너무 잠이 오지 않을 때 오히려 과감하게 일어나라고 하더군요. 그래서 저는 1시간 정도 시도해보고 잠이 안온다 싶으면 벌떡 일어나서 좋아하는 일을 합니다. 우선순위 때문에 밀려버린 읽고 싶은 책을 읽는 다던가 글(사실은 일기에 가까운)을 씁니다. 암튼 이런 것을 마음껏 하다보면 어느새 기분도 풀리고 슬슬 잠이 옵니다. (단! 밝은 모니터 화면이나 휴대폰을 보는 활동은 자제하시는게 좋아요^^)

이러한 각고의 노력에도 불구하고... 새벽을 맞이하는 경우도 있습니다! 그렇다면 그날 낮에는 잠을 절대로 취하지 말아야 합니다. 방금 언급한 것은 잠! 이고 낮잠은 아니에요. 낮잠은 어느정도 권장해 드립니다. 왜냐면 낮잠조차 자지 않으려 하면 어느새 길~게 잠에 들어버리기 때문이에요. 이때 자버리면 2~3시간 푹자고 일어나는 것이 보통이죠. 그렇다면 어떻게 할까. 임시방편으로 책상에서 불편하게(중요!) 업드려 20분이상을 넘지않게 낮잠 취합니다. 이렇게 조금 완화를 시키며 버티면 그날 밤은 보통 엄청난 피곤이 몰려와잠들게 될겁니다.

그.러.나. 예외의 경우. 주의!

정말 신체적 이상으로 수면에 들지 못하는 사람이 존재합니다. 어떠한 방법을 써도 수면을 취하지 못해서 치료 시도에도 불구하고 숨을 거둘수 밖에 없는 해외사례도 있었습니다.(이건 뇌파의 문제였던 걸로 기억해요) 아무튼 노력을 했음에도 불구하고 일상생활을 할수 없는 심한 지장이 오래도록 있으면 병원 상담을 꼭 해보시길 바랍니다!