EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

¿Qué son ejercicios isométricos? Son aquellas posturas donde se busca tensar ciertos grupos musculares durante su ejecución y mantenerlos en una posición estacionaria al mismo tiempo que se mantiene la tensión. Sin importar que seas un atleta de alto rendimiento, amateur, te encuentres en un estado físico óptimo o estés recuperándote de una lesión, los ejercicios isométricos son una buena alternativa para fortalecer tus músculos sin necesidad de comprometer las articulaciones a causa del impacto generado por movimientos explosivos. Podemos mencionar las siguientes ventajas al momento de emplearlos durante un entrenamiento:

• Cualquier persona los puede ejecutar, no existe restricciones mientras estudios médicos o profesionales en el área de la salud indiquen lo contrario.

• Contribuyen a mejorar tanto la concentración como la respiración para así mantener la postura correcta en el mayor tiempo posible.

• Son ideales para personas que están recuperándose de un cuadro lesivo, evitando la atrofia muscular en la zona afectada por falta de movimiento.

• Ayudan a ganar fuerza debido a la tensión constante que se tiene por un período determinado de tiempo sobre ciertos grupos musculares.

Después que haber explicado un poco en qué consisten los ejercicios isométricos y algunas de sus ventajas. Aquí les presentamos cuatro posturas que les harán sudar. Pueden realizarlas en cualquier sitio y sentirán como sus músculos trabajan. El tiempo de permanencia dependerá de cada deportista, sería ideal realizar por lo menos un minuto sosteniendo la postura.

1. Sentadilla isométrica en la pared: postura enfocada en el tren inferior, específicamente bíceps femoral y pantorrillas. La espalda y cabeza deben estar reposando por completo en la pared, brazos relajados, piernas formando un ángulo de noventa grados, pies paralelos.

1. Carpa o perro dos: a diferencia del primer ejercicio, en la postura de carpa son más los detalles a los que se deben estar atentos. Tanto manos como pies deben estar sobre el suelo, miembros superiores e inferiores completamente estirados (en caso de no tener suficiente flexibilidad en las piernas pueden mantenerlas levemente flexionadas), espalda derecha, cabeza entre los brazos, buscando mirar el obligo y la cadera debe estar levantada. Este ejercicio les ayudará a fortalecer los hombros mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales.

1. Plank: Sin duda uno de los isométricos más conocidos y más retadores de la lista, trabajarán todo el cuerpo por la simpleza que lo caracteriza, sentirán la tensión hasta en la punta de las pestañas. El cuerpo reposa sobre los pies y los codos, deben estar completamente estirados, la espalda recta, los brazos forman ángulo de noventa grados, agrupamos hombros hacia el frente y sacamos pecho. La idea es mantener la postura al fallo ó al máximo, les dejamos un dato a tomar en cuenta, el record mundial de permanencia en plank es de 8 horas y un minuto, así que ¡Suerte!

1. V sit ó postura en V: flexibilidad y fuerza abdominal resumen este isométrico nada fácil de mantener por un período prolongado de tiempo. Las piernas, en la medida de lo posible deben estar estiradas haciendo punta de pies, pecho hacia afuera, brazos hacia adelante, mirada al frente. La única variante que podemos sugerir es buscar elevar las piernas lo más que puedan, algo nada fácil.

Espero que les sea de mucha utilidad estos ejercicios, verán excelentes resultados si los incluyen entre su entrenamiento habitual. Recuerden que la concentración y tener una correcta dinámica de respiración son clave para mejorar los tiempos que se propongan.