왜 모든 다이어트(Diet)는 실패하는가? 평생 할 수 있는 다이어트는 단 한가지 방식 뿐이다.

시중에 회자되는 다이어트 방법은 너무나 다양하다.

이것저것 많이들 해보았을 것이고, 사실상 실패했을 것이다. :)

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"누가 성공했다더라", "이것만 먹으면 된다더라" 같은 단기적인 미봉책이나
"이렇게 먹고 저렇게 하고"같은 매우 번거로운 대책을 따랐기 때문에 생긴 당연한 귀결이다.
단기적인 다이어트는 일시적으로 성공한다 해도 100% 금방 원래대로 회귀하고 만다.

요요가 와서 더 안찌면 다행

미안하지만 잠시의 감량으로 평생 그 몸무게를 유지하는 방법은 없다.

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평생을 할 수 있는 자신만의 다이어트 방식이 있어야 하고
그것은 하나의 생활방식이 되어야만 평생 적정 몸무게로 건강히 지내는 게 가능하다.

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나는 살이 안찌는 체질이라고 헛소리하고 다녔지만, 30대 이후 지속적으로 체중이 증가했다.
건강검진표상 적정 체중 대비 몇 키로 더 나가는 수준이었음에도
복부지방, 대사능력 감소 등 눈에는 안띄지만 더 위험한 것들이 높아져 갔다.

결국 수십 권의 다이어트/운동 서적 섭렵, 식이조절 등의 시행착오를 거쳤고,
최근 5년 간 정상 체중을 꾸준히 유지, 예전보다 오히려 어려 보인다는 말을 살짝 듣는다.:)
근력/체력은 늘었고, 한결 가뿐하며, 과식/계절 등에 따라 1~2kg 변동폭만 있을 뿐이다.

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내 생각에 평생 할 수 있는 다이어트 방식은

"심플한 간헐적 단식" + "다양한 운동으로 근육량/체력 증진" 뿐이라고 단언한다.

이 방법은 약간 과체중인 사람, 과체중인 사람, 비만인 사람 모두 다 효과가 좋다.

여성의 경우 정상체중 대비 조금 더 나가는 사람은 한달에 2~3kg,
약간 과체중이라면 3~5kg, 과체중이라면 그 이상을 충분히 편안하게 뺄 수 있고,
남성의 경우는 그 1.5배 정도까지 무리 없이 감량이 가능할 것으로 생각한다.

아니, 단식에다 운동까지 하라고? 더 복잡해 보이는데 미쳤니? 라고 언뜻 말할 수도 있다.

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정갈한 표현을 위해 저리 적었을 뿐이다.
운동은 건강을 위해 병행하는 것이고 전자가 더 중요하다.
이제부터 설명을 보고 이것도 못하겠다면 다이어트는 그냥 포기하고 사는게 현명하다.

마음껏 먹고 기분 내고 즐기면서 사는게 더 행복할 수도 있으니 각자 판단할 문제

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지긋지긋한 다이어트 압박에서 자유롭고 싶다면, 이 정도 방식은 즐길 수 있는 수준이다.

결심이 섰다면, 이제는 구체적으로 알아보도록 하자.
우선 "인바디"검사 등을 통해 본인의 기초대사량, 1일 권장칼로리, 체지방률을 알아두자.
피트니스, 보건소 등에서 무료로 얻을 수도 있고, 건강검진 결과에도 나와 있다.

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"심플한 간헐적 단식"에 대해

(이것은 "간헐적 단식" 여러 이론을 참고해 실천 가능한 수준으로 내가 정한 방식일 뿐임.)

(1) 이것의 전제는 소화 가능한 양(권장칼로리) 이하로 먹어야 살은 빠진다는 것이다.

인간은 각자의 기초대사량을 가진다. 누워만 있어도 그만큼은 소화할 수 있다.
기본적으로는 몸무게와 비례하며, 근육량이 많을수록 조금씩 늘어난다.

권장칼로리란 것은 인간이 여러 활동을 하기 때문에 기초대사량 이상의 에너지를 쓰는데
그에 걸맞도록 추천되는 대략적인 하루의 기초대사량이라 보면 된다.

이 수치들은 개인의 체중, 근육량에 따라 차이가 크다.

예로 하루 권장량이 1,500칼로리인 여성이 600칼로리만큼 먹었다면,
대략 900칼로리에 해당하는 만큼 살이 빠진다고 보면 간단하다.

물론 감소하는 살이 지방인지 단백질인지, 운동 후인지 아닌지,
감량 초기인지, 우리 몸이 감량에 적응이 되었는지 등에 따라 빠지는 정도는 천차만별이다.

중요한 것은 중장기적인 관점이기 때문에 한번에 얼마나 빠지는 것은 중요하지 않다.
어쨌든 900칼로리에 해당하는 단백질/지방이 적당히 조합되어 사라져 나간다.:)

먹는 에너지로 활동을 하는데 어찌 굶겠냐고 생각할 수도 있지만,
이미 우리 몸에 저장해 놓은 에너지원이 충분히 많다. 당신의 "복부"를 보라.:)

걱정하지 말고, 가뿐해짐을 즐긴다는 생각으로 하면 효과가 더 좋다.

하루 900칼로리는, 주2회 간헐적 단식시 1,800칼로리요, 한달 8회시 7,200칼로리가 된다.
(참고로 신라면 1개는 약 500칼로리)

(2) 원하는 감량 정도에 따라 여성은 하루 500~700칼로리, 남성은 600~900칼로리 정도를 섭취한다.
(범위 내에서 적게 섭취할수록 감량은 빨라진다.
느지막한 점심으로 1일 1식으로 섭취하면 제일 좋지만, 힘들다면 나눠서 2식으로 해도 좋다.
매일 하는게 아니므로 적응되면 충분히 견딜만 하다.)

(3) 원하는 감량 정도에 따라 주1~2회 실시한다.
(아무래도 외식이 많은 현실상, 밖에서는 쉽지 않다. 집에 있게 되는 날을 골라서 하는게 좋다.
연속으로 하기 보다는 간격을 두는게 좋지만, 큰 상관은 없다.)

(4) 섭취할 음식의 종류는 제한이 없다. 칼로리 계산은 가능한 정확히 하자.
(여러 책에서 샐러드,달걀흰자, 닭가슴살 등 여러 식단이 제안되고, 정해진 칼로리 안에서도 저칼로리 음식들을 만들어 다양하게 먹는 것이 권장된다. 물론 이것은 매우 좋고, 이런 음식들은 대체로 GI가 낮아 식욕을 높이지 않아 간헐적 단식을 편하게 하도록 만들어 준다. 다만, 현실적으로 어렵기에 음식은 제한하지 않는다. 칼로리만 맞추자.
적응이 되면 하루에 한끼 그것도 조금밖에 못 먹으니 가능한 알아서 잘 챙겨 먹게 된다. )

(5) 간헐적 단식을 하는 날이 아니라면, 평소대로 적당히 먹으면 된다.
(단식을 하게 되면 위가 줄어 단식을 안 하는 날도 폭식은 줄게 된다. 적당한 수준에서 먹고싶은 것을 먹자.
다음 날 간헐적 단식을 할거라고 약속한다면, 가끔은 뷔페 정도의 과식도 가능하다.)

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간헐적 단식을 한 지 1주일 이상 지나고 나면, 오히려 홀가분해지기 시작할 것이다.

다만, 간헐적 단식 중에는 즐기는 마음으로 가뿐한 느낌을 가져야지
배고파 미치겠고 위산이 마구 분비되는 정도라면, 그 날은 하면 안된다는 주의점이 있다.

몇 번 하다보면 즐겁고 가뿐한 느낌이라는 것에 대해 자연히 알게 된다.

적당히 병행할 운동에 대해 : 근력/체력을 향상한다면 무엇이든 가능

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자신이 좋아하는 어떤 운동을 해도 상관이 없다.
단식을 하는 날은 무리가 될테니 하려고 한다면 가볍게 하고,
평소대로 먹는 날 운동을 종종 하도록 하자.

다만, 기본적으로 근력/체력을 길러주는 것이어야 한다.

근육량이 증가하면, 체지방률은 자동으로 감소하게 되고, 우리 몸의 기초대사량은 높아진다.
똑같이 먹어도 더 살이 덜 찌게 되는 것이다.

웨이트를 겸한 휘트니스, 산책, 요가, 필라테스, 수영, 등산, 어떨때는 배드민턴, 볼링, 테니스 등등..
하고 싶은 운동을 되도록 다양하게 즐기도록 하자.

근력을 증가시키는 운동들이 대체로 제일 좋지만, 지루하기 때문이다.

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휴식, 그리고 루틴(Routine)의 반복

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이런 식으로 자신의 수준에 맞는 간헐적 단식과 적당한 운동을 성공적으로 병행하면,
몇 달 안에 원하는 몸무게로 대부분 갈 수 있다.
노하우가 생기면,
본인의 과체중 정도에 따라 간헐적 단식 일수, 섭취량 및 먹는 음식 종류 등을 조절이 가능해진다.

만족할만한 정상 몸무게에 도달했다면, 당분간 간헐적 단식을 쉬어도 좋다.
주 1회 정도는 그냥 꾸준히 하는 것도 좋지만, 지겨울테니까.

가능하면 종종 운동은 하자.

이제껏 붙은 습관 덕에 급하게 다시 찌지는 않을 것이다.

만약 정상적인 변동폭을 벗어나는 체중증가가 우려된다면, 다시 위의 루틴을 반복하면 된다.

이러한 시스템은 내 생각에 그나마 쉽게 평생 할 수 있지 않나 싶다.

오래도록 건강히, 외모도 괜찮게 유지하면서 살았으면 싶다.