Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là nỗi sợ hãi của rất nhiều mẹ bầu, nếu tình trạng này diễn ra liên tục sẽ làm cho các bà bầu cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Có gần 50% thai phụ mất ngủ 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Cải thiện chứng mất ngủ là điều phải làm để giúp cơ thể của thai phụ khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

Chứng mất ngủ khi mang thai là gì?

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là một trong những rối loạn về giấc ngủ. Dấu hiệu của những rối loạn đó là:
Khó đi vào giấc ngủ.
Khó duy trì giấc ngủ.
Tỉnh dậy nhiều lần (mỗi lần nhiều hơn 30 phút) trong giấc ngủ.
Thức dậy quá sớm.
Sau khi thức dậy vẫn thấy mệt, không thoải mái.
Hầu hết phụ nữ mang thai thường bị mất ngủ ở khoảng thời gian đầu và cuối của thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, cũng có một vài thai phụ mất ngủ suốt cả quá trình mang thai.
Hiện tượng mất ngủ khi mang thai làm cho bà bầu mệt mỏi, mất sức trong suốt thai kỳ làm ảnh hưởng tới sức khỏe lẫn tinh thần của phụ nữ mang thai. Dù vậy hiện tượng này thực tế không gây hại cho thai nhi.

Tin liên quan:
Bà bầu nên ăn gì để thai nhi tăng cân khỏe mạnh?
Những thực phẩm bà bầu tuyệt đối không được ăn

Lý do nào gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai?

Nguyên nhân then chốt dẫn đến hiện tượng mất ngủ khi mang thai là vì sự tăng trưởng của thai nhi, khiến bà bầu khó tìm được tư thế ngủ phù hợp, đặc biệt là khi thai ở 3 tháng cuối. Thêm vào đó, những yếu tố sau cũng góp phần dẫn đến tình trạng mất ngủ khi mang thai:
Đi tiểu nhiều lần trong đêm và tăng lượng urê
Khi có thai, thận phải làm việc thêm 30 - 50% để lọc thêm khối lượng máu, điều này làm lượng urê tăng vọt và bàng quang cũng tích nhiều nước tiểu hơn. Bên cạnh đó, dạ con ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang làm cho thai phụ khó chịu và phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, ngay cả ban đêm.

Tình trạng mất ngủ khi mang thai là nỗi sợ hãi của nhiều thai phụ

Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút
Chuột rút là hiện tượng hay gặp ở bà bầu, hay diễn ra bất ngờ ở đùi, bắp chân. Cơn đau ở vị trí chuột rút khiến bà bầu phải thức giấc, dẫn đến hiện tượng mất ngủ, khó ngủ khi mang thai 3 tháng cuối. Ngoài ra, khi em bé càng phát triển, phần lưng, xương hông và chân phải gánh chịu sức nặng của cả cơ thể do đó thai phụ dễ bị đau lưng. Đây là nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ.
Ợ hơi và táo bón
Khi em bé ngày càng phát triển, đè lên dạ dày, gây nên hiện tượng đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Khi mang thai, hệ tiêu hóa của thai phụ cũng hoạt động ít hơn, thức ăn lưu lại ở dạ dày và ruột lâu hơn, gây nên khó tiêu, ợ hơi và táo bón. Ngoài ra, việc bổ sung lượng lớn chất dinh dưỡng trong thai kỳ cũng khiến cơ thể không hấp thụ hết, cùng với sự thay đổi các hormon trong cơ thể gây ra những vấn đề về hệ tiêu hóa. Đó chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ trong thai kỳ.
Ốm nghén
Tình trạng ốm nghén gồm các khó chịu thường gặp trong đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi, ... cũng làm cho thai phụ bị mất ngủ.
Các vấn đề về hô hấp
Những tháng đầu mang thai, sự biến đổi các hormone khiến thai phụ thở chậm và sâu, khó thở hơn bình thường. Khi em bé càng lớn, dạ con phát triển và chèn ép lên cơ hoành, khiến cử động của cơ hoành giảm vì vậy mẹ bầu phải thở sâu cũng như thở nhiều hơn để hít nhiều không khí chứa oxy, do đó thấy khó thở hơn. Việc này khiến tăng hơn 40% dung tích thở, mặc dù vậy, nhu cầu oxy lại chỉ tăng 20%, vì thế thai phụ thở ra nhiều carbon dioxide hơn so với bình thường, làm nồng độ carbon dioxide trong máu suy giảm. Tình trạng thở không sâu làm cho mẹ bầu cảm thấy khó chịu và gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.
Tăng nhịp tim
Khi có thai, tim phải làm việc nhiều hơn bình thường, vì thế, nhịp tim sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn đến dạ con, gây nên tình trạng mất ngủ.
Em bé ngày càng phát triển
Đây cũng là khoảng thời gian thai nhi bắt đầu đạp, xoay chuyển, nhào lộn trong bụng mẹ cũng làm cho mẹ bầu khó ngủ hơn.
Lo lắng và căng thẳng
Những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch trong thời kỳ mang thai cũng như sau sinh về sự phát triển của thai nhi, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy bé, những vấn đề khác trong xã hội như công việc, gia đình, các mối quan hệ cũng có thể là nguyên nhân hình thành tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Sử dụng cà phê và những chất kích thích gây ra tình trạng mất ngủ trong thai kỳ

Xem thêm:
Nên uống sữa bầu vào thời điểm nào là tốt nhất?
Bà bầu ăn gì để mát người giải nhiệt?

Khắc phục chứng mất ngủ khi mang thai như thế nào?

Mẹ bầu không ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Mỗi bữa ăn cần cách khoảng 2 - 3 giờ trước lúc đi ngủ để cơ thể có thể tiêu hóa hết thức ăn.
Tăng cường cung cấp thức ăn dồi dào vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám để hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không làm việc quá mức, tránh hiện tượng ợ nóng, có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ và gây nên tình trạng mất ngủ khi mang thai.
Tránh và hạn chế những loại đồ ăn ngọt do có thể dẫn tới tiểu đường thai kỳ.
Hạn chế những thức uống kích thích như: cà phê, trà, socola...
Có một số loại thảo mộc có các thành phần hỗ trợ thư giãn và làm dịu như: trà hoa cúc, trà hoa oải hương, trà tim sen, táo đỏ ..
Cần rèn luyện thói quen ngủ nằm nghiêng bên trái, uốn cong đầu gối hoặc kê chân lên cao, sẽ hỗ trợ phụ nữ mang thai ngủ thoải mái hơn bởi vì làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân, hạn chế tình trạng phù nề, gia tăng lượng máu cung cấp cho tim, làm giảm thiểu hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới em bé tốt hơn.
Thiết lập thói quen ngủ và thức giấc đúng giờ có thể làm hạn chế những triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ trong thai kỳ.
Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao để hỗ trợ lưu thông máu, hạn chế stress trong thai kỳ.

Tập luyện thể dục nhẹ nhàng có thể khắc phục mất ngủ trong thai kỳ

Vận động nhẹ nhàng và đều đặn, nhẹ nhàng (ví dụ như đi bộ) có thể khắc phục hiện tượng chuột rút. Tập các bài tập thư giãn trước lúc đi ngủ.
Có thể tắm nước ấm, massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước lúc ngủ giúp mạch máu lưu thông hiệu quả hơn và dễ ngủ. Có thể xông tinh dầu như hoa oải hương, hoa cúc,.. có công dụng làm dịu thần kinh.
Chế độ ăn cần cung cấp đủ muối và canxi, bởi vì nếu thiếu hai chất có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở bà bầu, hình thành tình trạng mất ngủ trong thai kỳ.
Có thời gian nghỉ ngơi phù hợp, ngủ giấc ngắn (khoảng 30 - 60 phút) vào buổi trưa hoặc trong ngày, để làm những dấu hiệu mệt mỏi trong thời kỳ mang thai, não bộ cũng được nghỉ ngơi, hỗ trợ trí nhớ tốt hơn. Thế nhưng, không nên ngủ nhiều vào ban ngày do sẽ gây khó ngủ vào ban đêm.
Đi vệ sinh trước khi ngủ để không cần thức giấc nhiều lần trong đêm.
Chuẩn bị nơi ngủ sạch sẽ, mát mẻ khi trời nóng và đủ ấm khi trời lạnh, sẽ giúp giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, cải thiện mất ngủ khi mang thai.
Tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh trước giờ ngủ.
Tránh căng thẳng, lo lắng trước lúc ngủ.

Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/nguyen-nhan-khien-ba-bau-mat-ngu-va-cach-giai-quyet