@altofit's Woche KW 39 (24.-30.9.)

Guten Morgen liebe @actifit Freunde 🤩

Ich will mal versuchen regelmäßig einen etwas umfangreicheren Wochenrückblick zu schreiben, in der letzten Woche habe ich ja sowas schon einmal aufgrund der harten HF20 Probleme gemacht. Zum einen erstelle ich mittlerweile eine Excel Tabelle in der ich meine Werte, die ich mit der Apple Watch erfasst habe sowie meine Ernährung- und Actifitwerte, eintrage. Also auf geht's:

Datum	Cal A	Cal C	Min T	Steps	Actifit	Cal D
24.9	1130	3288	101	16575	13742	-1972
25.9	1142	3339	88	14763	14607	-1791
26.9	656	2840	33	8767	5699	-1489
27.9	969	3142	67	10604	9738	-1888
28.9	671	2815	31	8954	8263	-1559
29.9	1220	3341	128	15933	15538	-2363
30.9	1051	3164	62	19606	18190	-1997

_{Cal A = Aktivitätskalorien, Cal C = Gesamtkalorien,Min T = Trainingsminuten,Steps = Schritte, Actifit = Actifit Activity, Cal D = Differenz Gesamtkalorien - zugenommen Kalorien}

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Drei Tage der Woche waren dieses mal weniger aktiv (26.09. - 28.09.) Das liegt zum einen daran das unsere E-Bikes in der jährlichen Wartung sind und somit ein paar Wege die sonst mit dem Rad erledigt wurden nun mit dem Auto gemacht wurden. Zum anderen hatte die Frau auswärts ein Seminar so das auch hier das eine oder andere, was man sonst zu zweit per Rad oder Turnschuh erledigt hat, ausgefallen ist.

Ebenfalls war diese Woche ein Training auf unserem Elipsentrainer weniger was daran liegt das ich alle zwei Tage drauf steige und somit einmal drei, und einmal vier Training pro Woche mache.

Wochenvergleich:

KW	38	39	+/-
Cal A	8131	6839	-1292
Cal C	23281	21929	-1352
Min T	607	510	-97
Steps	84507	95202	+ 10695
Actifit	183306	85777	-97529
Cal D	-16710	-13059	+ 3651

_{Cal A = Aktivitätskalorien, Cal C = Gesamtkalorien,Min T = Trainingsminuten,Steps = Schritte, Actifit = Actifit Activity, Cal D = Differenz Gesamtkalorien - zugenommen Kalorien}

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Im Wochenvergleich sieht man dies an den Trainingsminuten. Nichts desto trotz wurden 10.000 Schritte mehr gemacht diese Woche, der Sonntag hat mit fast 20.000 Schritten noch mal richtig angehoben. Interessant ist das dadurch fast 100.000 weniger Actifity bei @actifit entstanden sind.

Hier sieht man noch einmal den Gesamtverlauf von Gesamtkalorienverbrauch, Schritten und Actifit Actifity.

Ernährung

Im Augenblick betreibe ich ja zur Gewichtsreduktion das FDH-Prinzip (Friss die Hälfte) was ganz gut klappt. Außerdem versuche ich das empfohlene Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einzuhalten was mir eigentlich ganz gut gelingt. Kohlenhydrate versuche ich nicht aus Süßkram oder Coca Cola zu beziehen, ebenso vermeide ich Brot da mir das ganze zu viele Kalorien hat. Mit den Fetten habe ich noch ein bisschen Schwierigkeiten - stattdessen kommen ein paar zuviel Proteine in den Wanst. Kühlwasser wird eigentlich auch fast immer ausreichend zugeführt.

Trainiert wird dabei in der Regel auf nüchternen Magen damit der Körper aus den Reserven am Bauch arbeitet. Vielleicht ist das Einbildung, aber vom Gefühl her hab ich glaube ich den Körper langsam daran gewohnt sich am Rettungsring zu bedienen. Noch ist ja ausreichend da 😂

Allerdings muss ich sagen das der Körperfett - Wert auf meiner Waage ziemlich schwankt - ich wiege mich wöchentlich und da schwankte er zwischen 18%, 17,5%, 19,1% und 17,3% - keine Ahnung. Ich hab schon überlegt ob ich mal versuche mit so einer Körperfettzange zu messen, bin mir aber noch unschlüssig ob mich der Wert tatsächlich so massiv interessiert.

Im oberen Diagram sieht man Zufuhr und Gesamtverbrauch der Kalorien - das ist im Augenblick vielleicht ein bisschen krass das Verhältnis, aber ich denke mir solange der Hunger noch nicht so sehr zuschlägt scheint es ja zu funktionieren. Ich möchte mir momentan auch nicht zwingend etwas zu essen reinquälen, der Körper wird sich schon melden wenn kein Rettungsring-Fett mehr in Glucose umgewandelt werden soll.

Training

Wie schon beschrieben mache ich derzeit alle 2 Tage für 45-50 Minuten Ausdauer-Training auf dem Elipsentrainer bei einer Herzfrequenz von 130-140. In den letzten Tagen ließ sich schon ein Trainingserfolg feststellen das meine Frequenz im Fettarsch-Programm Stufe 3 nicht mehr so hoch kommt wie anfangs. Das spiegelt sich dann auch im Kalorienverbrauch pro Training wieder.

Damit ich nicht ganz so Spaghettiarme bekomme trainiere ich danach noch den Oberkörper mit folgendem:

• 4 x 10 Push Ups
• 4 x 10 Crunches
• 4 x 10 Side to Side Crunches
• 4 x 10 Superman mit Schulterübung

Die Wiederholungen versuche ich jedes mal um 1-2 Male zu erhöhen bis ich Wieder 10 mehr schaffe. Auch hier stellt sich schnell ein Trainingserfolg ein und die ersten 20-30 machen mir schon gar nichts mehr aus. Ich bin sehr gespannt wo ich nächste Woche stehe, eventuell will ich wieder anfangen draussen zu laufen (was in den letzten Wochen nicht mehr so stattgefunden hat) und mich dann mit laufen - Elipsentrainer abwechseln. Mal sehen. Schwimmtraining wäre auch noch eine willkommene Abwechslung in der kalten Jahreszeit - vielleicht mit Sauna anschließend 🤪

Fazit

Alles in allem bin ich ganz zufrieden und komme mit der Energiezufuhr und meinem Training ganz gut zurecht. Der Heißhunger auf verbotenes ist dank kleiner, reduzierter Snacks eigentlich nicht vorhanden (ab und zu gibt es mal eine Hand voll Lakritzbären 🤪) und gekocht wird eigentlich auch relativ normal bis auf das ich mich bei Kartoffeln, Nudeln, Reis etc etwas einschränke. Mein Gewicht wird weniger, der Brust- , Tailen- und Hüftumfang ebenso und ich fühle mich insgesamt fitter, beweglicher und Muskulöser.

In diesem Sinne