아론의 운동과 건강 - 다이어트 중엔 뭘 먹지?

대문 이미지를 제작해주신 @kiwifi님 감사합니다. ^^

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안녕하세요, 아론입니다.

다이어트를 시도할 때 무엇을 먹어야할지 늘 고민하게 됩니다. 어쩌면 운동보다 더 어려운 게 식단 구성이 아닌가합니다. 몸만들기는 늘 3박자가 잘 맞아야 한다고 하지요. 그 3박자란 다들 아시는 이겁니다.

운동 + 식사 + 휴식(수면 포함)

흔히 자주 하게 되는 실수가 운동은 하는데, 식사를 소홀히 하거나, 잠을 제대로 안 자는 경우죠. 특히 살을 빼야겠다고 마음 먹은 분들은 식사에 굉장히 소홀해지는 경우가 많습니다. 최근에는 정보를 구할 수 있는 곳이 많아져서 다들 열심히 공부하시고 좋은 식단을 적용하시는 분들이 많지만 예전에는 아예 식사를 '금기'처럼 여기는 다이어트를 하시는 분들도 있었습니다. 지금도 '굶는 게 최고야'라고 하시는 분도 여전히 있습니다.

하지만 그건... 자기가 자기 몸을 갉아먹는 행동인 거죠.
살이 많이 쪄서 건강을 해치거나, 몸을 갉아먹어서 건강을 해치거나 마찬가지라면 '나는 몸을 갉아먹겠어'라고 생각하실 수도 있겠습니다만... 쿨럭...

그렇게 다이어트를 해보신 분들은 성공적으로 살을 빼더라도
이후에는 망가진 몸 때문에 고생하거나 후회하는 일이 꽤 있습니다.

그럼 어떻게 먹는 게 제대로 잘 먹는 것일까요?

몇가지 제가 생각하는 식단 구성 방안을 제시해 봅니다.

1. 지방은 독이다?

솔직히 식용유를 식사 대신 컵으로 들이키는 분은 없습니다. 우리나라 사람들은 버터를 그렇게 많이 먹지도 않죠. 참기름을 음료수 대용으로 들이키나요? 아닙니다. 그런데도 이 기름에 관한 공포는 상상을 초월합니다. 마치 기름은 독성물질 처럼 몸에 들어가면 아무데나 척척 달라붙는 요괴처럼 표현되기도 하죠. 요즘은 먹은 기름을 고스란히 흡착해서 몸 바깥으로 내보내준다는 듣기에도 무서운 다이어트 보조제도 있습니다. 하지만 전 기름에 관한 공포를 버리시길 권합니다. 한국인의 평균 식단으로 볼 때 하루에 음식을 통해 섭취하는 지방의 양은 사실 얼마 되지 않습니다. 중요한 건 지방을 안 먹는 게 아니라 어떤 음식으로 지방을 섭취할까 정하는 거죠.

버려야 할 지방을 몇 가지 짚어 드리겠습니다: 마가린, 식물성 팜유가 포함된 가공 버터, 콩기름 식용유, 카놀라유
대체제: 코코넛 오일, 올리브 오일, 99%이상 순수 버터(팜유 없는), 견과류

2. 탄수화물은 끊어야 한다?

절대 안 됩니다. 탄수화물을 완전히 끊으면 몸에 이상이 생깁니다. 지방 연소도 더뎌집니다. 탄수화물은 끊는 게 아니라 줄이는 게 좋습니다. 물론 끊어야 될 탄수화물이 있습니다. 아이스크림, 과일 쥬스, 사탕, 과자, 기타 달달한 것들... 한국인의 식단은 밥과 국수를 포함해 한 끼 식사에 차고 넘치는 탄수화물이 포함되어 있습니다.

쌀밥 + 감자국 + 호박조림 + 김치

이렇게 먹는다고 할 때 '탄수화물 + 탄수화물 + 탄수화물'인데도 지방질이 느껴지지 않으니 그냥 먹습니다. 사실은 이런 식단이 더욱 살을 찌게 만들죠. 전에도 말씀드렸는데 탄수화물과 단백질은 지방으로 바뀌어서 몸에 저장되지만 지방이 탄수화물이 되거나 단백질이 되지는 않습니다. 그러니까 과도하게 탄수화물을 먹으면 식사엔 지방이 별로 없었어도 결국 지방을 먹은 거나 다름 없이 몸에 지방이 쌓이게 되죠.
요령은 식단을 구성할 때 탄수화물은 1종으로 제한하는 겁니다.
쌀밥을 먹으면 쌀밥, 고구마를 먹으면 고구마, 단호박을 먹으면 단호박으로 단순하게 만들어버리는 거죠. 그 이외의 간식이나 곡물로 만든 반찬은 전부 빼버리는 게 좋습니다. 하루 세끼를 먹는다면 아침은 쌀밥, 점심은 고구마 1개, 저녁은 미니 단호박 1개 정도로 구성하면 되겠죠. 그럼 지겨울 일도 없을 겁니다.

3. 단백질은 only 닭가슴살이다?

아닙니다. 세상에 단백질은 많습니다. 굳이 보디빌더들이 닭가슴살만 먹는 건 지방과 탄수화물 섭취를 최대한으로 줄여서 오로지 몸에 근육만 남기려고 하는 거지 우린 보디빌더가 아니잖아요? 그리고 우린 몸에 쌓여있는 불필요한 지방을 덜어내려고 하는 거지 뼈와 근육만 남기려고 하는 게 아니니까 다양한 단백질을 먹는 게 더 좋습니다.

품질 좋은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 연어, 가자미, 정어리, 꽁치, 고등어... 충분히 좋은 단백질 섭취 수단이고요, 농축 유청 단백질 보충제도 하루에 한두 스푼 드시는 건 과다섭취의 우려가 없습니다. 이미 저 단백질 공급원으로 만들 수 있는 음식도 수백 가지가 되겠네요. 콩은... 여성분에겐 아주 좋은 식품이지만, 요즘의 콩은 이미 믿을 수 없는 식재료가 되어버렸습니다. (GMO 때문에요... 슬프죠. 제가 콩과 옥수수를 얼마나 좋아했는데...)

4. 과일은 다 끊어야 한다?

아닙니다. 유난히 당도가 높은 과일 몇가지를 제외하면 먹어도 크게 나쁘지 않습니다. 특히 딸기, 블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 블랙베리 같은 베리류는 당도도 낮고 몸에도 좋습니다. 당도가 높은 과일은 복숭아, 키위, 오렌지, 바나나, 망고 같은 게 있으니 이걸 먹을 땐 개수 조절이 필요하겠죠. 과일보다는 채소를 많이 드세요. 익힌 양배추, 양상추, 오이, 익힌 브로콜리는 아주 좋다고 합니다.

이런 기준에서 식단을 구성하는 게 좋습니다. 솔직히 정답은 없어요. 본인에게 맞는 식단을 찾기 위해서는 정말 많은 시행착오를 겪어야 합니다. 그래서 운동보다 더 힘들다고 느끼는 때도 많아요. 운동은 하루에 딱 1시간에서 2시간 하면 끝인데 저걸 구성해서 먹는 건 눈을 떠서 다시 잠들 때까지 계속 해야 되는 거니까요. 아무래도 다이어트가 힘든 건 그래서가 아닐까 싶어요.

참고가 될지 모르겠습니다만

저의 요즘 식단을 적어보는 것으로 마무리하겠습니다.

아침 - 방탄 커피 (원두 커피 + MCT 오일 + 버터)
운동 전 - BCAA + 글루타민
운동 후 1 - BCAA + 글루타민
샤워
운동 후 2 - 농축유청단백질 2스푼 + 요거트 + 바나나 (운동 후 1에서 20분후)
운동 후 3 - 고구마 + 닭가슴살 + 방울토마토 (운동 후 2에서 1시간 후)
저녁 식사 - 일반식 (매일 다른 음식, 가끔 음주 가무 및 외식)
저녁 간식 - 냉동 블루베리 + 냉동 딸기 + 레몬즙

백점 만점 식단이라고 볼 순 없겠습니다. 제가 출퇴근하는 직장인이 아니기 때문에 좀 특이한 식단이기도 하고요. 트레이너도, 의사도 아니고 그저 운동하며 살아가는 일반인인데다가 제 몸에 맞는 식단은 늘 저도 찾아가는 중입니다. 요리는 하루에 한 번 하는데 늘 괜찮은 저녁 식사를 만들어서 정신적 포만감도 놓치지 않으려고 합니다. 다이어트도 좋지만 좋은 음식을 먹었을 때 느끼는 기쁨은 버리고 싶지 않아요. 하루에 한 번은요. 방탄커피는 맞는 사람도 있고 아닌 사람도 있으니 모두에게 권하진 않으려고요. 저는 방탄커피가 가장 간편한 아침 식사라서 저걸 택했습니다.

이 식단을 못 지킬 때도 더러 있는데 그럴 땐 그냥 스트레스 안 받고 넘어갑니다. 못 지켰으면 다음엔 지키면 되죠. 작심 삼일을 타파하는 방법은 3일에 한 번씩 다시 결심하는 거고요.

올해 목표가 바디프로필 촬영입니다. 50살 먹기 전에 한 번은 해보려고요. ^^

댓글과 보팅은 사랑입니다

운동하시는 스티미언, 환영합니다