나는 왜 작심삼일을 못 넘길까?: 꾸준함을 유지하는 법에 관해

대문 이미지 by @gamiee

영어 듣기를 시작한지 53일째입니다. 53일 중 37일을 10분 이상 들었으니 나름 선방했다고 자평해 봅니다. 원서 읽기가 좀 부진한데, 논문 마무리하느라 순위에서 밀렸습니다. 원래 계획보다 17일 정도 딜레이 돼 있는데, 딜레이 된 진도를 따라가려고 애쓰기보다 하루에 한 쪽이라도 읽자는 심정으로 매일의 목표 수준을 낮춘 상태입니다.

운동이 밥 먹는 것과 같은 일상의 일부가 되기까지 꽤 많은 시간이 필요했습니다. 고질병인 허리 통증을 완화시켜야겠다는 내적 동기가 컸지만, 시행착오가 많이 있었죠.

이런 시행착오를 겪으면서 습관 형성에 관한 몇 가지 노하우가 생겼습니다. 이 노하우를 영어 공부에도 적용하고 있습니다. 영어 공부는 영어 공부 나름의 시행착오를 또 거쳐야 할 것 같지만, 습관 형성에 유용하다고 생각되는 보편적 방법을 생각나는 대로 언급하면 아래와 같습니다.

1. 시각화입니다. 엑셀이나 구글 스프레드시트에 날마다 뭘 얼마나 했는지 꾸준히 기록하고, 가능하면 그래프 등으로 월별 추이를 시각화하는 게 제일 중요합니다. 습관 형성에서 제일 중요한 건 기록을 통한 시각화라고 생각합니다.

2. 업무에 치이고 피곤하고 춥고 배고프고.. 등등 습관 형성을 저해하는 요인이 너무나도 많습니다. 이럴 때 중요한 게 '그럼에도 불구하고 한 발자국 내딛기'입니다. 헬스장 등록해 놓고도 너무 피곤해서 운동 가기 싫은 날이 당연히 많을 수밖에 없었는데, 이럴 때 전 목표 수준을 낮췄습니다. 보통 같으면 하루 한 시간 운동이 루틴이겠지만, 피곤하고 만사 귀찮은 날엔 '퇴근 길에 헬스장 가서 샤워나 하고 오자 그것만 해도 성공이다'라는 마음가짐으로 헬스장에 갔습니다. 그렇게 가면 대개 샤워만 하지 않죠. 운동도 하게 마련입니다. 설령 안 한다 하더라도 장기적으로 보면 이런 전략이 작심삼일 방지에 도움이 됩니다.

3. 작심삼일 얘기가 나왔으니 다른 노하우 하나를 알려드리면, 매번 오늘부터 작심삼일을 실행하는 것입니다. 처음엔 거창한 계획을 세우지만 용두사미로 끝나는 경우가 많죠. 뱀의 꼬리로 끝나더라도 다시 용의 머리를 생각하는 게 중요합니다. '에라 모르겠다~'라고 목표를 내팽개쳐 버리기보다 흐지부지되는 게 당연하다(!)는 생각을 갖고, 작심삼일 된 지 일주일이 지났든 한 달이 지났든 1년이 지났든 오늘부터 다시 시작해보는 겁니다.

4. 많이들 사용하는 방법 중 하나죠. SNS나 모임을 적극 활용하세요. 다른 사람이 내 목표나 목표 추구 과정에 관심이 있든 없든 그건 하등 중요치 않습니다. 제가 정신장애 연재글을 꾸준히 올릴 수 있는 것은 40편을 완결시키겠다는 자신과의 약속을 공적 장소에 노출시켰기 때문입니다. 그 공약에 실상 아무도 관심이 없다 한들 제 머릿속엔 약속을 지켜야 하는 대중들이 생겼고, 이 대중이 제 글쓰기의 동력이 됩니다. 운동도 마찬가지죠.

5. 재미가 있어야 오래 하죠. 걷기는 그 자체로는 매우 지루한 활동이지만 저는 <이동진의 빨간책방>이라는 팟캐스트 애청자로서 걷기와 빨간책방을 매치시킬 때가 많습니다. 굳이 행동주의적 이론을 언급하지 않더라도, 걸으면서 좋아하는 팟캐를 들으면 걷는 행위 자체가 재미있는 무언가가 되죠.

6. 마지막으로 운동하기 싫을 때, 영어공부 하기 싫을 때 어떻게 운동을 하고 영어공부를 할 수 있을지 대처 방안을 마련해 놓는 것이 중요합니다. 전 헬스장에 가기 싫을 때는 퇴근 후에 지하철을 한두 정거장 전에 내려서 더 걷는 방식을 취했습니다. 아니면 헬스장 안 가는 대신 집에서 팔굽혀펴기를 30개 정도 했습니다. 이런 것을 심리학적 용어로 실행 의도(Implementation Intentions)라고 표현하는데요. 코딩하듯이 X할 때 Y한다고 미리 정해 놓으면 자기조절에 필요한 에너지가 적게 들기 때문에 매우 피로한 상황에서도 평소 진행해 오던 루틴을 유지하기 쉬워집니다.

이상 생각나는 대로 적어 보았는데요. 여러분은 어떤 방식으로 꾸준함을 유지하는지 궁금하기도 하네요. 각자의 노하우가 있으실 것 같은데 공유해 주시면 감사하겠습니다!

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