¿Sabes cómo obtener hierro en una dieta vegana? ¡Aquí te lo cuento con detalles!

Probablemente habrás oído mencionar que una dieta basada en plantas puede presentar deficiencias de hierro, sin embargo, esto no tiene por qué ser así, ya que, si bien la absorción de este nutriente es diferente en su forma vegetal, no por esto es difícil de suplir. Llevar una alimentación libre de productos animales y tener unos niveles de hierro sanos es posible y mucho más fácil de lo que crees ¡Aquí te enseñamos cómo y te damos un par de buenas razones para ingerir una dieta rica en este importante mineral!

¿QUÉ ES EL HIERRO Y CUÁNTO NECESITAMOS CONSUMIR?

El hierro es un mineral y un nutriente esencial para diversas funciones de nuestro cuerpo, como la producción de las proteínas hemoglobina y mioglobina, las cuales ayudan a transportar y almacenar oxígeno.

La ingesta diaria de hierro recomendada es de entre 8 – 18 mg para las mujeres y entre 8 – 11 mg para los hombres. Se recomienda obtener el hierro de fuentes naturales, es decir directamente de los alimentos y no de los suplementos, ya que con estos es bastante posible sobrepasar la cantidad diaria recomendada y una sobredosis de este mineral puede ser igualmente perjudicial a una deficiencia del mismo.

CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO

La falta de hierro en la dieta puede desencadenar en una serie de enfermedades hematológicas y de condiciones del mal funcionamiento de las enzimas que dependen de este mineral, algunas de las principales consecuencias de la deficiencia de hierro son:

Anemia
Disminución de la capacidad física
Alteraciones de la actividad motora espontánea
Menor inmunidad celular
Mayor susceptibilidad a las infecciones
Disminución de la termogénesis
Alteraciones del tubo digestivo
Falla en la movilización de la vitamina A hépatica
Mayor riesgo de parto prematuro
Morbilidad perinatal
Menor transferencia de hierro al feto
Alteraciones en la conducta
Alteraciones del desarrollo mental
Menor velocidad de los sistemas auditivo y visual

SÍNTOMAS Y SIGNOS DE ALERTA POR DEFICIENCIA DE HIERRO

Los siguientes son algunos de los síntomas y signos más comunes de la anemia por falta de hierro, si presentas alguno de ellos, te recomendamos acudir inmediatamente a un médico y seguir las recomendaciones de alimentación que encontrarás más abajo en este mismo artículo.

Uñas quebradizas
Hinchazón y dolor en la lengua
Grietas en las comisuras de la boca
Infecciones frecuentes
Antojos de consumir tierra, pintura, hielo, entre otros…
Impulsos constantes de mover las piernas
Materia fecal de color negro alquitrán o rojo intenso
Sangrado vaginal muy prolongado

FUENTES VEGETALES DE HIERRO

Existen muchas fuentes vegetales de hierro que además son deliciosas y super económicas, aquí te dejamos algunas de las más comunes en el mercado colombiano:

Granos de soya: 8.8 mg por taza.
Melaza: 7.2 mg por dos cucharadas
Lentejas: 6.6 mg por taza
Tofu: 5.4 mg por cada 100 gramos
Frijol verde: 4.7 mg por cada 100 gramos
Garbanzos: 4.7 mg por taza
Algarrobo: 3.2 mg por cada 100 gramos
Espinaca: 2.7 mg por cada 100 gramos
Quinoa: 2.8 mg por taza
Avena: 2.1 mg por taza

ABSORCIÓN DEL HIERRO

Para una correcta absorción del hierro en una dieta basada en plantas, es necesario ingerir una buena cantidad de vitamina C cerca de las comidas o acompañando a las mismas, esto se puede lograr rociando un poco de limón sobre las legumbres o ensaladas de hojas verdes, consumiendo alimentos ricos en esta vitamina como el pimentón, el tomate o el perejil mezclados con otros ricos en hierro como las legumbres, también se puede ingerir fruta o jugos naturales más o menos media hora antes de las comidas; cualquier opción funciona igualmente bien.

También es muy importante evitar los alimentos altos en cafeína o procurar ingerirlos con 2 horas o más de diferencia antes y después de cada comida, ya que la cafeína inhibe la absorción del hierro.

FUENTES

MedlinePlus. 2017. Hierro en la dieta. https://medlineplus.gov/spanish/iron.html

Scielo. 2003. Consecuencias de la deficiencia de hierro. http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182003000300002

National heart, lung and blood institute. 2009. ¿Cuáles son los sintomas y signos de la anemia por deficiencia de hierro? https://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/ida/signs

Active vegetarian. 2016. Most iron rich foods for active vegetarians http://www.activevegetarian.com/nutrition-2/must-iron-rich-foods-active-vegetarians/

Active Vegetarian. 2017. Where do i get iron if not from red meat? http://www.activevegetarian.com/fitness-2/where-do-i-get-iron-if-not-from-red-meat/

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