Oddychaj swobodnie! Wdech, wydech - czyli jak prawidłowo oddychać
Oddychanie to proces, który towarzyszy nam przez cały czas, a rzadko zdajemy sobie sprawę jak istotna jest mechanika oddychania dla naszego zdrowia. Ćwiczenia oddechowe powinny stanowić element zajęć ruchowych osób w każdym wieku.
Wdech –wydech
Podczas wdechu wymiary klatki piersiowej ulegają zwiększeniu dzięki napięciu mięśni wdechowych - przede wszystkim przepony i mięśni międzyżebrowych zewnętrznych. Przepona, która oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej, obniża się, a do płuc wciągane jest powietrze. W czasie wydechu, który jest aktem biernym, siły sprężystości powodują powrót do wcześniejszych wymiarów klatki piersiowej, a mięśnie ulegają rozluźnieniu, przepona unosi się i następuje wydech. Podczas nasilonego wdechu i wydechu uczestniczą dodatkowe mięśnie oddechowe wspomagające wentylacje płuc. Dorosły człowiek wykonuje średnio 16 oddechów na minutę.
Wyróżniamy trzy typy oddychania: piersiowy- gdzie przeważają ruchy klatki piersiowej w stosunku do przepony; brzuszny, w którym to przepona odgrywa dominującą rolę i mieszany, w którym ruchy klatki piersiowej i przepony mają porównywalne znaczenie.
Zaburzenia oddychania przebiegające z hiper lub hipotonią przepony mają związek z bólami pleców, karku, osłabieniem mięśni dna miednicy, zespołem górnego otworu klatki piersiowej czy bólami barku. Zmiany w mechanice oddychania mogą powodować ciągłe wrażenie zmęczenia, problemy ze snem, osłabienie koncentracji. Prawidłowy oddech zmniejsza napięcie psychiczne.
Wskazania i cele ćwiczeń oddechowych
Ćwiczenia oddechowe to ważny element usprawniania pacjentów z chorobami układu oddechowego i krążenia. Stosuje się je po zabiegach operacyjnych, w długotrwałym przebywaniu w pozycji leżącej, wadach postawy oraz jako ćwiczenia relaksacyjne. Celami ćwiczeń oddechowych jest nauka prawidłowego sposobu oddychania, usprawnienie funkcjonowania układu oddechowego oraz kształtowanie klatki piersiowej i postawy ciała.
Zasady stosowania ćwiczeń oddechowych
- Przewietrzone pomieszczenie lub ćwiczenia na świeżym powietrzu, w przypadku ćwiczeń relaksacyjnych wskazana spokojna muzyka.
- Maksymalnie 6-8 powtórzeń ćwiczenia.
- Ćwiczenia ze wspomagającym ruchem kończyn dolnych lub górnych.
- Stosunek długości wdechu do wydechu – 2 do 3.
- Wdech przez nos wydech przez usta lub nos.
Najczęściej popełniane błędy
- Wstrzymywanie oddechu.
- Wdech przez usta.
- Wciąganie brzucha podczas wdechu.
- Wykonywanie szybkich, głębokich wdechów bez odpowiednio długiej fazy wydechu.
Autor: Magdalena Zawadka
Specjalistyczna Przychodnia Medyczna Plus-Medic Wkładamy serce w opiekę nad Wami! ul. Matki Teresy z Kalkuty 18 20-538 Lublin tel. 737 474 311
A co myślisz o Wim Hoff Method (u mnie pojawiły się dwa wpisy na ten temat) w skrócie część dotycząca oddychania mówi, żeby robi 30-40 szybkich głębokich wdechów zaraz po sobie czyli dochodzimy do hiperwentylacji i po ostatnim wydechu przestajemy oddychać ile damy radę, jak już nie wytrzymujemy do głęboki wdech na 10-20 sekund i potem kolejna seria. Chcę w kolejnej części u siebie opisać to w sposób naukowy opierając się na kilku badaniach i też chcę u siebie zrobić badania krwi i kilku hormonów, ale nie pomyślałem o tym wcześniej bo WHM praktykuję już od dwóch tygodni, a badania przed mam z września więc trochę mogą być nieaktualne, ale zrobię za miesiąc to zobaczymy co mi wyjdzie.
Z tą metodą akurat nie mam doświadczenia. Życzę powodzenia w badaniach! :) Pozdrawiam serdecznie, Przychodnia Plus-Medic.