ประสบการณ์ กินไขมันเพื่อลดไขมัน ลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตเจนิกไดเอท ketogenic diet

รูปนี้ถ่ายตอนทานคีโตมา2เกือบ3เดือนค่ะ ทุกวันนี้หุ่นก็ประมาณนี้ค่ะพอดีไม่ไดถ่ายรูปอัพเดท

ก่อนอื่นขอเกริ่นปัญหาสุขภาพของตัวเองก่อนนะคะ ก่อนที่น้องจะอธิบายว่าคีโตเจนิกไดเอทคืออะไร ทำไมน้องถึงใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้

ตอนช่วงวัยเด็กจนถึงอายุ30ต้นๆน้องเป็นคนที่ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีมากถึงมากที่สุดนะคะ คือเล่าตรงๆเลยว่าน้องเป็นคนตะกละมากๆๆๆๆๆ เอา ก.ไก่ไปเลยค่ะพันล้านตัว คือกินเก่งมากถึงมากที่สุด แต่ประหลาดที่ไม่เคยอ้วน น้ำหนักขึ้นมากสุดไม่เคยเกิน2กิโลกรัม หยุดกินวันสองวันเจ้า2กิโลกรัมที่เพิ่มมาก็หายเข้ากลีบเมฆไปทันที
ถามว่ากินมากนี่มากแค่ไหน บอกเลยค่ะ กรรมกรชายทำงานหนักๆ3คนกินรวมกันยังได้ไม่เท่าน้องกินคนเดียว แล้วถามว่ากินเยอะขนาดนี้น้องตัวใหญ่แค่ไหน

ตัวแค่ในรูปนี้แหล่ะค่ะ ถ้าจำไม่ผิดรูปนี้ถ่ายตอนเรียนปี2ที่รามคำแหง ไปเที่ยวหัวหินกับเพื่อนๆ

ตั้งแต่น้องอายุ15ปีจนถึง35ปี น้ำหนักน้องไม่เพิ่มไม่ลดมากมายเท่าไหร่ค่ะ สูง 164เซ็นติเมตร หนัก48-52 อยู่ในช่วงนี้มาตลอด ช่วงไหนแอคทีฟมากๆน้ำหนักก็จะลงฮวบฮาบ ช่วงไหนขี้เกียจน้ำหนักก็จะขยับขึ้นบ้าง จนมาตอนอายุ35ช่วงนั้นมรสุมชีวิตพัดผ่านแบบหนักหนาสาหัสมากค่ะ เครียดจนฮอร์โมนแปรปรวน ประจำเดือนไม่มาเป็นครึ่งปี น้ำหนักเพิ่มพรวด8กิโลกรัมในเวลา2เดือน ช่วงนี้ไม่ต้องกินอะไรค่ะ แค่เดินผ่านอาหารน้ำหนักก็ขึ้นได้ มันช่างอัศจรรย์จริงๆ 😭😭😭
พอไปตรวจร่างกาย คุณหมอระบุว่าเป็นวัยทองก่อนวัยอันควร รังไข่หยุดผลิตไข่มาเป็นปีแล้ว ประจวบเหมาะกับมีเนื้องอกในมดลูก และเป็นผังผืดเกาะมดลูกและรังไข่ คุณหมอเลยตกลงรักษาโดยการผ่าตัดแบบส่องกล้อง เพื่อตัดเนื้องอก ลอกผังผืด และตรวจเช็คการทำงานของรังไข่อย่างละเอียด หลังจากนั้นก็ทานยาปรับฮอร์โมนอยู่8เดือนค่ะ จนน้ำหนักค่อยๆลดลงมาเรื่อยๆจนเกือบจะแตะ54กิโลกรัมก็พอดีมาท้องลูกสาวคนเล็ก ในระหว่างท้องไม่อยากกินเนื้อสัตว์ เหม็นเบื่อไปหมด อยากกินแต่ผลไม้และขนมหวาน กินจนน้ำหนักเพิ่มขึ้นมา30กิโลกรัม ตัวจะแตกค่ะ ทุกคนที่เห็นท้อง นึกว่าน้องท้องลูกแฝดกันทุกคน

พอคลอดแล้ว น้ำหนักหายไปแค่15กิโลกรัม หลังจากนั้นแหล่ะค่ะ คือนรกแห่งการลดน้ำหนักก็ได้เริ่มขึ้น น้องลองทุกวิธีค่ะ military diet, กินคลีน , กินลีน , กินอาหารเสริม พวกแอมเวย์ , เฮอร์เปิลไลฟ์ หมดเงินไปเยอะมาก แต่ไม่ได้ผลค่ะ ในชีวงที่กินตามวิธีต่างๆที่กล่าวมานี้ บอกได้เลยว่าน้องเคร่งครัดมากถึงมากที่สุดค่ะ แถมออกกำลังกายหนักมาก วันละ2-3ชั่วโมง เพราะคิดว่าออกกำลังกายเผาผลาญออกเยอะๆน้ำหนักก็น่าจะลด แต่ที่ไหนได้ไม่ลดค่ะ แถมมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกต่างหาก

ประจวบกับพอคลอดได้ไม่ถึงปี คุณหมอตรวจเจอเนื้องอกในมดลูกอีก ทีนี้น้องตัดสินใจตัดมดลูกเลยค่ะ เพราะถ้าผ่าตัดเนื้องอกอีก นี่จะเป็นการผ่าเนื้องอกที่จุดเดิมรอบที่3แล้ว และคุณหมอก็บอกว่าโอกาสที่เนื้องอกจะกลับมาใหม่ก็มีอีก ประกอบกับน้องมีลูกแล้ว2คน อายุเยอะแล้ว ไม่คิดจะมีลูกอีกแล้ว เลยตัดสินใจตัดมดลูกและเก็บรังไข่ไว้ เหตุตรงนี้ทำให้การลดน้ำหนักยิ่งยากขึ้นกว่าเดิม น้องติดอยู่ในวังวนการลดน้ำหนักมานาน5ปีเต็มๆค่ะ จนเมื่อช่วงเดือนสิงหาคมปีที่แล้ว(2017) น้องได้รู้จักกับการทานแบบคีโตเจนิกผ่านทางเพื่อนที่รู้จักในเฟสบุ๊ค

รูปนี้คือก่อนทานคีโตค่ะ

🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇🍇

ตอนนี้เรามาทำความรู้จักกับคีโตเจนิกกันดีกว่าค่ะ

คีโตเจนิค คือ การทานไขมันเพื่อลดไขมันสะสมในร่างกายนะคะไม่ใช่การลดน้ำหนักโดยตรง และเราต้องงดทานคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท(ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้ ผักที่เป็นหัวใต้ดิน ถั่วบางประเภท)เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาใช้ เป็นการลดไขมันในร่างกายอย่างได้ผล
สัดส่วนสารอาหารใน1วัน ไขมันเยอะสุด75% โปรตีนสุทธิ20% คาร์บน้อยสุดไม่เกิน20g/วัน

🍁🍁🍁หลักการทำงานของคีโตเจนิก
การทานไขมันในปริมาณที่มากพอที่ร่างกายต้องการ จะทำให้เราอิ่มนาน และร่างกายไม่มีการดึงเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ ร่างกายไม่มีโอกาสเกิดภาวะไกลโคไลซิส (** ภาวะไกลโคไลซิส คือภาวะที่อินซูลินสูง ร่างกายเลือกใช้พลังงานจากคาร์บก่อน ตามด้วยการดึงโปรตีนมาใช้ และสุดท้ายไขมัน มวลโปรตีนจะลดลง การเผาผลาญต่ำ ร่างกายจะเร่งสะสมไขมันไว้ในร่างกายเพื่อเป็นพลังงานสำรอง) เมื่อไม่เกิดภาวะไกลโคไลซิสตับก็จะไม่มีโอกาสผลิตอินซูลินเพิ่มเพื่อมาเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายไม่ผลิตอินซูลินเพิ่ม การทานไขมันเข้าไปเยอะๆก็จะเป็นการไปบังคับให้ร่างกายใช้งานไกลโคเจนให้หมดไปอย่างรวดเร็ว จนทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเองโดยปริยาย (** ภาวะคีโตซิส คือภาวะที่ร่างกาย ดึงไขมันสะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อใช้ไขมันหมดแล้วจึงจะดึงเอาโปรตีนมาใช้ จากนั้นก็เป็นคาร์โบไฮเดรตตามลำดับ
ในขณะที่ร่างกายเข้าภาวะคีโตซิส ลมหายใจเราจะมีกลิ่นคล้ายผลไม้ และรสชาติน้ำลายจะออกเปรี้ยวซ่าคล้ายผลไม้) เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแล้วร่างกายจึงจำเป็นต้องดึงไขมันในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงานทดแทน จึงทำให้มีการดึงเอาไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้ เปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆ ซึ่งจะเริ่มเห็นผลอย่างชัดเจนเมื่อทำต่อเนื่องไปแล้ว2-3เดือน
น้ำหนักที่ลดลงในช่วงแรกๆอาจจะยังไม่ใช่น้ำหนักไขมัน เพราะร่างกายยังไม่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสโดยสมบูรณ์ น้ำหนักที่ลดลงในช่วงแรกๆอาจจะเป็นน้ำหนักของน้ำและของเสียที่สะสมอยู่ในร่างกาย อยากลดน้ำหนักอย่างถาวรเราต้องทำต่อไปเรื่อยๆจนกว่าเราจะได้น้ำหนักที่เราพอใจ

🍁 วิธีการเลือกทานไขมัน

1. ไขมันที่ติดมากับเนื้อสัตว์ดีที่สุดเพราะเป็น Satuated Fat ที่ดี
2. ส่วนในการปรุงอาหารก็จะใช้ น้ำมันหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอโวคาโด กะทิ เนย
3. อโวคาโด เนย ชีส มายองเนสcarb - 0g นั้นคือ มายองเนสที่กินได้, peanut butter แบบธรรมชาติได้นิดหน่อย
4. ห้ามใช้น้ำมันพืช หรือ Tranfat ทุกชนิด
5. ถั่วที่กินได้ ดีที่สุดคือ แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์
6. น้ำมันโอเมก้า3 และโอเมก้า6 สัดส่วนโอเมก้า3ควรมากกว่าโอเมก้า6ถึงจะดี
   วิธีเลือกเนยที่ดีต่อคีโตน เป็นเนยแท้เปอร์เซ็นต์สูงมีส่วนผสมของน้ำมันพืชน้อยที่สุดหรือไม่มีเลยยิ่งดี ไม่ใส่อิมันซิไฟเออร์

🍁 วิธีการทาน

1. ควรคำนวนแคลอรี่ก่อน เพื่อให้รู้ว่าในหนึ่งวันเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ เพื่อที่เราจะได้ปฏิบัติให้ถูกต้อง ค่าที่เราควรรู้คือ ค่า BMR(ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะที่ไม่ขยับเคลื่อนไหวใดใดเลย หรือเป็นภาวะนอนหลับ) และค่าTDEE(ปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้จริงๆใน24ชั่วโมง ทั้งขณะหลับและขณะตื่นทำกิจกรรมต่างๆ) การลดน้ำหนักที่ถาวร ควรลดพลังงานลงจากค่าTDEEประมาณ300-500กิโลแคลอรี่/วัน แต่ต้องไม่ต่ำกว่าค่าBMR ทุกวันนี้น้องกินอยู่ที่ 1,600-2,000แคลอรี่ต่อวันค่ะ
2. แบ่งสัดส่วนอาหารเป็น ไขมัน75% โปรตีน20% และ คาร์บจากผัก 5%หรือห้ามเกิน20กรัมต่อวัน
3. เน้นทานเนื้อสัตว์ติดมัน และ ผักใบเขียวทานให้ได้วันละ5-7ถ้วยตวง
4. ดื่มน้ำวันละ 2-3ลิตร
5. วิตามินที่จะช่วยรักษาระดับคีโตซิสคือ B5, เกลือ, แคลเซียม(แซลมอน ผักใบเขียว ชีส เต้าหู้ เหลือง บล็อกคอรี่), โพเทสเซียม(ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว), แม็กนีเซียม(ปลา ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดธัญพืช ผักสีเขียวเข้ม)
6. ต้องกินอาหารที่มีอัลคาไลน์(ผักและผลไม้รสเปรี้ยว หรือน้ำอัลคาไลน์-แคลเซียม-แม็กนีเซียม-โพแทสเซียม) และ วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน(Aผัก Dแดด Eน้ำมันมะพร้าว Kผักใบเขียว)เยอะๆเพื่อปรับสมดุลย์กรดด่างในกระแสเลือด หากกินได้ไม่พอเลือดจะมีความเป็นกรดทำให้เกิดปัญหากระดูกบาง ผุ กร่อน ในอนาคต
7. ทุกเช้าควรทานน้ำมันมะพร้าวหรือกรดลอริกสกัดหรือที่เรียกว่าC8 คู่กับโอเมก้า3เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสให้เร็วที่สุด
8. ผลิตภัณฑ์จากนมที่ทานได้ คือ half&half , heavy cream, whip cream , ชีสแท้
9. ผักที่กินได้ คือผักใบเขียว แครอทได้นิดหน่อย มะเขือเทศได้นิดหน่อย
10. ผลไม้ตระกูลเบอรี่กินได้นิดหน่อย แต่ถ้าไม่กินเลยจะดีที่สุด

🍁 อ่านแล้วหลายๆคนอจากจะเครียดก่อนเลย เพราะ

1. กินน้ำมันเยอะมาก หลายๆคนจะคิดว่ามันต้องอันตรายแน่ๆ คงทำให้อ้วนมากกว่าเดิม ไขมันอุดตัน
2. ไม่กินข้าวกินแป้งเลย ระบบต่างๆต้องรวนแน่ๆ

🍁 แต่ผลจากการที่น้องปฎิบัติมาจนถึงวันนี้เดือนกุมภาพันธ์ 2018 สิ่งที่น้องได้มีดังนี้ค่ะ

1. น้ำหนักลดลง7กิโลกรัม จาก63กิโลกรัมเหลือ56กิโลกรัม
2. อายุฟิตเนสลดลงจาก40ปีเหลือ32ปี
3. Body fat ลดลงจาก 27 เหลือ 21
4. ไขมันในช่องท้องลดลงจากระดับ 4 เหลือระดับ 2
5. เสื้อผ้าที่เคยใส่ไซส์ M ค่อนไปทางไซส์ L ตอนนี้ใส่เสื้อผ้าไซส์ S ที่เก็บไว้ตั้งตอนก่อนอ้วนได้หมดทั้งตู้
6. แขนขาเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด
7. เอวจาก28.5นิ้ว เหลือ 26นิ้ว
8. ผลการตรวจเลือดดีมากค่ะ ไม่มีปัญหาอะไรเลย
9. เป็นการลดน้ำหนักที่ทรมานน้อยที่สุดแล้วตั้งแต่ทดลองมาหลากหลายวิธี

❤️❤️ ที่สำคัญมากคือ สามีที่เป็นโรคอ้วน เป็นความดันสูง และมีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวาน เห็นน้องทานแล้วได้ผล เขาเลยขอทานด้วย สามีน้ำหนักลดลงไป12กิโลกรัม โดยไม่ได้ออกกำลังกายเลยแม้แต่วันเดียว ความดันลดลงมาเป็นปกติ แนวโน้มเบาหวานลดลงจนคุณหมอออกปากว่าไม่น่าห่วงแล้ว แต่สามียังต้องพยายามลดอีก20-30กิโลนะค่ะ และเรา2คนก็คิดว่าจะยังทานคีโตต่อไปจนกว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างที่คาดหวังไว้ค่ะ ❤️❤️

ตัวอย่างอาหารที่น้องทานค่ะ