Porady treningowe #5 - Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)

Aktualny wpis będzie chyba ostatnim wpisem poruszającym bezpośrednio tematy rozciągania (choć pewnie samo rozciąganie będzie się jeszcze przewijać w kolejnych artykułach). Został nam do omówienia ostatni rodzaj stretchingu. o najbardziej tajemniczej nazwie: "Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe" w skrócie P.N.F.

Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)

Metoda P.N.F wywodzi się z technik rehabilitacji. Początkowo była bowiem stosowana w leczeniu pacjentów po udarach i z paraliżem. Stosując tą metodę pacjenci mieli poprawiać swoją technikę ruchową. Od lat 80-tych techniki P.N.F zaczęły być z powodzeniem stosowane wśród fizjoterapeutów sportowych.

Jeżeli pamiętacie zasady stretchingu izometrycznego to metoda P.N.F nie powinna sprawić Wam problemów. Istnieje wiele wariantów P.N.F, jednak tutaj chciałbym przedstawić najpowszechniejszy z nich - tak zwany CR (contract-relax).

Zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

Technikę CR rozpoczynamy od rozciągania statycznego doprowadzając dany staw do maksymalnej granicy ruchomości (pamiętamy, że nie doprowadzamy do granicy bólu, a jedynie do uczucia ciągnienia).

Następne kroki pokrywają się w zasadzie z krokami opisanymi w poprzednim poście w ramach stretchingu izometrycznego. Nie zmieniając pozycji ciała a zwłaszcza rozciąganych partii mięśniowych przechodzimy więc do skurczu izometrycznego, po którym następuje krótkotrwałe rozluźnienie mięśni (2-3 sek) i ponawiamy rozciąganie statyczne. Rozciąganie powinno być przeprowadzone bardzo powoli, aby nie wywołać reakcji obronnej (sztywności mięśnia i przykurczu). Przy prawidłowo przeprowadzonych powyższych etapach powinniśmy teraz być w stanie pogłębić nieco naszą pozycję (rozciągnąć daną partię nieco bardziej, nadal bez uczucia bólu).

Przeciwwskazania

Identyczne jak w rozciąganiu izometrycznym. Dla przypomnienia:

1. Osoby początkujące w treningu siłowym - Stretching izometryczny polecany jest osobom, które mają już w miarę ukształtowany układ szkieletowo-mięśniowy. Nie jest polecany osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, zwłaszcza gdy wcześniej prowadziły raczej siedzący tryb życia.
2. Dzieci i młodzież - ten rodzaj stretchingu nie jest też zalecany dla osób, których układ kostno-szkieletowy wciąż się rozwija.
3. Problemy sercowo-naczyniowe - Skurcz izometryczny prowadzi do bardzo dużego, gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego może nie być wskazany dla osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążeniowego.

P.N.F po treningu?

Tutaj byłbym bardzo ostrożny. Rozciąganie P.N.F bardzo angażuje mięśnie, a ciężki trening już sam w sobie generuje mikrourazy. Możemy stosować P.N.F po lekkim treningu lub w dni restowe jako osobna jednostka treningowa (oczywiście po rozgrzewce), jednak osobiście po ciężkim treningu odpuściłbym ten rodzaj stretchingu.

---

Źródła
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułach:
http://www.fizjoterapeutom.pl/files/34/stretching%20PNF.pdf
http://www.norman.med.pl/index.php/pl/pnf-prioproceptywne-torowanie-nerwowo-miesniowe
http://akademiatriathlonu.pl/rodzaje-rozdziagania/