Porady treningowe #5 - Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)

in polish •  9 months ago 

Aktualny wpis będzie chyba ostatnim wpisem poruszającym bezpośrednio tematy rozciągania (choć pewnie samo rozciąganie będzie się jeszcze przewijać w kolejnych artykułach). Został nam do omówienia ostatni rodzaj stretchingu. o najbardziej tajemniczej nazwie: "Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe" w skrócie P.N.F.

Stretching P.N.F (Proprioceptywne torowanie mięśniowo-nerwowe)

Metoda P.N.F wywodzi się z technik rehabilitacji. Początkowo była bowiem stosowana w leczeniu pacjentów po udarach i z paraliżem. Stosując tą metodę pacjenci mieli poprawiać swoją technikę ruchową. Od lat 80-tych techniki P.N.F zaczęły być z powodzeniem stosowane wśród fizjoterapeutów sportowych.

Jeżeli pamiętacie zasady stretchingu izometrycznego to metoda P.N.F nie powinna sprawić Wam problemów. Istnieje wiele wariantów P.N.F, jednak tutaj chciałbym przedstawić najpowszechniejszy z nich - tak zwany CR (contract-relax).

stretching-muscles-579122_640.jpg
Zdjęcie na licencji CC0 z pixaby

Technikę CR rozpoczynamy od rozciągania statycznego doprowadzając dany staw do maksymalnej granicy ruchomości (pamiętamy, że nie doprowadzamy do granicy bólu, a jedynie do uczucia ciągnienia).

Następne kroki pokrywają się w zasadzie z krokami opisanymi w poprzednim poście w ramach stretchingu izometrycznego. Nie zmieniając pozycji ciała a zwłaszcza rozciąganych partii mięśniowych przechodzimy więc do skurczu izometrycznego, po którym następuje krótkotrwałe rozluźnienie mięśni (2-3 sek) i ponawiamy rozciąganie statyczne. Rozciąganie powinno być przeprowadzone bardzo powoli, aby nie wywołać reakcji obronnej (sztywności mięśnia i przykurczu). Przy prawidłowo przeprowadzonych powyższych etapach powinniśmy teraz być w stanie pogłębić nieco naszą pozycję (rozciągnąć daną partię nieco bardziej, nadal bez uczucia bólu).

Przeciwwskazania

Identyczne jak w rozciąganiu izometrycznym. Dla przypomnienia:

1. Osoby początkujące w treningu siłowym - Stretching izometryczny polecany jest osobom, które mają już w miarę ukształtowany układ szkieletowo-mięśniowy. Nie jest polecany osobom, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem siłowym, zwłaszcza gdy wcześniej prowadziły raczej siedzący tryb życia.
2. Dzieci i młodzież - ten rodzaj stretchingu nie jest też zalecany dla osób, których układ kostno-szkieletowy wciąż się rozwija.
3. Problemy sercowo-naczyniowe - Skurcz izometryczny prowadzi do bardzo dużego, gwałtownego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dlatego może nie być wskazany dla osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążeniowego.

P.N.F po treningu?

Tutaj byłbym bardzo ostrożny. Rozciąganie P.N.F bardzo angażuje mięśnie, a ciężki trening już sam w sobie generuje mikrourazy. Możemy stosować P.N.F po lekkim treningu lub w dni restowe jako osobna jednostka treningowa (oczywiście po rozgrzewce), jednak osobiście po ciężkim treningu odpuściłbym ten rodzaj stretchingu.


Źródła
Pisząc ten artykuł przede wszystkim opierałem się na własnej wiedzy zdobytej przez poprzednie lata treningowe, zdobyte podczas rozmów i warsztatów z różnymi fizjoterapeutami a także zaczerpniętej z wyszukanych w głębi internetu artykułach:
http://www.fizjoterapeutom.pl/files/34/stretching%20PNF.pdf
http://www.norman.med.pl/index.php/pl/pnf-prioproceptywne-torowanie-nerwowo-miesniowe
http://akademiatriathlonu.pl/rodzaje-rozdziagania/

Authors get paid when people like you upvote their post.
If you enjoyed what you read here, create your account today and start earning FREE STEEM!
Sort Order:  

Congratulations @verticallife! You have completed the following achievement on the Steem blockchain and have been rewarded with new badge(s) :

You made more than 500 upvotes. Your next target is to reach 600 upvotes.

Click here to view your Board of Honor
If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word STOP

Do not miss the last post from @steemitboard:

Saint Nicholas challenge for good boys and girls

Support SteemitBoard's project! Vote for its witness and get one more award!