📣 #5 JAK ZDROWO JEŚĆ? 👉 ZADBAJ O JELITA! Jedz to co wspiera florę jelitową 👍

Cześć!

Jeśli czytaliście moje poprzednie wpisy, wiecie już czym są nietolerancje pokarmowe i dlaczego ten problem dotyczy coraz większej liczby osób. Przyczyna tkwi w zaburzonej mikroflorze jelitowej i uszkodzonej śluzówce jelita, co narusza barierę jelitową.

Czym jest flora jelitowa? Jest to inaczej mikrobiom, czyli zespół mikroorganizmów zamieszkujących jelita, których zadaniem jest chronić je i regulować pracę układu odpornościowego. Co jeszcze robią zamieszkujące nasz organizm bakterie? Syntetyzują witaminy (np. wit. K), regulują wagę ciała, wpływają na nasz apetyt (a nawet ochotę na konkretne posiłki!), a także na nasz układ hormonalny i psychikę. 

W zachowaniu zdrowia, dobrego wyglądu i samopoczucia psychicznego (a także przeciwdziałniu powstania nietolerancji pokarmowych) chodzi o ty, by nasz mikrobiom był jak najbardziej różnorodny. Ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy "dobrymi" i "złymi" mikroorganizmami tworzącymi florę jelitową. Gdy ta równowaga zostaje zachwiana mamy do czynienia z dysbiozą jelitową.

Zdjęcie: źródło 

Czynniki powodujące zaburzenie mikroflory jelit wymieniłam w poście na temat przyczyn nietolerancji pokarmowych, są to m. in.: niewłaściwa dieta, przewlekły stres, antybiotykoterapia, czy infekcje układu pokarmowego.

Jak już wiecie, jednym z objawów zaburzonego mikrobiomu jest nietolerancja białek pokarmowych. Poniżej wypisałam produkty, które są najczęściej nietolerowane przez moich klientów:

• kazeina (białko mleka krowiego)
• pszenica i/lub gluten innych zbóż (żyta i jęczmienia)
• jajko, lub tylko białko jaja
• kukurydza, owies
• orzechy
• rośliny strączkowe (ale niekoniecznie soja)
• imbir
• drożdże

Pracując z klientami zauważyłam pewną korelacje pomiędzy występującymi u nich objawami lub chorobami, a wynikami ich testu na nadwrażliwość pokarmową. Są to na przykład:

• gluten i problemy skórne, np. Atopowe Zapalenie Skóry, łuszczyca
• warzywa strączkowe i choroby autoimmunologiczne
• kazeina i toczące się przewlekłe stany zapalne, np. stany zapalne stawów, tarczycy, jelit, u dzieci np. nawracające zapalenie ucha
• jajka i zespół jelita drażliwego (biegunki i zaparcia)

Ryc.: Przyczyny i skutki dysbiozy jelitowej, źródło:"Młoda bez skalpela", dr Nigma Talib

Jakie kroki należy podjąć, by przywrócić właściwy mikrobiom i odbudować barierę jelitową?

Specjaliści zajmujący się naprawą jelit zalecają eliminację z diety na pewien okres: nabiału krowiego, glutenu i czasem także jajek. Ja zdecydowanie zalecam próbę z wykluczeniem jajka, szczególnie białka jaja. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie diagnostyki mikroflory jelitowej, pasożytów i nietolerancji pokarmowej. Posiadając wyniki tych badań możemy zacząć "reset" i regenerację naszych jelit.

Jeśli testy wykazały obecność grzybów i pasożytów, należy przeprowadzić kurację przeciwpasożytniczą, o której pisałam TUTAJ

Następnie rozpocząć kilkutygodniową lub kilkumiesięczną dietę eliminacyjną, która wyklucza nietolerowane produkty. 

Żeby dieta eliminacyjna przyniosła pożądane efekty, poza nietolerowanymi produktami, należy unikać także:

• cukru rafinowanego, który jest pożywką dla pasożytów i grzybów, więc nie pomaga w regeneracji flory jelitowe. Można zastąpić go ksylitolem lub erytrytolem, stewią, melasą lub np. syropem klonowym. Do wypieków i deserów używaj daktyli, rodzynek, dojrzałych bananów. Natomiast NIE sięgaj po sztuczne słodziki, ani produkty, które je zawierają.
• alkoholu i używek
• dużej ilości kawy
• produktów przetworzonych, czyli wszystkich tych produktów dostępnych w supermarkecie, które zawierają długą i niezrozumiałą dla nas listę składników
• na ile to możliwe przyjmowania leków i antybiotyków (oczywiście nie należy rezygnować z przyjmowania leków zalecanych przez lekarza i bez porozumienia z nim)
• przewlekłego stresu i niezdrowego stylu życia

Zdjęcie: źródło 

Na czas regeneracji i naprawy flory jelitowej i śluzówki jelita wprowadźmy do jadłospisu:

1. Warzywa i owoce

Brzmi banalnie? Chodzi o to, by naprawdę je jeść ;) Codziennie, różne i pod różną postacią. Dostarczą one do jelit błonnika, flawonoidy oraz prebiotyki, które odżywią dobre bakterie. Im więcej różnego rodzaju roślin spożywamy tym bogatszy jest nasz mikrobiom. Teraz widzisz dlaczego dieta wegetariańska i wegańska jest tak korzystna dla zdrowia, nie tylko wyklucza jedzenie mięsa, ale przede wszystkim dzięki niej spożywa się więcej warzyw. Jak włączyć do jadłospisu więcej warzyw i owoców? Pomysły na 100% roślinne dania i desery znajdziesz u mnie na blogu :)

2. Pełnoziarniste ziarna bezglutenowe

Na czas regeneracji i odbudowy jelit, mąkę pszenną i produkty z niej wytwarzane zastąp: gryką, prosem (kasza jaglana), komosą ryżową, ryżem brązowym lub dzikim, amarantusem, bezglutenowym owsem. Polecam wybierać te z ekologicznych upraw.

3. Probiotyki

Jak już wspominałam w poprzednich wpisach w diecie eliminacyjnej chodzi przede wszystkim o zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego. Probiotyki takie jak np. Lactobacillus i Bifidobacetrium wytwarzają kwas mlekowy, który zmniejsza stan zapalny.

I nie mam na myśli tylko suplementów, które je zawierają, choć i one mogą być pomocne w pierwszej fazie naprawy jelit, szczególnie przy występowaniu problemów jelitowych, takich jak zespół drażliwego jelita. Mam na myśli żywność, która te probiotyki zawiera: fermentowany nabiał i długo dojrzewające sery dobrej jakości (jeśli nie wykluczyliśmy go na podstawie testów na nietolerancje pokarmowe, jeśli tak, możemy sięgać po jogurty kokosowe lub sojowe), sery i jogurty kozie, fermentowane i kiszone warzywa (ogórki, kapusta, ale także rzodkiewki, kalafior, buraki itp.), kombucha, kimchi, miso, tempeh.

4. Prebiotyki

Najbardziej znany prebiotyk to inulina, którą w postaci słodkiego proszku możemy kupić w sklepie ze zdrową żywnością. Inulinę znajdziesz je w: cebuli, czosnku i porze, topinamburze, cykorii, szparagach i bananach.

5. Produkty zawierające skrobię oporną: 

• skrobia ziemniaczana
• ziarna, nasiona i rośliny strączkowe
• bataty
• orzechy nerkowca
• niedojrzałe banany
• płatki owsiane, szczególnie nieugotowane
• ugotowane wcześniej i ostudzone (a później odgrzane): ziemniaki, ryż i makaron pełnoziarnisty, najlepiej gryczany, 

6. Tłuszcze 

Sięgajmy głównie po tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne nierafinowane, awokado, orzechy, nasiona i pestki. Z tłuszczów zwierzęcych wybierajmy tłuste ryby.

Nawet, jeśli wykluczyliśmy z diety nabiał krowi, możemy sięgać po masło klarowane, najlepiej ghee, które jest bezwodnym tłuszczem i nie zawiera białek mleka (kazeiny).

7. Zioła i przyprawy

Szczególnie te o właściwościach przeciwzapalnych jak kurkuma, kumin lub imbir, jeśli nie mamy na niego nietolerancji. Każdego dnia dodajmy do naszych potraw lub miksujmy w koktajlu świeżą natkę pietruszki, bazylię, koper, a także szpinak, jarmuż, rukolę, botwinę i sałaty.

8. Suplementy

Jak już wspomniałam wcześniej możemy dodatkowo przyjmować probiotyki w formie suplementu, a także: kwasy Omega 3-6-9, witaminę D i A, cynk, sok z aloesu. Regenerację uszkodzonej błony śluzowej jelita wspiera glutamina, którą możemy przyjmować w postaci suplementu, ale także spożywając kapustę i warzywa korzeniowe oraz rosół gotowany na kościach. Jeśli mamy problemem z trawienie białek pomocne będą suplementy zawierające enzymy trawienne: amylazę, lipazę, proteazy, papainę, bromelinę.

Zdjęcie: źródło 

Zdrowie zaczyna się w jelitach! 

Funkcjonowanie jelit jest kluczowe dla zdrowia całego organizmu i jeśli coś działa w nich nie tak, to objawia się to w reszcie ciała. 

Jeśli czujecie potrzebę, by poprawić swoje zdrowie, a być może rozprawić się z jakąś chorobą, zastanówcie się nad stanem Waszej flory jelitowej, wykonajcie potrzebną diagnostykę, a potem zabierzcie się za regenerację jelit. 

A ja jestem tu po to, by wesprzeć Was moimi pomysłami na to, co jeść ;) Czekacie na nowe przepisy?

Na zdrowie!

Moni

Podczas pisania artykułu korzystałam z książek:

"Młoda bez skalpela", dr Nigma Talib, "Jelita wiedzą lepiej", Michael Mosley.