스쿼트.브릿지.

하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동으로는 스쿼트, 런지, 브릿지 동작 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 최대한 앉았다 일어서는 운동으로, 앉을 때는 무릎 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 툭 튀어나와선 안 된다. 매일 5~15개 3회씩 하면 된다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 자세를 낮추는 동작이다. 이때 높이는 뒷발로 조정해야 한다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 10~20회씩 3회 정도 한다. 브릿지는 엉덩이 근육 단련에 효과적인 동작으로, 누운 상태에서 무릎을 세워 엉덩이에 힘을 주고 들어 올리면 된다. 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 엉덩이에 힘을 주며 골반을 들어 올렸다가 5초 정도 유지한 뒤 엉덩이를 내리면서 천천히 힘을 뺀다. 10~15회 정도가 적당하다.