119-98斤！胸大腰细薄背三伏天瘦巨快‼️干货

我用健康科学饮⻝+合理的运动，
2个⽉从118到98⽄，一年半塑形增肌到现在，
想要体态变化明显，身材紧致有线条，这⼀篇请直接抄作业～

✅三个阶段：减脂期-塑形期-维持期

1️⃣减脂期：饮⻝调整+有氧为主
饮⻝：调整饮⻝结构，16+8配合211
16+8就是8⼩时内进⻝完，随便多少顿，
剩下16⼩时保持空腹，可以喝⽔。
211即饮⻝结构蔬菜/蛋⽩质/碳⽔占⽐为2:1:1

运动：有氧为主，但是尽量选择少蹦跳的运动，可以爬楼、椭圆机、踏步⾛或者少跑跳的有氧操。

2️⃣塑形期：⼲净饮⻝+⽆氧为主
饮⻝：保证⼀周⾄少5天⼲净饮⻝，
不是让你低油盐吃⽔煮菜，⽽是尽量吃⻝物原⽣态，
⽐如⽟⽶代替⽟⽶馒头，南⽠代替南⽠饼…
少吃过分加⼯的精制⻝品、⼈造⾹料、酒精汽⽔等。

运动：加⼊抗阻⼒⽆氧训练，
⼀周4-5练，每天⼀个⼤肌群。
肩背注重⽇常体态，抬头挺胸，多活动肩颈；
腰腹训练多练习腹式呼吸，加强核⼼；
臀腿注意⾛路姿势、不久坐、不翘⼆郎腿等。

初期可以居家跟练（图6-9），培养⼒训习惯后，有条件的宝建议去健身房找⽼师带，效率会⾼很多（我是去了健身房但是没请私教）。

看着⾃已⼀天天变化的身体线条，换上美美哒健身服，背上健身包，都是我能坚持运动的动⼒！
新⼿去健身房必备品记得带上运动⼿套、⽿机、⽔杯喝换洗⾐物哦～最近新⼊⼿alloy的吐司包，颜值⾼⼜百搭，⽇常健身都能背～现在淘宝上有暑期活动，⽐平时优惠了100多！真的巨巨巨划算！宝宝们可以去淘宝搜索“年轻超会买”，很多美妆个护和服饰数
码活动⼒度都很⼤！开学季七夕节可以放⼼冲！！

3️⃣维持期：养成⽣活化运动和饮⻝习惯
吃饭顺序先吃蔬菜，再吃蛋⽩质⾁类最后吃碳⽔。
放慢吃饭速度，细嚼慢咽，⽐如每⼀⼝嚼满15次。
每天喝⾄少2000ml⽔，每次喝⽔数满10⼝。
作息规律少熬夜，早起空腹有氧可以⼀天都精神百倍。
每周保持2-3次抗阻⼒训练，⼥⽣可以多练臀。
每周泡脚2-3次，⼥⽣泡脚好处真的多到说不过来。