@altofit's Woche KW 39 (24.-30.9.)

in actifit ‚Äʬ† 2 months ago

Guten Morgen liebe @actifit Freunde ūü§©

Ich will mal versuchen regelm√§√üig einen etwas umfangreicheren Wochenr√ľckblick zu schreiben, in der letzten Woche habe ich ja sowas schon einmal aufgrund der harten HF20 Probleme gemacht. Zum einen erstelle ich mittlerweile eine Excel Tabelle in der ich meine Werte, die ich mit der Apple Watch erfasst habe sowie meine Ern√§hrung- und Actifitwerte, eintrage. Also auf geht's:

actifit_zusammen.png

DatumCal ACal CMin TStepsActifitCal D
24.9113032881011657513742-1972
25.911423339881476314607-1791
26.965628403387675699-1489
27.9969314267106049738-1888
28.967128153189548263-1559
29.9122033411281593315538-2363
30.910513164621960618190-1997

Cal A = Aktivitätskalorien, Cal C = Gesamtkalorien,Min T = Trainingsminuten,Steps = Schritte, Actifit = Actifit Activity, Cal D = Differenz Gesamtkalorien - zugenommen Kalorien


Drei Tage der Woche waren dieses mal weniger aktiv (26.09. - 28.09.) Das liegt zum einen daran das unsere E-Bikes in der jährlichen Wartung sind und somit ein paar Wege die sonst mit dem Rad erledigt wurden nun mit dem Auto gemacht wurden. Zum anderen hatte die Frau auswärts ein Seminar so das auch hier das eine oder andere, was man sonst zu zweit per Rad oder Turnschuh erledigt hat, ausgefallen ist.

Ebenfalls war diese Woche ein Training auf unserem Elipsentrainer weniger was daran liegt das ich alle zwei Tage drauf steige und somit einmal drei, und einmal vier Training pro Woche mache.

Wochenvergleich:

KW3839+/-
Cal A81316839-1292
Cal C2328121929-1352
Min T607510-97
Steps8450795202+ 10695
Actifit18330685777-97529
Cal D-16710-13059+ 3651

Cal A = Aktivitätskalorien, Cal C = Gesamtkalorien,Min T = Trainingsminuten,Steps = Schritte, Actifit = Actifit Activity, Cal D = Differenz Gesamtkalorien - zugenommen Kalorien


Im Wochenvergleich sieht man dies an den Trainingsminuten. Nichts desto trotz wurden 10.000 Schritte mehr gemacht diese Woche, der Sonntag hat mit fast 20.000 Schritten noch mal richtig angehoben. Interessant ist das dadurch fast 100.000 weniger Actifity bei @actifit entstanden sind.

acti_dia.png

Hier sieht man noch einmal den Gesamtverlauf von Gesamtkalorienverbrauch, Schritten und Actifit Actifity.

Ernährung

Im Augenblick betreibe ich ja zur Gewichtsreduktion das FDH-Prinzip (Friss die H√§lfte) was ganz gut klappt. Au√üerdem versuche ich das empfohlene Verh√§ltnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einzuhalten was mir eigentlich ganz gut gelingt. Kohlenhydrate versuche ich nicht aus S√ľ√ükram oder Coca Cola zu beziehen, ebenso vermeide ich Brot da mir das ganze zu viele Kalorien hat. Mit den Fetten habe ich noch ein bisschen Schwierigkeiten - stattdessen kommen ein paar zuviel Proteine in den Wanst. K√ľhlwasser wird eigentlich auch fast immer ausreichend zugef√ľhrt.

IMG_6387.jpg

Trainiert wird dabei in der Regel auf n√ľchternen Magen damit der K√∂rper aus den Reserven am Bauch arbeitet. Vielleicht ist das Einbildung, aber vom Gef√ľhl her hab ich glaube ich den K√∂rper langsam daran gewohnt sich am Rettungsring zu bedienen. Noch ist ja ausreichend da ūüėā

Allerdings muss ich sagen das der K√∂rperfett - Wert auf meiner Waage ziemlich schwankt - ich wiege mich w√∂chentlich und da schwankte er zwischen 18%, 17,5%, 19,1% und 17,3% - keine Ahnung. Ich hab schon √ľberlegt ob ich mal versuche mit so einer K√∂rperfettzange zu messen, bin mir aber noch unschl√ľssig ob mich der Wert tats√§chlich so massiv interessiert.

cal_dia.png

Im oberen Diagram sieht man Zufuhr und Gesamtverbrauch der Kalorien - das ist im Augenblick vielleicht ein bisschen krass das Verhältnis, aber ich denke mir solange der Hunger noch nicht so sehr zuschlägt scheint es ja zu funktionieren. Ich möchte mir momentan auch nicht zwingend etwas zu essen reinquälen, der Körper wird sich schon melden wenn kein Rettungsring-Fett mehr in Glucose umgewandelt werden soll.

Training

Wie schon beschrieben mache ich derzeit alle 2 Tage f√ľr 45-50 Minuten Ausdauer-Training auf dem Elipsentrainer bei einer Herzfrequenz von 130-140. In den letzten Tagen lie√ü sich schon ein Trainingserfolg feststellen das meine Frequenz im Fettarsch-Programm Stufe 3 nicht mehr so hoch kommt wie anfangs. Das spiegelt sich dann auch im Kalorienverbrauch pro Training wieder.

Damit ich nicht ganz so Spaghettiarme bekomme trainiere ich danach noch den Oberkörper mit folgendem:

  • 4 x 10 Push Ups
  • 4 x 10 Crunches
  • 4 x 10 Side to Side Crunches
  • 4 x 10 Superman mit Schulter√ľbung

Die Wiederholungen versuche ich jedes mal um 1-2 Male zu erh√∂hen bis ich Wieder 10 mehr schaffe. Auch hier stellt sich schnell ein Trainingserfolg ein und die ersten 20-30 machen mir schon gar nichts mehr aus. Ich bin sehr gespannt wo ich n√§chste Woche stehe, eventuell will ich wieder anfangen draussen zu laufen (was in den letzten Wochen nicht mehr so stattgefunden hat) und mich dann mit laufen - Elipsentrainer abwechseln. Mal sehen. Schwimmtraining w√§re auch noch eine willkommene Abwechslung in der kalten Jahreszeit - vielleicht mit Sauna anschlie√üend ūü§™

Fazit

Alles in allem bin ich ganz zufrieden und komme mit der Energiezufuhr und meinem Training ganz gut zurecht. Der Hei√ühunger auf verbotenes ist dank kleiner, reduzierter Snacks eigentlich nicht vorhanden (ab und zu gibt es mal eine Hand voll Lakritzb√§ren ūü§™) und gekocht wird eigentlich auch relativ normal bis auf das ich mich bei Kartoffeln, Nudeln, Reis etc etwas einschr√§nke. Mein Gewicht wird weniger, der Brust- , Tailen- und H√ľftumfang ebenso und ich f√ľhle mich insgesamt fitter, beweglicher und Muskul√∂ser.

In diesem Sinne

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Respekt! Ich glaub du machst den detailreichsten actifit-post weit und breit! Hab keine Angst vor Fett-Konsum! Es muss nur das richtige Fett sein. Ich bin ein Fan der Keto-Ernährungsweise und intermittent fasting. Einfach mal googlen. Hab dadurch sehr viele Pfunde verloren.

Dennoch du machst das sehr gut und der Erfolg gibt dir auch recht!

·

N√∂, vor Fett hab ich auch keine Angst - ich hab nur Probleme genug zu mir zu nehmen ūüėā Aber ich hab gesehen das Erdn√ľsse super sind! Mal besorgen...

Ja, mit den Ern√§hrungsweisen - ist so eine Sache - ich wollte es m√∂glichst einfach halten und mich erstmal nur reduzieren. Aber mal sehen wohin mich der Wahn noch so treibt ūüėā

Danke f√ľr Dein Lob ūüėÄ

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wow ūüėÄ Thanks ūüĎć

Huhu @altofit :)

Cool, dass du jetzt auch so eine wöchentliche Zusammenfassung schreibst :)
Von FDH w√ľrde ich dir prinzipiell eigentlich abraten, aber wenn du aktuell das Gef√ľhl hast, dass es dir gut tut und damit zurecht kommst, ist es schon ok. Wichtig ist halt nur, dass du, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, nicht wieder voll zuschl√§gst sondern die Kalorien langsam erh√∂hst. Jojo-Effekt vermeiden ist hier das Stichwort ;)

Generell w√ľrde ich aber einfach eine Umstellung der Ern√§hrung empfehlen. 1-2x/Woche Fisch, 1-2x/Woche Fleisch (m√∂glichst kein Schwein, besser Gefl√ľgel und selten mal Rind), sehr viel Gem√ľse (400-600g/Tag), H√ľlsenfr√ľchte, Obst etwas weniger (100-200g/Tag) Vollkornprodukte statt Wei√ümehlprodukte. Daher w√ľrde ich auch jetzt nicht generell auf Brot verzichten sondern eher schauen, welches Brot genau du isst. Vollkornbrot enth√§lt z.B. auch Eiwei√ü und ansonsten eben viele andere wichtige N√§hrstoffe. Dann nat√ľrlich noch gesunde Fette.

Wie kommst du denn auf 25% Eiweiß? Ich knabber grad mal so an der 20% Marke, meist bin ich bissl drunter. Schaffe aber immerhin in der Regel 1,5g EW / kg Körpergewicht am Tag.

Ach und mit dem Körperfett... da habe ich zuletzt gelernt, dass es auch sehr von der Körperwassermenge abhängt bzw davon, wie viel man am Tag trinkt. Außerdem sind die Angaben auf den Körperfettwagen, die man zuhause hat, eher ungenau. Wenn ich mich 5x hintereinander draufstelle, zeigt es mir auch jedes Mal etwas anderes an. Wirklich aussagekräftig wäre nur eine BIA und das kann man nicht mal eben zuhause machen.... Von daher, ich notiere mir den Wert zwar auch, schenke ihm aber keine so wahnsinnig große Beachtung, da er eben auch sehr schwankt.

Ansonsten, schau dich doch auch mal bei @Chappertron um und ich denke mal, meine Posts hast du ja hoffentlich / bestimmt auch gelesen ;) Vielleicht findest du da ja noch den ein oder anderen Tipp :)

Erstmal weiterhin viel Erfolg und toll was du schon geschafft hast! :)

LG grizza

·

Ich hatte in der Tat vor l√§ngerer Zeit mal √ľberlegt 'ne art "festen Speiseplan" einzuf√ľhren aber da sind wir hier alle zu spontan f√ľr, zumal ich ja jeden dritten Tag auf der Wache bin wo sich ganz anders ern√§hrt wird (Wenn die Frage nach einem Hund f√ľr die Wache aufkommt wird immer gesagt: "Ach, der w√ľrde innerhalb k√ľrzester Zeit an Diabetes sterben")

In sofern schwer umsetzbar - dazu kommen noch die N√∂rgelkinder - Gem√ľse generell scheisse, dies mag ich nicht, jenes mag ich nicht... Naja. Deswegen ist FDH momentan eigentlich am einfachsten, schon gucken was machbar ist und nicht zu viele KH's beinhaltet, Gem√ľse etwas mehr als √ľblich und halt tags√ľber nicht so Ma√ülos sein.

Sonst hab ich mir gern so 4-6 diese gro√üen Toastscheiben morgens gemacht, nat√ľrlich mit Wurst, K√§se und Marmelade - sowas lass ich halt. Oder Literweise Cola, stattdessen eher eine Traubensaftschorle.... Sonst war auch immer gern nach dem 2. Teller essen noch ein paar Kartoffeln mit So√üe drin - lassen wir lieber...

Mit den Eiweißen, nun ja, morgens gibt es immer Haferfleks mit Milch, oft noch einen Skyr abends oder Mittags... und das was sonst so im Essen ist....

Wassermenge und K√∂rperfett hab ich auch irgendwo gelesen - sollte man schon seine 2,5 / 3 Liter K√ľhlwasser am Tag nachf√ľllen damit man einen halbwegs aussagekr√§ftigen Wert hat... als BIA alternative soll ja eine Messung mit der K√∂rperfettzange gut gehen solange man das beherrscht und immer die selbe Stelle misst (bzw. stellen) Allerdings auch erst wenn man unter einem bestimmten Wert ist da sonst die Hautfalte nicht in die Zange passt.

Naja mal sehen... erstmal noch ein paar Kilo verlieren - so Richtung 80-85 Kg kommen und denn mal weiter sehen... ich denke halt das auch das meiste mit Bewegung zu tun hat die bekanntlich ja mal schnell mangelt... Ich schaue mal was die App mir ausrechnet was ich so mit dem Wunschgewicht zu mir nehmen darf, Mit 2000 Kalorien ohne Trainingskalorien kommt man glaube ich ganz gut zurecht.

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Ja ok, da hast du nat√ľrlich recht - mit Familie ist gar nicht so einfach. Da m√ľssten halt einfach alle an einem Strang ziehen... und auf Arbeit ist nat√ľrlich auch nochmal was anderes...

Festen Speiseplan habe ich auch nicht. Hatte ich auch mal √ľberlegt, ist mir aber zu aufwending. Ich √ľberleg immer so f√ľr die n√§chsten 2, 3 Tage was ich essen will und geh dann dementsprechend einkaufen.

Ist ja auf jeden Fall schon mal super, dass du schaust bzw auch erkannt hast, wo du was √§ndern / einsparen kannst. Haferfleks sind auf jeden Fall viel besser als Toast. Probier mal ganz normale kernige Haferflocken oder so Mischungen, wo verschiedene Getreideflocken drin sind. Gibts bei mir immer zum Fr√ľhst√ľck. Da bekommst du auch gleich schon ne gute Ladung Ballaststoffe. Saftschorle statt Cola ist auch schon mal viel besser. Wobei du mit dem Saft auch aufpassen musst und nicht zu viel trinken solltest, denn die Fructose ist der eigentliche b√∂se Zucker, der in Fett umgewandelt wird. Eine hohe Fructoseaufnahme kann aber auch zu Insulinresistenz f√ľhren, d.h. ein hoher Insulinspiegel hemmt den Fettabbau. Also genau das Gegenteil, was du willst :)

ich denke halt das auch das meiste mit Bewegung zu tun hat die bekanntlich ja mal schnell mangelt

Na ja, nicht nur halt. Auch die Qualität dessen, was man isst, hat einen großen Einfluss. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass man mit einer Low Carb Ernährung besser abnimmt als mit einer fettarmen Diät.

Aber mach mal langsam und versuche so nach und nach Kleinigkeiten zu ändern. Muss ja nicht alles auf einmal sein. :)

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...denn die Fructose ist der eigentliche böse Zucker, der in Fett umgewandelt wird.

Ach? Das wusste ich gar nicht... Naja, sind wenn es hochkommt 100/150ml was ich mir das insgesamt ins Wasser mische, denke das geht.

Haferfleks sind voll geil ūüėā Seit ich auf Sylt im Haferland von K√∂lln war bin ich Fan ūüėā Haferflocken und so hab ich auch schon mal probiert aber... Hm.. Naja ūüėā Ist halt nicht so meins, aber ich denke so hat man schon mal ne gute Alternative.

Aber wie schon gesagt - man entwickelt sich da ja in diese Richtung alles bewusster und etwas disziplinierter zu sehen. In sofern bin ich echt zufrieden.

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Ich wusste es bislang auch nicht bzw. wahrscheinlich wusste ich es eigentlich mal, war mir aber bis vor kurzem tatsächlich gar nicht bewusst, dass Fructose so böse ist. :D

Ok, wenn Haferflocken nicht so deins sind, sind Haferfeks auf alle Fälle besser als Toast :) Ich esse Haferflocken ja aber auch nicht einfach nur mit Milch, sondern mache noch Zimt, Mandeln und etwas frisches Obst oder Beeren dran. Dann schmeckt es gleich viel besser... ;)

Aber ansonsten sind kleine Schritte und kleine Veränderungen auf alle Fälle auch schon mal viel wert. Man muss nicht immer direkt alles total radikal angehen :)